易錯分析

關於呼吸關於呼吸，剛開始，保持自然呼吸，不憋氣：1.靜坐調息，一點點讓呼吸緩慢、柔和、而深長，結合不同的調息法，關注當下就好髖關節很緊張，可以在臀部下方墊瑜伽磚或毛毯2.體位練習過程中的呼吸，盡量使用鼻吸鼻呼，開始練習階段，會發現自己跟不上老師的呼吸，沒關係，腹部收著核心穩定，自然呼吸也可以，每天堅持正確練習，過一段時間就可以與老師的練習、呼吸一致。練習過程中出現頭暈、胸悶、噁心等癥狀，排除自身特殊體質外，大多是由於進入或退出體式太快或憋氣導致，所以緩慢進入、緩慢退出，呼吸順暢很重要，已經出現以上癥狀，靜坐或大拜式，調整深呼吸。山式拇指外翻

這位同學屬於輕微的，可在站姿里確保雙腳根基穩定，十個腳趾大大張開抬起，平鋪向下時大腳趾彼此互相靠近小腳趾彼此遠離，其他三個腳趾均勻分開平鋪墊面，不要使勁摳地！！！嚴重的話需要藉助分腳趾器腳併攏，膝關節、小腿肚無法併攏怎麼辦？？？雙腳根基均勻穩定向下推，足弓上提，雙腿主動往中線收，不會收怎麼辦？？？參考下圖

小腿外翻、膝關節內扣超伸、骨盆前傾、頂肋骨、高低肩、調整辦法1.雙腳根基穩定，小腿外旋，既小腿內側向前向外轉、外側往後往裡轉，小腿肚轉向正後方、膝關節指向正前方，大腿內旋臀肌有力而舒展（不會內旋外旋怎麼辦，先讓小腿外旋，再做大腿內旋，最後把兩個綜合起來）2.小腿肚向前推，大腿面收著上提向後推，腹部收著，尾骨內卷一些骨盆穩定在中立位3.肋骨往下往裡收4.配合呼吸，把肩膀高的一側一點點放鬆；或者吸氣肩膀低的一側側腰延展，呼氣雙肩同時放鬆向下遠離雙耳，平時背包、睡覺左右兩側換著圓肩駝背坐姿或站姿，配合呼吸調整，每次吸氣脊柱向上延展、胸腔打開、鎖骨展開、肩頭打開上提，每次呼氣肩頭向後旋向下沉，遠離雙耳，一個呼吸完成不了，分多個呼吸完成。脖頸前引、頸椎大包、頸曲反弓、烏龜脖怎麼辦？所有的身體不適，中輕度可以通過正確的練習瑜伽緩解改善，嚴重需要及時就醫坐姿或站姿，配合呼吸調整，每次吸氣脊柱向上延展，呼氣下巴內收與墊面平行，想像下巴下方放了一個橘子，不能掉下去也不能被擠扁，枕骨向後靠，頭頂心在脊柱延長線上。完美山式如下

先把基礎打好，第8天會給你們發一套肩頸序列。平板

塌腰，肘關節超伸，頸椎沒有舒展調整辦法手腳根基均勻穩定向下推，大臂外側上提向外推，讓肘關節180°伸展，大小臂力量銜接起來，腳內側向遠推，腹部收著大腿根上提，胸腔打開頭頂心向前下犬

背部弓起，腿無法伸直，腳跟無法踩實調整辦法手腳距離，最標準的是從大拜式、平板式、蛇、或上犬都可以直接進入不用調整剛開始練習力量、柔韌都比較弱一些，可以讓腳往前走一些，具體因人而異手腕線與墊子短邊平行，手腳根基穩定，手腕壓力別太大，大臂外旋雙肩打開，確保背部延展，剛開始練習身體後側緊張弓背可分步練習：1.提腳跟2.微屈膝3.腿伸直4.腳跟下沉，或腳踩瑜伽磚

這張照片拍得很棒，值得表揚兩側骨盆高低不同，經常蹺二郎腿導致的腰椎段側彎調整辦法，低一側大腿跟上提，避免蹺二郎腿蛇式-後彎類腰椎不適調整辦法1.大腿內旋（即大腿內側上提外轉，大腿外側下沉內轉），幫助臀肌有力而舒展2.腹部收著穩定保護腰椎3.腹部胸腔上提，更多的是胸腔打開胸椎段的後彎4.雙手向外向前放一些或微屈手肘，降低後彎幅度弓式

膝關節不適在蛇式的基礎上，藉助伸展帶和牆面，確保膝關節正位指向正後方，受力與伸展均衡三角式

前側腿沒伸直

後側腳外延與墊子短邊未平行，兩側要未等長伸展，長期會導致肋骨不適調整辦法在進入體式之前就需要找到站立山式的覺知雙腳分開約一條腿長、根基穩定，前腳後跟對準後腳足弓，後面的大腿面向後推向上提，前側大腿根穩定在髖關節里，可以把下方手往上一些，或手扶瑜伽易磚，保證兩側腰等長伸展，下方側腰延展不受擠壓視頻里老師講的很詳細，我也會給你們一些注意事項細節要點時間精力允許，可以先播放視頻自己再梳理一遍，再練習會好一些相比於視頻有效期、筆記，自己規律堅持正確的練習，讓身心覺知更重要為提高同學們的課程體驗、學習效率請同學們每天把自己瑜伽練習中的最少1個體式拍照片私信我，第二天會在群里統一分析易錯體式，及糾正調整方式拍照注意事項：1.身著專業貼身瑜伽服2.光腳站在瑜伽墊上3.正前、正側、正後三個角度從頭到腳拍全4.光線好（????家裡自己一個怎麼辦？手機或pad支好錄視頻，然後再把體式穩定位置截圖）當然除了老師的專業答疑、易錯分析、調整方式，也鼓勵大家多多交流瑜伽的練習感悟、心得。[玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰]
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