如何保護膝關節？這些韌帶才是根本保障！

膝關節是人體最複雜的關節，也是很多跑者最容易發生傷病的部位。今天我們在這裡簡要介紹一下膝關節的韌帶結構，了解一下脛骨和股骨是如何通過韌帶連接到一起的。

跑者了解了膝關節的基本解剖和各韌帶的功能，才能在平時的訓練和其它運動中規避危險動作。

膝關節是由股骨下端、髕骨和脛骨上端構成，是人體最大最複雜的關節。膝關節的關節囊薄且鬆弛，主要依靠韌帶來增加關節的穩定性。

膝關節的韌帶主要包括：髕韌帶、腓側副韌帶、脛側副韌帶、腘斜韌帶和膝交叉韌帶，其中膝交叉韌帶又可分為前交叉韌帶和後交叉韌帶。

各主要韌帶的走行和功能

髕韌帶：髕韌帶是股四頭肌肌腱的中央部纖維索，止於脛骨粗隆。用手觸摸膝蓋，髕骨下方最強韌的韌帶就是髕韌帶。

腓側副韌帶：起自股骨外上髁，止於腓骨頭的一條纖維索。

脛側副韌帶：位於膝關節內側後方，起自股骨內上髁，止於脛骨內側髁及相鄰骨體。脛側副韌帶在伸膝時緊張，屈膝時鬆弛，半屈膝時最鬆弛。在半屈膝時，膝蓋可以做輕微的旋內和旋外，但伸膝時切忌做該動作。

腘斜韌帶：起自脛骨內側髁，止於股骨外上髁，是一條自內下方向外上方走行的韌帶，可以防止膝關節過伸。

前交叉韌帶：起自脛骨髁間隆起的前方內側，與外側半月板前角愈著，斜向後上方外側，纖維呈扇形附著在股骨外側髁的內側。

後交叉韌帶：起自脛骨髁間隆起的後方，斜向前上方內側，附著在股骨內側髁的外側面。

膝交叉韌帶牢固連結股骨和脛骨，防止脛骨沿著股骨前後移位。前交叉韌帶在伸膝關節時最緊張，防止脛骨前移；後交叉韌帶在屈膝時最緊張，防止脛骨後移。

膝蓋韌帶是連結膝關節和保證膝關節穩定性的組織。通俗一點說，猶如一系列的繩子將股骨、脛骨和髕骨等串扎在一起，既保證關節能夠正常屈伸，又可以防止被過度牽拉。

對於跑者來說，如果想保持膝蓋的健康，在日常的訓練和比賽中需要注意：

1.需強化大腿肌肉群和小腿肌肉群的力量。如果出現一部分肌肉力量強大而某些肌肉力量薄弱，可能會因肌肉過度牽拉，造成韌帶的持續緊張，長此以往就可能會出現傷病。

2. 應避免急轉急停等危險動作，如部分足球運動中的急停轉身射門、站立扭腰和扭膝。

3. 在越野跑時，在下坡跑要盡量控制速度，保持屈膝小步快跑，盡量避免下坡變速跑或出現急停等情況。

在選擇防護裝備時，需要注意以下幾點：

1.護膝

如膝蓋無傷痛，不建議帶護膝運動。如有膝傷，建議選擇專業的醫療機構或運動康復機構諮詢，選擇適合自己的專業護膝，切忌自作主張隨意挑選，以免造成二次損傷或加重病情。

2. 肌效貼

肌效貼是簡單有效的防護裝備，但肌效貼的打法需要注意，跑者要根據個人情況選擇需要強化的部位和適合的張力。

3. 跑姿

跑姿對膝關節韌帶的影響非常大。腳掌落地的方式可以極大程度的吸收地面的衝擊力，全腳掌落地次之，腳跟落地的跑姿對膝蓋韌帶的損傷最大。

足內翻和足外翻常伴有膝關節外旋（外翻）和內旋（內扣），對韌帶的損傷較大。

需要注意一點，韌帶只是膝關節各股骨的連結組織之一，其它組織如腿部肌肉、肌腱和膝蓋軟骨都是保證膝蓋免受傷害的重要組成部分。肌肉力量越均衡、越強大，對膝關節的保護越好。

4. 跑鞋

馬拉松訓練鞋一定要選擇穩定性好的跑鞋。目前市場上各品牌跑鞋中，Saucony索康尼的穩定技術及Switzer瑟維澤的三維護足技術均能夠對踝關節和膝關節提供穩定的支撐和防護。

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