10個簡單的拉伸動作,讓你身體更加舒展

肌肉緊張、關節僵硬,都是常年運動的後遺症,如果你不在運動後加上適量的拉伸動作,這些問題都會困擾著你。伸展運動可以減少肌肉緊張,有助於提高關節的活動範圍內,增加血液循環。還可以免於運動受傷。

01/腿部拉伸

跑步後如果不進行拉伸運動,僵硬大腿和膝蓋痛會很快找上你,試試這樣:

跪在墊子上,呈弓箭步的動作,後腿膝蓋著地,重心向前,你要感覺到後腿有拉伸感,保持15秒再換另一邊腿。

02/背部腿部拉伸

這是專門鍛煉頸部、背部以及腿筋的拉伸動作。坐在墊子上,雙腳併攏伸直,腳趾向上。上身先直立雙臂舉高,然後在呼氣的同時身體前屈,雙手勾住腳尖,直到再也不能彎曲,保持30-60秒的時間。

03/捲曲拉伸

深蹲後,我們常常會覺得臀部拉扯疼痛。這個動作能夠幫助臀部得到休息和舒緩。

平躺後一條腿伸直向天空,另一條腿橫著直腿上。雙手穿過彎曲腿,勾住直腿向胸部拉伸,保持30-60秒,換另一側。

04/蛇姿態拉伸

這個動作能夠幫助拉伸腹肌和腰部。

整個人趴在地方,雙手手掌向下放在胸部的兩側。像蛇探頭一樣慢慢向前推你的上半身,重量一定要盡量放在雙臂上,從趴姿延伸到上半身立起,當你感覺到腰部最舒服,上半身完全舒展,就是最合適的位置,保持10-15秒,就可以了。

05/上背部伸展

這個動作能夠完全幫你舒展僵硬的背部肌肉。像平時一樣站立,雙臂放在身體前面,雙手交握,雙手向前推動,背部拱起,保持10-30秒。

06/胸部擴展拉伸

這個動作主要幫助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放鬆下沉,雙手在背後交握,一直往後延伸,堅持10-15秒鐘。

07/腿後筋拉伸

雙腳開立,與肩同寬。向後抬起一條腿,用同邊手抓住腳,盡量保持平衡站立,堅持10-30秒,再換另一邊拉伸。

08/小腿伸展

這個動作能夠幫助我們已經運動過後的小腿伸展,防止小腿肌肉糾結,變粗。

從俯卧撐的姿勢開始,一條腿搭在另一條腿上,在上面的腿施加壓力,將直腿向下壓,保持20-30秒後更換另一邊。

09/上臂拉伸

雙腿盤腿坐下,挺直腰板。雙手舉過頭頂,在頭頂交叉,讓雙臂維持在耳朵兩側。先用右手抓做左臂拉伸,維持10秒後換另外一邊。

10/肩部拉伸

維持坐姿,右手橫在胸前,左手放在右臂外面,拉伸右臂。之後換邊拉伸。

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