手臂怎樣再粗2cm? 兩步教你選對訓練動作

願意改變的就是那麼帥

在健身房裡看著鏡子里的自己，或多或少會嫌棄自己手臂不夠粗，但是試了很多方法感覺效果都不大，其實真心不難，我們現在來細心想一想。

當進行專項訓練的時候，明智地選擇動作是非常關鍵的。保持訓練的高效率和高收益是一件非常難的事情。好多動作都可以選擇。那麼到底哪個動作才是最符合你的目標的呢？

發達的三頭肌一直是我們所追求的。如果你能夠正確地訓練三頭肌，那麼你的三頭肌一定會變大並且線條分明，撐滿衣服。當涉及到三頭訓練的時候，雙杠臂屈伸和窄距卧推一定佔據著動作列表的前列。

但是哪一個動作更加好呢？為了回答這個問題，讓我們分解一下這些動作並且看看它們的優缺點。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸既可以刺激到三頭肌，還可以刺激到胸肌。但是我在這裡所提到的是三頭肌版本。雙手正握抓住雙杠，雙臂之間的距離略寬於肩寬。挺直身體然後下降，手肘緊貼身體兩側。

一旦你的手肘彎曲角度接近或者略少於90度，保持直立的姿勢並且彎曲你的三頭肌，把你自己舉起來。重複該動作。

優點：

作為一個優秀的複合動作，雙杠臂屈伸對訓練條件的要求不高。不需要卧推架，不需要專門的杠鈴或者啞鈴。

而且，雙杠臂屈伸的實際用途非常廣泛，可以增強你的支撐能力以及輔助卧推和增強關節穩定性的自然力量。而且，雙杠臂屈伸的增加負重的過程非常簡單，只要帶一個負重腰帶或者雙腳夾起一個啞鈴即可。

缺點：

如果你的肩膀疼痛或者手腕曾經受過傷，雙杠臂屈伸就會是一個比較困難的動作了。負重過大會破壞正確的姿勢和技巧。通常情況下，負重過大會減短運動軌跡，收益也會削弱。

最後，雙杠臂屈伸要求你挺直身體。因此出於穩定性和控制性考慮，雙杠臂屈伸對核心力量的要求就會增高。如果你中招了上述任何一點，那麼雙杠臂屈伸對你來說就是一項高難度的動作。

窄距卧推

窄距卧推是另一個經典的三頭動作，不僅僅為健美運動員所用，還被其他力量或者競技運動員所用。窄距卧推一直是三頭訓練中非常主要的一個動作。

仰卧躺在平板凳上，正握抓住一個杠鈴，握距比肩寬窄約3cm。舉起杠鈴，然後下降到下胸肌這個區域，手肘一直在身體兩側。一旦你達到運動的底端，把杠鈴舉起來，確保杠鈴是朝上胸肌延伸這個角度來移動。手肘不要鎖定，擠壓你的三頭肌然後重複動作。

優點：

在練窄距卧推的時候，你可以在三頭肌上施加比較大的負重。並且這個動作是一個非常優秀的複合動作。運動的關節越多，增肌效益就越明顯。仰卧屈伸的姿勢對手肘的壓力更加小。選擇的負重會比孤立動作中的負重來的大，對肌肉的刺激也會相應地增加。

缺點：

如果你在高峰時間去健身房，你很難找到空閑的卧推板來練窄距卧推。而且，當涉及到訓練的安排，你就需要花費一定的精力。你肯定不想在練完胸的第二天練窄距卧推吧。你的力量會降低並且有可能因為三角肌和胸肌的參與而削弱三頭肌的進步。

總結

那麼，哪一個動作是贏家呢？簡單地說，兩者都是。根據你自身的情況，設備的可用性和訓練的安排，雙杠臂屈伸和窄距卧推都能有效地訓練到三頭肌。而且，它們在實際生活中有著非常高的應用價值，可以幫助你更好地進行其他運動。

實用的動作技巧永遠比花俏的訓練的效果好，即使單一的動作選擇，如果已經做出改變絕對會突破現有的平台期，關於不同訓練計劃的分享，會幫助小夥伴達到不同的訓練效果。