練習太極拳時巧妙放鬆的方法

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練習太極拳為什麼要放鬆？太極拳放鬆的標準是什麼？太極拳的放鬆有沒有階段性？如何在練拳時做到「體松心靜」「如棉裹鐵」「松靜自然」？太極拳放鬆的最高境界是什麼？??長期以來，這些問題困擾著廣大太極拳愛好者，有些愛好者感嘆說：「練了一輩子拳，還不理解什麼是太極拳要求的『松』。」而很多太極拳愛好者也是不斷地寫文章，談論太極拳的放鬆問題。可是一些文章要麼晦澀難懂，要麼說不到要害上。針對這一在太極拳愛好者中普遍存在的問題，本刊「名家講堂」欄目特別邀請國內各個太極拳流派的名家老師，對這一問題做由淺入深的講解，希望廣大太極拳愛好者能夠從中受益。

馮志強 從容不迫，靜心慢練，自然放鬆

練習太極拳要放鬆，這裡的放鬆，不僅是精神上要放鬆，周身肌肉也要放鬆。只有做到了放鬆，經絡才能暢通無阻，氣血才能夠順達充盈四肢百骸，這樣才能夠達到增長功力、健體強身的目的。所以，練習太極拳，能否放鬆，是至關重要的。

初學太極拳，先要熟練套路動作，做到立身中正，姿勢正確。等到動作熟練後，再專註放鬆。這時打太極拳，要意想丹田，讓丹田帶動肢體進行運動。每到一個式子的定式時，要沉肩墜肘一次，調整氣息，使內氣歸於丹田。這就是一次放鬆。然後，再接著做下一個式子。每一個式子都要這樣開合起落，使氣血從丹田出發，達於四梢，復歸丹田，在動作的外形上都要有一次沉肩墜肘的松沉過程。這其實是把太極拳當作活步樁功進行練習，活樁慢練，才能出功夫。開的時候要儘力張開，讓肢體放鬆，內氣通達四梢；收的時候要全部收回，做到氣沉丹田。這樣，開合收放要清晰，不能含混不清。按照這樣練習，即使是初學者，也不會出現緊張僵硬的狀態。到了高級階段，外形動作的松沉開合已經習慣成自然了，這時就要專註於意念的放鬆。

總之，太極拳的放鬆沒有什麼玄虛的，只要從容不迫，一個式子接著一個式子地慢慢練習，每一個式子都有一次沉肩墜肘的松沉過程，使內氣達於四梢，歸於丹田，久而久之，就做到了太極拳的放鬆要求。以上所述，是練習混元太極拳的要求，也是練習太極拳的基本要求。

楊振鐸 太極拳的放鬆是手段，不是目的

談到太極拳的放鬆問題，我們往往存在著一種錯誤認識，即認為練習太極拳的目的就是放鬆。其實，放鬆只是太極拳的一種訓練方法，是一種手段。

練太極拳時不能放鬆，一般有兩方面的原因：一個是意念上沒有放鬆，再一個是肢體上沒能放鬆。意念的不能放鬆一般比較容易理解，就是緊張。初學太極拳時，人很容易緊張，思想上一緊張，動作就僵硬。所以，練習太極拳首先要做到思想上不緊張，要順其自然，這樣就能在意念上放鬆。對練習太極拳時要求的肢體上的放鬆，一般人不理解，以為不用力，軟軟的就是放鬆了；認為放鬆就是鬆軟、鬆懈。這是不符合太極拳的要求的。其實，肢體的放鬆只是手段，不是目的。太極拳在肢體上的放鬆要求是骨骼、肌肉、關節、韌帶的拉長，所以，楊式太極拳要求動作舒展大方，充分拉伸各個部位的肌肉、韌帶和關節。人體在動作舒展的時候，肢體才能放鬆，這樣有利於血液循環，能做到氣血順暢。

