教您全方位養護膝蓋

膝關節是人體最大、最複雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著人的整個身體的重量。研究表明，平躺時膝蓋負重幾乎為零，站起來和平地走路時負重為體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時為3～4倍，跑步為4倍，蹲和跪為8倍。因此，人們的膝關節常常不堪重負，出現各種毛病或疼痛。

我國約有1．2億人患有骨關節炎，其中膝關節炎佔大多數。天津市第三中心醫院骨科主任、骨科專家江漢從飲食、運動、起居、按摩四方面教您全方位養護膝蓋。

肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節負擔。因此，日常生活中要低油脂、低熱量，多吃水果蔬菜，並控制好主食攝入量。補鈣應以食補為基礎，要注意營養均衡，多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，還要多曬太陽以促進鈣吸收。

運動篇

很多膝關節損傷是因運動不當所致，如平時很少運動人突然參與劇烈運動，這對膝關節損傷非常大。因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動多元組合，是保護膝蓋最好運動方式。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其下山和下樓梯時，膝關節承受壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓運動，並注意訓練大腿力量，以分擔膝關節壓力。需要提醒的是，運動時如果感到不適，應立即休息，避免過度使用膝關節。

1．爬樓梯。左腳踩一級樓梯，手扶欄杆保持平衡。然後左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之後換腿，反覆10次。

2．起立坐下。選擇一把沒扶手硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之後，控制身體，緩慢起身站直。反覆10次。

3．坐姿屈腿。席地而坐，雙腿併攏伸直。雙手撐於身後，然後慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，綳直右腿。雙腿各做10次。

4．仰卧擺膝。仰卧在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置於身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉，雙膝始終併攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感，保持5秒，然後回位。之後換另一側，每側動作反覆10次。

5．俯卧抬腿。俯卧於地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及後背綳直，然後慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然後慢慢放下。雙腿各做10次。

6．側卧舉腿。右側卧，右手撐頭，左手撐地。雙腿綳直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然後慢慢放下。兩腿各做10次。

從臨床觀察看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲次數更多，而蹲和跪對膝關節損傷都較大。因此，要少做長期蹲跪動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳老人也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。

記住三個「護膝穴」，用科學方法給膝關節進行推拿按摩，也是保養膝蓋好方法。按摩腿部穴位以膝關節外側的足三里（外膝眼下四橫指）處，內側的血海（下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海），後側的委中（膝蓋後側

窩正中）為主，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

點揉痛點：如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝後

窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎症吸收，松解粘連。
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