減肥成功的秘密武器,肯定有它

提起健身房的器械,

你首先想到的是什麼?

啞鈴?深蹲架?還是蝴蝶機?

其實還有一個神器,

雖然它沒有啞鈴名聲大,

但是90%健身小夥伴都喜歡~

它就是大名鼎鼎

能硬拉能卧推能深蹲的

杠鈴

杠鈴是個寶,練好身體棒!

今天就來認識一下吧~

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杠鈴是什麼?

杠鈴是抗阻力的訓練器械之一,

由杠鈴桿、杠鈴片和卡箍三部分組成。

19世紀中期,

杠鈴開始出現在歐洲。

最初的杠鈴是醬紫滴~

早期的杠鈴廣告

杠鈴的主要分類

奧運舉重杠鈴:男生版,杠長2.2米,重20kg,女生版杠長2.05米,重15kg。

普通杠鈴:一般杠鈴杠在1.5-1.8米之間,重量約6-8公斤,大多數健身房也提供較短較輕的杠鈴,適合剛開始力量訓練的女生使用。

曲型杠鈴:也叫W型杠鈴,曲杠會較短一些,另外它方便抓握,做彎舉動作時手腕會更舒服,所以這種杠鈴適合做二頭肌、三頭肌或者特定肌群訓練時用。

除以上這些,

還有一些很特別(形狀奇怪)的杠鈴,

它們一般都有特定的用途~例如

硬拉用的六角杠鈴

深蹲專用杠鈴

划船、彎舉用的瑞士杠鈴

為什麼要用杠鈴?

能鍛煉到更多的肌肉

杠鈴是屬於自由和固定器械之間,

相比深蹲架、史密斯架這些固定器械,

杠鈴的訓練需要更多肌肉來穩定重量,

也就是可以鍛煉到更多肌肉,

效果更好。

而固定器械的運動軌跡是固定的,

人是按照這軌跡去運動的,

參與的肌肉會更少。

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利於力量增長

杠鈴有利於我們的力量增長。

通過不斷增加杠鈴片的重量,

讓你的肌肉慢慢接受新的刺激,

承受更大的負荷量,

確保自己的力量在上漲,

這也是增肌中重要的"漸進超負荷原理"。

只有這樣我們的肌肉才能有效地生長,

而且看著自己能舉起越來越重的重量,

覺得很有成就感啊有木有。

不過固定器械也有好處的~

當你對某個動作很生疏,

肌肉不能很好地控制發力,

或者受傷了,

或想訓練某一特定的肌肉,

都可以使用固定器械~

杠鈴VS啞鈴

在訓練時,

有些動作其實啞鈴和杠鈴都可以鍛煉的,

那麼它們兩者究竟哪個更好呢?

穩定性不同

穩定性上,

啞鈴因為是自由重量,

在做啞鈴卧推等動作時,

你需要用兩隻手去穩定各自的重量,

難度較大,

而杠鈴的穩定性比啞鈴要大。

力量不同

一般來說,

健身房裡啞鈴最大重量就是50kg,

而杠鈴,你可以通過不斷疊加杠鈴片來增重,

例如你可以疊個70kg的來做做深蹲~

肌肉激活不同

啞鈴比較自由,

因此它對肌肉的刺激率更大,

肌肉能進行更全面的收縮。

相比之下,杠鈴的刺激要少一點~

動作幅度不同

例如在卧推上,

啞鈴卧推的角度會比杠鈴的要大,

這樣更能全面練到胸大肌。

說了這麼多,

是不是啞鈴就一定比杠鈴好呢?

不一定哦!

存在即合理,

杠鈴可以疊加的重量更大,

能夠更好地增長肌肉力量,

而且對新手來說,

能夠更好地控制器械。

另外,因為運動角度不一樣,

即使是相同的動作,

鍛煉的肌肉群也會略有不同。

總的來說,各有所長,

啞鈴杠鈴都需要練滴~

杠鈴使用小技巧

選杠鈴

咳咳,其實對於任何人來說

都沒有一個標準的答案,

根據不同的動作、肌群,

杠鈴的重量都會有所不同。

但是這裡有一個比較合適的規則,

就是挑選一個

你可以做8-12次標準動作的重量,

如果你是很新很新的健身小白,

可以是做15次以上這個標準。

這樣對肌肉的刺激和生長都是比較好的。

(其實這裡涉及了一個RM術語,

這個是什麼呢,我們下次來拔草)

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握法

一般來說,

為了安全保護手腕,

最好是將杠鈴放在虎口的位置,

這樣能有效避免

手掌中部位置承受過大的壓力。

然後大拇指不要放在外側,

或是放在食指上,

因為這樣握杠力量是比較弱的,

在用大重量時比較危險,

一不小心可能砸到自己,

最好是大拇指握住杠鈴。

杠鈴的經典訓練

杠鈴划船

針對部位:背闊肌、大圓肌

動作要領:手掌朝下握住杠鈴,膝蓋略彎,身體彎腰向前傾,保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。身體保持固定,吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體,只用前臂握住杠鈴。在動作收縮的最高位置,收緊背部肌肉,保持姿勢一會。吸氣,緩慢地將杠鈴還原至起始位置。

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T型划船

針對部位:背闊肌

動作要領:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。吸氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」杠提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持杠緩慢放下還原。

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杠鈴深蹲

針對部位:臀部肌肉、腿部肌肉

動作要領:頸後肩負杠鈴站立,雙手正握閉握杠,兩腳左右分開比肩略寬,兩腳尖稍外展,膝對準腳尖。保持收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直。吸氣,下蹲至髖部低於膝部所在水平面;呼氣,站起至膝關節伸直或微屈,不要過伸。練習中,不要弓背或軀幹過於前傾。

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杠鈴硬拉

針對部位:臀部肌肉、腿部肌肉

動作要領:雙腳與肩同寬,腳尖在杠鈴正下方,屁股往後坐,軀幹穩定,收緊核心,雙手捉住杠鈴,感覺腳後跟蹬地板,拉起杠鈴。

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平板卧推

針對部位:胸肌、三角肌

動作要領:仰卧在平凳上,雙腳平放在地板上,頭後部、上背部、臀部在凳面上。收腹、挺胸,腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠,腕關節不要過伸,將杠鈴從卧推架上取出,直臂持杠鈴於胸部上方。吸氣,將杠鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節,肘關節在肩關節前方;呼氣,推起杠鈴至肘關節伸直或微屈,不要過伸。

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站姿彎舉

針對部位:肱二頭肌

動作要領:直立,兩腳分開與肩同寬,膝關節微屈,兩手比肩略寬反握杠鈴,肘關節微屈,上臂緊貼體側保持不動。保持收腹、挺胸、下頜微收,軀幹挺直。呼氣,屈肘向上彎舉杠鈴至肱二頭肌完全收縮;吸氣,杠鈴下降至肘關節伸直或微屈,不要過伸。練習中,軀幹不要擺動過大。


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