引體向上技巧這麼多？還怕練不出寬厚的背？

健身神探局 昨天19:27

或許很多小夥伴會認為引體向上很簡單：抓住杆子，把自己拉起來，再重複同樣的動作。但事實上，很多的巨背的明星都離不開它！

實際上，這個動作也並不簡單，雖然引體向上和其它變式的引體向上一直被運動員們們所輕視，但是不得不承認，它卻能夠顯著地增加背部肌肉的厚度。

引體向上並不簡單——就算是姿勢標準，機械優勢也是比較微弱的。即使是在每組的最後幾次，也不會給你帶來長期的力量和圍度的增長。

這是由於背闊肌是一個非常大的集群，需要從多個角度進行刺激。做引體向上還需要多個小肌群進行輔助——換句話說，持續的訓練會導致在短期內力量迅速增長和肌肉生長。

那麼，接下來的6個練習當中，如果能夠定期進行訓練，那麼就可以刺激到所有的肌肉（當然也包括肱二頭肌），因此，就算你之前只能做一個或幾個，如果你能夠長期並且正確的練下去，你就會發現最後幾十個引體向上甚至是更多都觸手可及。

寬握引體向上

目標肌肉：上背闊肌、大圓肌

寬握引體向上可以更加充分刺激到每一塊背部肌肉，當然，著重會刺激到前三塊的背部肌肉，所以可以說是非常理想的背部訓練動作了。但是寬握的運動範圍通常會比大多數引體向上短。

不過，你可以通過多練，拉得更高去彌補這個不足。由於在這個動作中，手臂角度需要保持相當開放，所以在這個過程中，肱二頭肌的參與程度會被是最小化。

如果目標肌肉一致，那麼組數越少，效果就會越棒。如果你需要練50次引體向上，一旦你可以在4-5組內就達到這個數字了，這也就是說，是時候增加重量了。

引體向上（與肩同寬）

目標肌肉：中上背闊肌，菱形肌、三角肌後束

在引體向上中，可能改動組是最難的一種，這會涉及到中上背闊肌，菱形肌、三角肌後束。這個動作中，雙手距離更加小——與肩同寬的距離是最好的——因為運動範圍會更加大，下背部的刺激也會增加，上背部還是處在主導地位，確保下降過程中手臂可以充分地伸展。

這個動作會增加肱二頭肌的工作量，可能寬握會成為一個因素。假設你的前臂比較容易力竭，那麼就建議藉助助力帶輔助訓練。每組可以是10-12次，練個3-4組那樣，如果你覺得這個動作比較輕鬆，那麼就可以增加重量。

反握引體向上

目標肌肉：下背闊肌、菱形肌、肱二頭肌

反握引體向上可以刺激到二頭肌，這是其它引體向上無法相比的，這是由於手肘在更加接近身體並且運動範圍會更加長。假設在開始的階段你的手臂是完全伸展的，那麼整個背部都能收到強烈的刺激。

反握還可以對中背部、斜方肌和菱形肌進行刺激。這個動作的難度相對減少，因為涉及多塊肌肉，因此機械優勢會增強。全面的背部訓練應該包括了正反手的引體向上。

很多小夥伴如果下背部比較薄弱，那麼可以多練習這個動作。在下降前，擠壓肩胛骨並且保持身體的垂直從而達到充分拉伸的目的。如果想要嘗試增加難度，那就可以嘗試用寬握或者反握來練。

對握引體向上

目標肌肉：下背闊肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

和反握差不多，這個動作相對來說運動範圍會比較長，可以充分地刺激到背闊肌、斜方肌和菱形肌。由於機械優勢，這個動作會比較簡單。但是，如果你是用寬握去訓練的話，動作難度就會有所提高。除此之外，寬握還會減少肱二頭肌的訓練量，增加對三頭肌後束的刺激。

如果想要練習窄距對握引體向上，就需要在引體向上桿上裝平行繩索把手。寬握需要更多的力量，因此需要藉助把手來輔助。

毛巾引體向上

目標肌肉：下背闊肌、菱形肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌、腕屈肌

可以將毛巾裝在引體向上桿上，這樣可以實現寬握和窄握之間轉換。毛巾越厚，動作就會越難，對於前臂肌肉的要求就會更高。

所以，假設訓練期間太過草率，前臂的力量就會減少。一般建議在第一個動作就練毛巾引體向上，這樣可以達到最大化的肌肉增益。

這是一個力量的動作。因為毛巾引體向上會首先刺激前臂，所以說，如果前臂的力量不夠強大的話，背闊肌就不能參與進來。

進階型選手會比較適合這個動作。這個動作雖然看起來簡單，但是對於握力的要求卻很大。

假設你需要練到發達的前臂肌肉，那麼就不要用助力帶。但是，如果你的前臂會在充分刺激到背部肌肉前就力竭，就建議使用助力帶。這樣可以幫助你多練1-2次的引體向上。