完美的8分鐘訓練——或許僅僅需要的是俯卧撐和深蹲！

06-11

分享一個t-nation上徒手訓練的內容，小編覺得很不錯，雖然我沒有像作者一樣每天堅持，但徒手的訓練一直沒有間斷，所以分享下，準備嘗試進行一個月的練習，小編有做整理，重新編譯。

我們常常會走入一個誤區，認為徒手訓練的效果遠不如器械訓練，但恰恰相反，徒手的力量訓練依舊可以讓你獲得不錯的體質，高次數的徒手鍛煉不僅是肌肉質量得到提升，還使關節，肌腱，韌帶和軟骨得到加強，而且，一旦你的徒手耐力水平（高次數）建立，也將讓你能夠獲得更大程度的器械訓練，所以，不論你是減脂還是增肌，無論是為了構建肌肉還是提升力量水平，我建議你不妨在狀態水平較差，或沒時間去健身房的時候，或者形成一個習慣，每天在特定時間做徒手練習。將讓你獲益良多。

鑒於此，我建議你嘗試下這樣的訓練，你可以將這個概念融入到你的訓練中，改善你的健康和力量。非常簡單，只需要8分鐘，甚至更少：

方案1：
A：3分鐘儘可能多的做俯卧撐

B：5分鐘時間儘可能多的做深蹲
方案2：
做3分鐘burpees，每一次都保證採用良好的動作形式。
方案3：
交替做20個俯卧撐和40次深蹲，6分鐘循環進行。

為什麼如此簡單的基礎性訓練會提供給你如此多的好處呢？先來看一個運動明星,Herschel Walker可以稱之為野獸，他是NFL（美式橄欖球）的跑鋒（通常在跑陣模式時，列隊在四分衛後面，接到四分衛的給球後，看隊友阻擋的情況持球衝鋒），誰能想到，他在40歲的時候還參加了MMA綜合格鬥，讓他有這樣的體魄得益於紀律和日常的實踐。每天進行成百上千的俯卧撐（750-1000），仰卧起坐和衝刺訓練。你可能認為他這樣的訓練效率低下。但他自己從不這樣認為。

對比其他人，我們不斷在尋找完美的運動，總是尋找先進的技術，先進的訓練，往往忽略和略過簡單容的訓練方式，甚至看不上徒手訓練，但回想下，你能無間歇一口氣完成50次俯卧撐和20個引體向上么？想想兵哥哥們，他們很少進行卧推和負重引體，或者壓根沒有這樣的訓練，但他們的俯卧撐和引體絕對是你比不上的。

當你徒手訓練的次數越來越多，並不是簡單的耐力增長，它強化了運動模式，同時構建了耐力水平，讓你的身體能夠承受更多的訓練。你可能認為這和你的目標並不相同，想想看，當你能夠舉起更大重量，忍耐力增強，進行更多的訓練，是否正在變得強大？

不僅如此，高次數的徒手訓練有助於加強其他被忽視的環節，例如關節，肌腱，韌帶，軟骨（沒有直接的血液供給，只有通過運動改變。）

所以，也許高次數的徒手訓練聽起來不錯，但由於某些原因，你並不能每天都有這樣的時間，或者和你本身的訓練時間衝突，我能給你的建議就是，在每天固定的時間做規定的訓練，比如洗澡前，這個夏天人人都要洗澡，在洗澡前做俯卧撐或者深蹲，養成習慣。

我知道有些人即使是俯卧撐或者深蹲都沒辦法做正確，或者做很多次，但做不了是你不做的理由嗎？顯然不是，你可能會在剛開始感覺很累，很痛苦，很不舒服，相信我，隨著時間的推移，慢慢你會適應它，並且會做很多次。我們對於任何事物都是由逐漸熟悉，到熟練掌握的過程。作者因為訓練導致腿部受傷，靜養了幾個月發現靜養並沒有讓他感覺更好，反而更糟糕了，則開始利用自體重開始做康復訓練。

作者為此做了一個為期45天的小實驗，稱之為「Herschel Walker實驗」：

1.3分鐘俯卧撐（根據需要休息）
2.5分鐘深蹲（根據需要休息）
主旨就是保證動作正確狀態下儘可能多做。

而作者對此進行了詳細的安排：

3分鐘俯卧撐的計劃如下：
10次Plyo push-ups
30次手背俯卧撐
30次常規俯卧撐

剩餘時間儘可能多的印度俯卧撐。

5分鐘深蹲的計劃如下:

體重深蹲
體重深蹲雙手觸摸到腳部（兩次之間交替進行）

作者45天時間逐漸過度到5分鐘的哥薩克蹲，「在一定時間內改變運動形式要比添加來的更容易，更重要的是訓練中重要的部分是邏輯和細節點的連貫。」作者如是說。「更重要的是，讓你的訓練時間保持一致，而不是擔心你的訓練風格和練習的內容。」

最重要的是，作者在經歷傷愈後的初次訓練，能夠完成幾組2次的315磅深蹲，注意，這是在受傷後的初次訓練，而不是進行過腿部幾個月訓練後的結果，要知道，作者在受傷前最好的成績是35磅深蹲。每天5分鐘的深蹲讓他的能力和深蹲模式本身達到一個新的水平，最終使他的整體水平上了一個新的台階。

所以，正如前文我的建議：

方案1：
A：3分鐘儘可能多的做俯卧撐
B：5分鐘時間儘可能多的做深蹲

方案2：
做3分鐘burpees，每一次都保證採用良好的動作形式。
方案3：
交替做20個俯卧撐和40次深蹲，6分鐘循環進行。

不管你如何選擇，確保你堅持下去，不要找任何借口，不要有任何例外，你可以像我一樣，成為每天的必行之事，睡前，早起，洗澡前或者中午吃飯前，將它融入到你的日常訓練中。這不是什麼科學，只是一個常識：兩個人在所有條件都相同的情況下，一個每天做常規訓練，另一個每天多做100個深蹲和100個俯卧撐，你覺得哪個更強壯？