11種利用懸掛繩的絕佳方式，讓你的練習更進一步
站立類
1、三角式
站在懸掛繩下面，右手抓住懸掛繩的手柄到腰部的高度。
將右手抓住兩個手柄然後將右腿向外邁出一步，腳趾指向懸掛繩的方向，
右手用力向下壓懸掛繩，同時伸展右手臂向前，左髖向後推，同時保持骨盆內收，核心啟動，抬起左臂，眼睛看向天花板。在重複做另一邊。
進階：翻轉手掌，讓手背放到手柄上，來加深拉伸程度。
2、低弓步
一隻腳向前邁到低弓步，膝蓋往後放到地面，舉起雙臂
沉髖向前，手壓手柄，拉肩膀遠離耳朵
重複做另一邊
平衡類
3、樹式
懸掛繩放到中等長度，或者調整到需要的長度
站在懸掛繩固定點下方，讓繩子在你前面
利用繩子來幫你做支撐和平衡，右腳放到懸掛繩的兩個手柄中
右腳底壓向左大腿，左大腿內側推右腳
打開右邊膝蓋向外，保持骨盆內收，讓脊柱處於一個中立位的狀態
雙手合十，舉手臂過頭頂
重複做另一邊
簡單版：放長繩子，把腳放低到膝蓋以下
進階版：放短繩子，讓拉伸更強烈一點
4、側平板
調整懸掛繩高度到小腿中部的高度
身體遠離懸掛繩並且將每隻腳都放進懸掛繩手柄內，移動手臂來到板式
然後屈右手肘，手肘放在右肩正下方
同時轉動身體來到側面板式並且伸直左手臂向上指向天花板的方向，右手臂向下壓實地面防止聳肩，收緊核心向上提並且保持髖部遠離地面
再重複做另一邊
簡單版：雙腳分開一點來獲得更多的穩定性
進階版：只放一隻右腳到手柄上，左腳在上面懸空，不要讓腳亂晃
坐立類
5. 半鴿子式
懸掛繩放到小腿中部的高度，
到下犬式，面朝懸掛繩，屈右膝到胸腔，然後將右膝放下來，到右手腕後方，右腳放到左髖處
雙手放到手柄，下壓手柄，來放鬆肩膀
擺正髖部，讓左腿面在地板上，同時放平左腳趾
保持身體直立向上或者向下向前壓實懸掛繩讓你的上半身朝向地面
然後再做另一邊
進階：雙手在手柄里放得更低
6、快樂嬰兒式
把繩子放到小腿中部的高度
躺下來，臉朝上，在懸掛繩固定點下方
屈雙膝，把膝蓋帶向手臂下方
拉手柄來幫助將腳踝拉下來，置於膝蓋正上方
後背壓向地板，去抓腳的時候，臀部不要抬起來
核心
7、船式
繩子調整到小腿中部的高度
坐到懸掛繩固定點的下方，雙腳放平到地面，雙手放到手柄
伸展手臂，雙手下壓，肩胛骨沉下來
抬起雙腿，小腿平行地面
微微往後傾斜到平衡
保持背挺直，收緊核心
進階：伸展雙腿到45度角
8、前臂支撐
懸掛繩放到小腿中部上，四肢遠離懸掛繩固定點
並且將兩隻腳放進懸掛繩手柄內，手肘放在雙肩正下方，
收緊核心，手臂向下壓實地面，雙腳壓實手柄，抬起臀部向上靠近雙肩，
保持頭部遠離地面，眼睛盡量看向雙手前方的位置。
倒立類
9、烏鴉式
繩子放到小腿中部高度，將腳放到懸掛繩手柄內
雙手壓地，腳壓進手柄，膝蓋提起來懸空
收緊核心，保持3到5個呼吸
烏鴉式第二步第三步動作如下：
10、頭倒立
第一步：
第三步：
11、輪式
第一步
第二步：
第三步：
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