減肥成功的秘密武器，肯定有它
提起健身房的器械，
你首先想到的是什麼？
啞鈴？深蹲架？還是蝴蝶機？
其實還有一個神器，
雖然它沒有啞鈴名聲大，
但是90%健身小夥伴都喜歡~
它就是大名鼎鼎
能硬拉能卧推能深蹲的
杠鈴
杠鈴是個寶，練好身體棒！
今天就來認識一下吧~
杠鈴是什麼？
杠鈴是抗阻力的訓練器械之一，
由杠鈴桿、杠鈴片和卡箍三部分組成。
19世紀中期，
杠鈴開始出現在歐洲。
最初的杠鈴是醬紫滴~
早期的杠鈴廣告
杠鈴的主要分類
奧運舉重杠鈴：男生版，杠長2.2米，重20kg，女生版杠長2.05米，重15kg。
普通杠鈴：一般杠鈴杠在1.5-1.8米之間，重量約6-8公斤，大多數健身房也提供較短較輕的杠鈴，適合剛開始力量訓練的女生使用。
曲型杠鈴：也叫W型杠鈴，曲杠會較短一些，另外它方便抓握，做彎舉動作時手腕會更舒服，所以這種杠鈴適合做二頭肌、三頭肌或者特定肌群訓練時用。
除以上這些，
還有一些很特別（形狀奇怪）的杠鈴，
它們一般都有特定的用途~例如
硬拉用的六角杠鈴
深蹲專用杠鈴
划船、彎舉用的瑞士杠鈴
為什麼要用杠鈴？
能鍛煉到更多的肌肉
杠鈴是屬於自由和固定器械之間，
相比深蹲架、史密斯架這些固定器械，
杠鈴的訓練需要更多肌肉來穩定重量，
也就是可以鍛煉到更多肌肉，
效果更好。
而固定器械的運動軌跡是固定的，
人是按照這軌跡去運動的，
參與的肌肉會更少。
利於力量增長
杠鈴有利於我們的力量增長。
通過不斷增加杠鈴片的重量，
讓你的肌肉慢慢接受新的刺激，
承受更大的負荷量，
確保自己的力量在上漲，
這也是增肌中重要的"漸進超負荷原理"。
只有這樣我們的肌肉才能有效地生長,
而且看著自己能舉起越來越重的重量，
覺得很有成就感啊有木有。
不過固定器械也有好處的~
當你對某個動作很生疏，
肌肉不能很好地控制發力，
或者受傷了，
或想訓練某一特定的肌肉，
都可以使用固定器械~
杠鈴VS啞鈴
在訓練時，
有些動作其實啞鈴和杠鈴都可以鍛煉的，
那麼它們兩者究竟哪個更好呢？
穩定性不同
穩定性上，
啞鈴因為是自由重量，
在做啞鈴卧推等動作時，
你需要用兩隻手去穩定各自的重量，
難度較大，
而杠鈴的穩定性比啞鈴要大。
力量不同
一般來說，
健身房裡啞鈴最大重量就是50kg，
而杠鈴，你可以通過不斷疊加杠鈴片來增重，
例如你可以疊個70kg的來做做深蹲~
肌肉激活不同
啞鈴比較自由，
因此它對肌肉的刺激率更大，
肌肉能進行更全面的收縮。
相比之下，杠鈴的刺激要少一點~
動作幅度不同
例如在卧推上，
啞鈴卧推的角度會比杠鈴的要大，
這樣更能全面練到胸大肌。
說了這麼多，
是不是啞鈴就一定比杠鈴好呢？
不一定哦！
存在即合理，
杠鈴可以疊加的重量更大，
能夠更好地增長肌肉力量，
而且對新手來說，
能夠更好地控制器械。
另外，因為運動角度不一樣，
即使是相同的動作，
鍛煉的肌肉群也會略有不同。
總的來說，各有所長，
啞鈴杠鈴都需要練滴~
杠鈴使用小技巧
選杠鈴
咳咳，其實對於任何人來說
都沒有一個標準的答案，
根據不同的動作、肌群，
杠鈴的重量都會有所不同。
但是這裡有一個比較合適的規則，
就是挑選一個
你可以做8-12次標準動作的重量，
如果你是很新很新的健身小白，
可以是做15次以上這個標準。
這樣對肌肉的刺激和生長都是比較好的。
（其實這裡涉及了一個RM術語，
這個是什麼呢，我們下次來拔草）
握法
一般來說，
為了安全保護手腕，
最好是將杠鈴放在虎口的位置，
這樣能有效避免
手掌中部位置承受過大的壓力。
然後大拇指不要放在外側，
或是放在食指上，
因為這樣握杠力量是比較弱的，
在用大重量時比較危險，
一不小心可能砸到自己，
最好是大拇指握住杠鈴。
杠鈴的經典訓練
杠鈴划船
針對部位：背闊肌、大圓肌
動作要領：手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。身體保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。
T型划船
針對部位：背闊肌
動作要領：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。吸氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持杠緩慢放下還原。
杠鈴深蹲
針對部位：臀部肌肉、腿部肌肉
動作要領：頸後肩負杠鈴站立，雙手正握閉握杠，兩腳左右分開比肩略寬，兩腳尖稍外展，膝對準腳尖。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。吸氣，下蹲至髖部低於膝部所在水平面；呼氣，站起至膝關節伸直或微屈，不要過伸。練習中，不要弓背或軀幹過於前傾。
杠鈴硬拉
針對部位：臀部肌肉、腿部肌肉
動作要領：雙腳與肩同寬，腳尖在杠鈴正下方，屁股往後坐，軀幹穩定，收緊核心，雙手捉住杠鈴，感覺腳後跟蹬地板，拉起杠鈴。
平板卧推
針對部位：胸肌、三角肌
動作要領：仰卧在平凳上，雙腳平放在地板上，頭後部、上背部、臀部在凳面上。收腹、挺胸，腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠，腕關節不要過伸，將杠鈴從卧推架上取出，直臂持杠鈴於胸部上方。吸氣，將杠鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節，肘關節在肩關節前方；呼氣，推起杠鈴至肘關節伸直或微屈，不要過伸。
站姿彎舉
針對部位：肱二頭肌
動作要領：直立，兩腳分開與肩同寬，膝關節微屈，兩手比肩略寬反握杠鈴，肘關節微屈，上臂緊貼體側保持不動。保持收腹、挺胸、下頜微收，軀幹挺直。呼氣，屈肘向上彎舉杠鈴至肱二頭肌完全收縮；吸氣，杠鈴下降至肘關節伸直或微屈，不要過伸。練習中，軀幹不要擺動過大。
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