瑜伽理療有助膝關節炎恢復

　　對膝關節損傷後恢復有益的瑜伽體式

　　腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關節疼痛的主要原因，但肌肉過於緊張也會對膝關節造成不良的影響，腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關節的恢復。因此，在膝關節受損以後的瑜伽練習中，應當以腿部臀部肌肉力量的建構和增強為主。以下幾個是對膝關節損傷後恢復有益的瑜伽體式。

　　-幻椅式變體

　　從山式開始，背部靠牆，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角，保持膝蓋和腳踝垂直於地面，尾骨內收，讓整個背部都貼靠在牆上，鍛煉腿部肌肉的力量，保持一段時間後伸直膝蓋放鬆。為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。　　-

　　戰士一式變體

　　面向牆，右腳向前一步，雙手扶牆，左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上，呼氣彎曲右膝，感受左腿後側的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提，右膝不要超過腳趾。

　　-單腿站立平衡

　　從山式站立開始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向後，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側的拉伸。注意調整椅子到合適的高度。

　　坐立前屈式

　　從坐立山式開始，彎曲右膝向內，左腿保持伸展並且肌肉收緊，左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部後側韌帶的拉伸上。

　　束腳式

　　注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向，把意識放在大腿內側的拉伸上，增強這一部分肌肉的力量。

　　側卧

　　從右側卧開始，頭枕在右臂上，雙腿併攏，雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起，雙腳始終併攏，，直到膝蓋分離一掌寬左右，保持幾個呼吸，在呼氣時緩慢落下。　　-

　　仰卧手拉腿

　　仰卧，吸氣是雙手拉動右腿向上，讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿後側的拉伸，保持幾個呼吸後下落。

　　仰卧扭轉拉伸

　　仰卧，雙臂伸展向兩側，彎曲左腿並將左腳放在右膝的外側。吸氣時伸展右腿，呼氣時右手拉動左膝向下，感受左側臀部的拉伸。

　　如何在瑜伽習練中保護好膝關節呢?

　　1.注意熱身，尤其是髖關節。

　　髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，很多需要髖關節打開的體式中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以後，盤坐等體式也就容易得多了。 轉自淘寶熱賣http://www.tao9tao.net

　　2.體式的調整和構建從腳的放置開始。

　　確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的四個角點(前腳掌兩側兩點，腳後跟兩側兩點)要平穩分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。

　　3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直。

　　例如在戰士式和側角式中，首先讓膝蓋位於踝關節的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋後，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。

　　4.避免膝蓋向內過度伸展。

　　在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。

　　5.注意膝蓋細微的感受及時調整。

　　膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調整，避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那麼實際上傷害已經造成了。

　　6.通過平衡體式來加強膝蓋的防護。

　　平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助於預防將來的損傷。

　　7.積極使用輔助物品。

　　在坐立盤腿式中，如果膝蓋的高度超過胯部，應該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個捲起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇三式中，都可以先將一個捲起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然後再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至於損傷膝蓋。

　　體式練習完後的放鬆很重要，它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。