僅僅只是調整飲食順序，三餐照吃一樣瘦

　　台灣營養師產後6個月減掉40斤，現在體重保持在50公斤左右，維持窈窕曲線長達15年。做到這一切，靠的不是我們想像中高強度運動、嚴苛飲食控制等魔鬼減肥法，僅僅只是調整飲食順序，三餐照吃一樣瘦。為什麼一個簡簡單單的飲食原則就能達到如此高效的減肥效果？具體操作過程中又有哪些細節需要注意？接下來，深入了解一下吧。

　　調整飲食順序原則：

　　遵循膳食纖維→蛋白質→碳水化合物進食順序，吃完某一類食物再吃下一類，拒絕混搭。

　　在感到飢餓的時候，身體釋放出進食訊號，此時大腦會優先選擇能提供高熱量密度的食物，如米飯、糕點、油炸食物等。這些食物不但熱量高，還讓血糖驟升驟降，飽足時間不長。長此以往，身體囤積熱量過多當然會胖，就算想減肥，減脂速度趕不上熱量攝入的速度，自然瘦得很辛苦。而調整飲食順序後，將醣類放到最後，餐後血糖能穩定而緩慢的上升，減少胰島素分泌和脂肪堆積。這一飲食原則還能讓我們的營養攝入更加均衡，從而提升人體循環代謝能力，養成易瘦體質。

　　具體操作步驟：

　　①先吃膳食纖維

　　這是調整進食順序的關鍵。先吃海藻、菇類、青菜等富含膳食纖維的果蔬食材可填補腸胃空間，自然減少其他食物的攝取量，延長胃排空時間，增加飽腹感。更妙的是，膳食纖維不具熱量，富含膳食纖維的食物大多熱量較低。所以，此步驟的進食佔比應該最高，至少要吃到肚子不會感到飢餓感，再進入下一步驟。

　　②再吃優質蛋白

　　蛋白質是人體不會優先使用的熱量來源，也是人體的必須營養素，搭配碳水化合物還能增加飽足感。它能提高新陳代謝，讓脂肪容易燃燒。但因為熱量不低，攝入過多也會造成脂肪囤積，放在第二順位食用有助養成易瘦體質。減重時挑選含脂量越低的蛋白越好。

　　常見的優質蛋白食物包括：

　　植物性 大豆蛋白如黃豆、豆類製品(豆腐、豆乾、豆漿等)；

　　動物性 白肉類如魚貝、雞、鴨、鵝等。脂肪含量較多的豬、牛、羊肉等紅肉，盡量少吃。

　　飲食中常見的混合料理，進食前一定要分好膳食纖維和蛋白兩部分，同樣先吃蔬菜再吃肉。

　　③碳水化合物最後吃

　　只要做好前兩步，進入到第三步驟時，飢餓感早已消失，胃部空間也獲得滿足。此時的進食慾望並不強烈，碳水化合物的攝入量自然減少。但要注意中國飲食大多沒有隻吃白飯不配菜的情況，很多人下意識就想夾菜送飯，這會讓我們胃口大開，也讓飲食調整失去意義。如果實在吃不下白飯，直接攝入少量富含澱粉的根莖類蔬菜也是不錯的選擇。

　　進階瘦——選擇減肥效果更好的食物

　　調整飲食順序之餘，如果選擇更優質的減肥食物，更能增效減肥。

　　①膳食纖維怎麼吃

　　膳食纖維可分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩大類。其中，水溶性纖維除了在胃部停留時間長、能緩解便秘，有助排毒外，還能影響膽固醇和血糖變化。有研究證明，這類纖維能平緩飯後血糖上升速度，進一步增強飽腹感降低食慾。

　　水溶性纖維推薦：

　　常見於食物中的植物膠、果膠和粘質里，種類有聚葡萄糖、低脂果膠、高脂果膠、蘋果果膠、柚皮果膠、藍莓果膠、菠蘿果膠等。常見的食材，如各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等，通常具有黏性。但要注意，某些蔬菜中也含有大量澱粉，如馬鈴薯，這類食物應放在第三步驟進食。

　　②吃對優質低GI蛋白質

　　優質的低GI蛋白，一般所含油脂都較少。其中，植物性蛋白GI值不容易飆高，對抑制食慾更有幫助。而動物性蛋白質里的海鮮類，如魚、蛤蜊、花枝、鮮蝦等食物除了蛋白質還含有更易被人體吸收的多元不飽和酸。

　　△如何面對伴隨蛋白質而來的脂類

　　脂質是促進身體活動的能量，適量攝取少量脂肪，能增強飽足感，有助排便，對減肥和健康都是有利的。在烹飪手法不要過於油膩的前提下，蛋白質是飲食中最大的脂類來源。此時，只要控制脂類的攝入量即可。

　　③好碳水化合物怎麼吃

　　●增加粗糧的攝入比例

　　精加工的碳水化合物在精製過程中去除了胚芽及谷糠，營養流失大半，還很容易被身體消化，使胰島素、血糖快速攀升，也很容易被身體吸收轉化為脂肪。而未經加工精製的粗糧是最優質的澱粉食物來源，如糙米、紫米、大麥；以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜。

　　●小心被忽略的碳水化合物，吃對步驟

　　米飯、麵包、面等主食我們大家都很熟悉，但有些澱粉類食物常被歸到「配菜」範疇，讓你不小心吃錯步驟。最常被忽略的碳水化合物有根莖類蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的濃湯等。這些食物如果真的要吃，就要放在第三步驟，而且最好吃到7、8分飽時自覺停筷。

　　外食族如何吃對順序？

　　現代人生活節奏太快，沒有太多時間料理食物，常常一日三餐都在外面解決。比起自己烹調的健康食物，外食不但難以保證營養均衡，攝入的熱量還更高。但只要堅持膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的進食順序，抓住飲食要點，外食族一樣可以輕鬆進行飲食管理，成功瘦身。

　　①飲食清淡。外食一般調味都很重，這會讓你攝入過多的鈉，影響循環，同時重口味的配菜沒有主食很難下咽，難以達成先吃膳食纖維的進食順序。建議，點口味清淡的餐品，或準備一杯水，過油過味。