誰說只有瑜伽大神才能做瑜伽劈叉？

06-11

瑜伽旅行冥想閱讀療愈

或許很多人都認為劈叉在瑜伽體式中是「身體終極柔韌性的挑戰」，從某種程度上來說，我認為這是正確的。因為劈叉需要幾乎下半身每一肌肉和關節的柔韌性與開放性。

今天，給大家介紹瑜伽劈叉前的的熱身體式，讓你更容易進入劈叉，同時這些體式非常適合打開腿部肌肉，對於久坐的上班族來說是很有用。

1、坐立前屈

坐立，雙腿在身前伸展。

吸氣，伸展手臂向天花板，延長脊柱。

呼氣，從髖部開始向前摺疊

雙手中指和食指在大腳趾一側並抓住你的大腳趾。

吸氣，延長脊柱，為背部創建空間，慢慢把胸腔向腿部靠近。

呼氣，達到舒適的位置，放鬆頭部。

保持3 - 5個緩慢的呼吸。

益處：伸展腘繩肌和背部。

2、半猴式

跪立，坐在腳踝上，呼氣，抬起臀部，在身前伸展左腿。

抬起左腳，激活左腳趾向身體靠攏，向後擠壓髖部。

呼氣，以髖部為折點，向前摺疊上半身向左腿。

在身旁的地板上放鬆雙手掌，進一步伸展大腿內側，放鬆脖子和頭部。

頭頂不要接觸大腿，延長脊柱。

出體式時，吸氣，抬起上半身，呼氣，回到跪立的狀態。

益處：有助於平靜和放鬆，伸展背部、臀部、膝蓋和腳踝。

3、仰卧手抓腳趾式

仰卧，左膝向胸腔靠攏，左臂放在大腿側邊。

用左手食指或中指抓住左腳大腳趾。

吸氣，抬起和伸展左大腿向天花板，保持左腿伸直。

在這個動作感到放鬆時，慢慢啟動左腿向身體靠攏，彎曲左臂到達腳後跟處。

出體式時，呼氣，彎曲抬高的大腿，慢慢放鬆大腳趾，降低大腿。

益處：伸展腘繩肌、臀部、腹股溝肌肉和小腿，加強核心肌肉。

4、跪立伸展股四頭肌

從低衝刺開始，呼氣，右手手心壓地在左腳旁。

右腿彎曲膝蓋，軀幹扭轉向左，左手並抓住右腳。

腹部內收，左手拇指向上指向天花板來保護肩膀。

輕輕把右腳扭轉向臀大肌，開始放鬆股四頭肌。

慢慢降低臀部靠近墊子，保持3 - 5個緩慢的呼吸，換邊重複動作。

益處：伸展股四頭肌，膝蓋、臀部、腹部和肩膀。

5、低衝刺式

從下犬式開始，左腳向前一步，降低右膝蓋到在地上。

確保左膝在左腳踝的正上方，吸氣，抬起軀幹。

伸展手臂向天花板，手掌相對。

放鬆肩膀遠離耳朵，尾骨稍微下沉防止腰背部承受過大壓力。

腹部內收靠向脊柱來啟動核心，慢慢讓臀部下沉向墊子

保持3到5慢呼吸，換邊重複動作。

益處：伸展臀部和大腿，加強肩膀、上背部和核心。