要做到放鬆，不僅要有老師的指導，自己也要不斷練習，細心揣摩。練習太極拳，既不能僵硬，也不能鬆軟。人體的各個部位原來是分散的，通過放鬆，使肢體各部位成為一體，節節貫串，勁力由腳而腿而腰，達於手指。運動的保健功能就是促進血液循環和新陳代謝，太極拳也是這樣，在放鬆的狀態下，氣血就暢通無阻，充盈四梢，長期鍛煉，就能增長肌肉力量，增長功力。另外，通過練拳，對自我也會有一個了解，能體會到氣血的暢通，掌握身體的平衡。

最重要的一點是，初學太極拳要先按照規則要領去練習，不要想著放鬆。按照規則要領，把動作做得規矩標準了，以後再求意念上的放鬆。只有動作熟練了，自然就能達到放鬆的要求，做到《太極拳論》中要求的「虛靈頂勁，含胸拔背，氣沉丹田，周身一動無有不動」。

吳文翰 骨肉分離求放鬆

什麼是放鬆？太極拳的放鬆標準是什麼？我以為，練習太極拳只要能在身法上做到肢體柔順，不僵滯，周身非常協調；在呼吸上，能做到和暢，不短促，不氣喘；在面相上，能不緊張；在動作上，是自然的，和諧的，不是參差不齊的——做到了這幾個方面，就達到了太極拳的放鬆要求。僵滯、短促、緊張、參差不齊這些都是練習太極拳不能放鬆的表現。

如何做到放鬆呢？我認為，首先要心靜。心理因素是最主要的，李亦的《五字訣》講：心不靜，意不專。練太極拳，心必須要安靜，心裡有拳，才能把拳練好；心裡胡思亂想，拳就不能練好。其次，身法要正確。練太極拳要講究身法。其實，人們在做其他活動時，也是要求身法的，中國的傳統文化就要求人要站有站相，坐有坐相。武禹襄對太極拳身法的要求，基本是按中國傳統道德的要求提出的。再比如寫毛筆字，要求身要正、心要正、筆要正、紙要正，這樣才能寫好字。太極拳的身法要求是「中正安舒」，心法上的要求是「從容不迫」。所以，練習太極拳一定要身法中正。只要做到「中正安舒，上輕下沉」，在心理上能從容不迫，就能達到周身放鬆。第三，拳勢要規範。不管是練習傳統太極拳套路，還是練習競賽套路，都要做到動作規範。所謂規範，就是指動作要符合拳理要求。如果周身不能相隨，內外不能相合，那麼拳勢動作肯定是不規範的。動作不規範，也就不能做到放鬆。

在開始練習太極拳時，動作要慢一些；身法要正，不能歪斜；動作幅度要大一些。之所以動作要慢、要正、要大，這是為了把周身的肌肉鬆沉下去；同時，也能把關節韌帶拉開，這樣才能做到動作圓潤自然，氣勢渾厚。只有把動作做慢了，身法加大了，才能做到深呼吸和氣沉丹田。如果做到了這些，就能達到太極拳放鬆、鬆柔的要求。

根據我個人的體會，放鬆是有階段性的。初學階段，是很難放鬆的，動作僵硬、斷續，這是很正常的。等到動作熟練了，自然能夠放鬆。從內部來講，只有做到心靜，才能從容不迫，自然放鬆；從外部來說，對動作套路越是熟練，越能夠達到放鬆的程度，所謂「熟能生巧」。

具體到練拳的身法來說，首先，練太極拳時一定要收腹，腹部一定要放鬆，所謂「腹內松靜氣騰然」。腹部不能放鬆，就會影響到全身的放鬆。其次，練拳要採用深呼吸，做到氣沉丹田。如果在練習太極拳時出現了胸悶的現象，可以採用深呼吸的方法進行調節。如果深呼吸還不能解決，那麼就要停止練拳，自然散步調節。胸悶現象的出現，都是由於拳勢不規範、心不靜、呼吸和拳勢的配合不協調、周身緊張等原因造成的。如果身體局部出現緊張現象（比如腿部），那麼可以停下來，用手拍打幾下，以緩解局部緊張，然後再找出緊張的原因，進行調整。

