各種變式深蹲打造強健雙腿

股四頭肌的訓練最讓人想放棄，因為這些訓練動作都很費力。但是這些動作值得我們付出努力。就拿蹲舉來說，除了能鍛煉的到股四頭肌之外，還能鍛煉到下半身所有的肌肉，包括臀肌、腿肌和小腿肌。想得到強壯健美的雙腿和結實的腰腹部？那麼就多點做做深蹲動作吧。

　　手臂前伸，與肩同高

　　保持核心肌緊繃，下背自然前拱

　　●身體站直，雙腳張開與肩同寬。

　　●儘可能放低身體，臀部向後，膝蓋彎曲。

　　●停頓一下，接著慢慢將身體站起，回到起始姿勢。

　　下背不能外弓，手臂從頭到尾保持在同一水平位置

　　核心肌繼續緊繃，大腿上部和地面平行，甚至更低，整個動作中，重心放在腳跟，而不能放在腳趾。如果重心正確地放在腳跟，那麼深蹲時應該可以隨時扭動腳趾，上身儘可能挺直。

完美深蹲小秘密

　　以肌肉記憶的妙招可以讓深蹲動作精益求精。運動科學領域的專家席福博士設計出以下簡單的方法，幫助身體和大腦記憶深蹲的正確方法。

　　1 在第一組蹲舉動作前，先坐在一張椅子上，背部挺直，自然前拱，肩膀向後，小腿和地面垂直，雙腳張開與肩同寬。手臂前伸，與肩同高，伸直與地面平行。

　　2 身體前傾，但背部保持挺直，腳微微向身體方向移動，到剛好可以使你慢慢站起身的地方，而且站起時不得猛向前或後傾。這個姿勢就是深蹲時該有的姿勢。

　　3 站起來後，再慢慢放低身體回到坐姿。反覆做多幾次，身體就會「記住」這個動作。

　　1250

　　目前史上最重的深蹲比賽紀錄為1250磅。

　　自體重量深蹲

　　深蹲是鍛煉下身所有訓練中最佳的全方位動作之一。這些動作鍛煉股四頭肌和所有其他下半身的肌肉，包括臀肌、腿後肌和小腿肌。

　　1變化　抱頭深蹲

　　手放在頭後方，彷彿綁在一起那樣。

　　如果蹲舉時膝蓋內彎，代表臀肌十分虛弱。將膝蓋外推，利用彈力帶做阻力訓練，能幫助你加強活化這些重要的肌肉。

　　深蹲時，膝蓋位置在腳中心的正上方。

　　2變化　　自體重推膝深蹲

　　雙腳伸入20寸的迷你彈力帶中，把帶子調整到膝蓋下方。

　　深蹲時，注意將膝蓋向外推。

　　膝蓋微微彎曲

　　深蹲時，球會隨身體滾動

　　身體下沉至底部時，停頓一兩秒，接著回到起始位置

　　3變化　　自體重瑜伽球靠牆深蹲

　　A 靠在瑜伽球上站著，球在牆和背之間。腳放在身前60厘米處。

　　B 背不離球，身體下沉，直到大腿上部至少和地面平行。

4變化 自體重靠牆深蹲

　　A　　背靠牆，雙腳離牆約60厘米，張開與肩同寬。

　　B　　背靠著牆，稍微彎曲膝蓋，身體下沉幾寸。然後保持這個姿勢5-10秒。

　　C　　繼續下蹲，每次下降幾寸。

　　D　　繼續下蹲。

　　E　　在最後位置，大腿上部和地面平行，或者更低。

　　五個位置都停留過後，站起身休息，這是一組動作。

　　秘訣：停頓才有力

　　在深蹲的動作過程中，停頓的技巧能幫助你消除肌肉的弱點。