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練肩不能忽視了後肩的訓練,3個動作教你練三角肌後束

一提到練肩,也就是肩膀三角肌的訓練,我們很多人第一時間想到的,就是推舉類的動作,比如杠鈴的肩上推舉或者啞鈴的肩上腿舉,以及器械的肩上推舉等等。沒錯,這些都是針對我們肩膀三角肌的訓練動作。但是,我們需要知道的是,自己的肩膀三角肌有三個束,分別是肩膀三角肌的前束,和肩膀三角肌的中束,以及肩膀三角肌的後束。

上面所提到的動作,都可以很好的刺激並且強化自己肩膀三角肌的前束,以及肩膀三角肌的中束。這些動作卻不能有效的刺激到自己的肩膀三角肌的後束。如果我們的肩膀三角肌前束以及中束都練得很好、很大,而自己的肩膀三角肌後束卻很小的話,這樣我們整個人就會看起來很不協調。所以,我們在練肩的時候,就不能忽視了後肩的訓練。接下來,小編給大家介紹3個動作,全面強化你的三角肌後束。

一,俯身啞鈴的飛鳥

這個動作是一個比較難以掌握的動作,首先,如果我們第一次做這個俯身的飛鳥動作的話,小編就建議大家,可以先徒手 做,找一下自己後肩也就是肩部三角肌的後束髮力的狀態。然後再找一個合適的重量進行訓練,在做動作之前,做好充足的準備是非常重要的,就比如說,首先,自己的雙腳需要自然的開立,與自己的肩膀同寬,或者略寬於自己的肩膀都行。

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然後,將自己的膝蓋自然的彎曲,身體軀幹需要向下俯,讓自己的軀幹與地面平行即可,這一點非常的重要,如果自己的身體沒有俯至與地面平行的話,自己肩膀的三角肌後束的訓練效果就會非常的差。在做動作的時候,向上時,讓自己的手臂與自己的軀幹平行即可,向下時,讓手臂垂直於地面即可,這個過程中,自己的手臂應該都是保持自然伸直的,也就是說自己的肘部關節不要彎曲。

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二,器械的反向飛鳥

這個動作是建立在我們的一個練胸器械上的,也就是我們在健身房裡面,經常用到的坐姿的飛鳥訓練器械。我們在做這個動作之前,首先要做的一件事就是,調整飛鳥訓練器械的把手,將兩個把手都調至最後面即可。然後,我們再反向坐在訓練凳上,讓自己的胸部緊貼訓練凳子,雙手閉握以及對握住器械的把手。

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做好了比較充足的準備以後,我們就可以開始進行做動作了。向後的過程中,將把手拉至手臂與自己的軀幹身體平行即可。向前的過程中,讓自己的兩手盡量的靠近,但是不要發生接觸。

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三,杠鈴的俯身開肘划船

做這個動作,我們需要注意的是,將自己的兩腳打開,與自己的肩膀同寬,然後略微彎曲膝蓋,軀幹俯下去於地面平行。然後雙手寬握以及緊握住杠鈴,再開始做動作。向上的過程中,讓自己的上臂與地面平行即可,向下的過程中,讓自己的手臂自然的伸直即可。在這個過程中,必須要保持自己的手臂是直上直下的。


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