在武式太極拳中還有一種骨肉分離法的放鬆方法，這是武派太極拳的傳統方法。一般來講，我們所說的松沉是指肌肉來說的，骨骼是不可能松沉的。放鬆對肌肉的要求是肌肉鬆沉，骨骼方面的要求是關節要拉開。骨肉分離法就是在立身中正的情況下，意想前胸後背的肌肉從上到下像流水一樣流到腳下湧泉穴；同時，骨骼有向上升的意識。這樣，骨骼向上升，肌肉向下松沉，好像骨肉分離一樣。長期練習，就會產生骨肉分離的松沉感覺。肌肉鬆沉後，肢體非常柔順而內部又非常堅剛，這就是積柔成剛的練習方法。所以，練太極拳時，要求意向上升，氣向下沉。

另外，要想進一步放鬆，還要多學習體會老前輩們的練拳心得和拳論。

再有，推手的放鬆與練習拳架的放鬆既有相同之處，又有相異之處。練拳架時，是個人自己練習，放鬆容易做到。推手時，則是有對抗，放鬆就不容易了。這時，只要能做到不丟不頂，就算做到放鬆了。怎樣做到不丟不頂呢？我認為，除了做到練習拳架的要求外，還要練習「來卸去補」的方法，即對方來力後，我怎樣把力量卸掉；當我進攻時，怎樣把力量補充上去。這個方法是需要在老師的具體指導下才能學會的。總體上說，推手時，只要雙方不丟不頂，就是做到了放鬆。

孫永田 初學者不要把放鬆放在第一位

太極拳的放鬆，首先要做到心理放鬆，不能太緊張了；其次是身法上的放鬆。身法上的放鬆，並不是全部放鬆到鬆軟程度，而是肢體要有一定的支撐力，在有支撐力的情況下做到心理放鬆。太極拳的放鬆，不僅能使身體的機能進行自我調節，達到氣血暢通，有益於身體健康，而且在技擊時，由於身體放鬆，減少了肌肉緊張造成的阻力，動作就協調快速。人體在緊張的情況下，動作不協調，反應慢，這些都是僵硬的表現。所以，太極拳要求放鬆。

對初學者來說，我認為放鬆的問題不是最重要的。初學太極拳，動作不熟練，都會存在不同程度的緊張、僵硬現象，這是很正常的。尤其是你要做一個新動作，要達到規範的要求，都會產生緊張現象，因為你還不習慣這個動作，中樞神經指揮這個動作時還不能做到隨意自如。人在學習掌握一些新的動作時，神經對肢體的支配動作是需要整合調整的，都有一個從不熟練到熟練的過程，在達到熟練的程度下，自然而然不求放鬆即能做到放鬆，也就是等你習慣了這個動作，身體協調了，這時自然就能夠放鬆。所以，在開始學習太極拳時，不能要求初學者放鬆，只要做到動作規範標準就行了。如果一開始就求放鬆，動作往往做不到位，而初學者最大的問題是動作不協調，不到位。把動作規範好了，動作熟練了，自然而然能達到周身放鬆、中正安舒的要求。太極拳要求的頂頭豎項，各種步法、眼神、手法等的協調，等等，都需要一個不斷熟練的過程。一開始講究放鬆，而不強調動作的規範正確，那是練不好太極拳的。

太極拳放鬆的階段有三個：初學階段，去僵求柔，先求動作規範標準，在規範的要求下再求鬆柔；達到中級階段，動作熟練，自如協調，這時專求放鬆，同時，還要注意規範動作；到了高級階段，不求動作標準而自然標準，不求動作放鬆而自然放鬆，神經系統指揮自如，需要肢體有多大勁力，就會產生多大的勁力，不會有多餘的勁兒；需要緩慢的時候，就能緩慢，需要快速的時候，就能急如閃電，達到了自然而然的地步。這就是我們常說的：「明規矩，守規矩；脫規矩，合規矩。」

總之，初學者不要把放鬆放在第一位，而要把規範動作放在第一位，然後，求連貫，求圓活，雖然開始有些僵硬緊張，但是隨著動作的熟練，自然能夠放鬆。孫式太極拳的要求是「心靜體松」，這是到高級階段才能達到的，不是一開始就能達到的。