如何鍛煉,反應能力,爆發力以及耐力

耐力性鍛煉是指在一定強度下,在相當時間內(不少於15~20分鐘)重複同一運動周期的運動,是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法,一般屬於中等強度的訓練,採用大肌群的練習,這種方法可取得較好的發展體力的效果。其對象主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病,尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、划船、登山及某些球類運動,也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 怎樣鍛煉長跑的耐力 最近,北京體育總局對北京市民的身體素質進行了抽查。結果發現,市民體質整體下降,情況不容樂觀。不僅北京一地如此,由國家體育總局、教育部、衛生部、國家計委等11個部門聯合進行的最近一次國民體質監測結果也顯示,近幾年我國國民體質持續下降。最讓人擔憂的,不是老年人,而是身體狀況本應不錯的青少年和中年人。 鍛煉的時間太少了 素質下降最主要的原因是身體鍛煉的時間少了。我們經常聽到學生抱怨,「學習太緊張了,連打球的時間都沒有」,「體育課太枯燥了,不是引體向上就是跑800米」,「學校的*場又小、人又多,根本沒有地方鍛煉」……種種原因使得年輕學生遠離運動場。 中年人堅持鍛煉的更少。國民體質監測顯示,40—59歲的人群中不鍛煉身體的男性佔41.8%,女性佔30.1%。他們眾口一詞「太忙了」。而老年人的優勢在於重視身體健康,有意識、有時間去鍛煉。可以說,身體素質怎樣,主要取決於對體育鍛煉的態度以及花費在上面的時間。 力量、耐力、柔韌性缺一不可 衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力;柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯,任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質,鍛煉時要特別注意三者相結合,缺一不可。 進行這三種鍛煉的總原則是:一、因人而異。選擇鍛煉的內容、方法時,鍛煉者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」 的。若長期不鍛煉,器官機能會慢慢消退,體質也會衰弱。為了堅持鍛煉,最好在每天的作息表中,固定鍛煉時間,形成習慣。三、循序漸進。鍛煉者不要急於求成,應合理地提高鍛煉目標。 三項素質分別練 具體說來,力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯卧撐等運動,也可藉助啞鈴、拉力器等器械;鍛煉下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數,如每次少做幾個引體向上,跳台階時少跳幾階等。 耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美*等;無氧耐力運動包括爆發運動,如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例,可以從每天500米開始,逐漸過渡到800米、1000米等。 柔韌鍛煉可使全身舒展,須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意,運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛煉是戶外慢跑,它能使全身各器官舒展、心情舒暢,保持運動樂趣 參考資料:華北醫療中心 先說我自己的認為吧,我認為毅力就是體力的一部分,只要體力上去了,毅力也會跟著提高的...... 不過我說的也許不是最好的,還是給你看看普遍的答案吧: 從心理上說,毅力屬於意志的範疇,作為意志的一種基 本品質,毅力也是人們為著實現 一定目的而去克服困難的心理過 程及其行為表現。這裡有兩點應該明確:第一,毅力是在克服困 難的心裡過程中表現出來的;第二,克服困難又是為著實現一定的目的。明確了這兩點,對於我們鍛煉毅力很有好處。 那麼,怎樣才能增強自己的毅力呢? 一是強化正確的動機。人們的行動都是受動機支配的,而動 機的萌發則起源於需要的滿足。什麼也不需要或者說什麼也不追 求的人,從來沒有。人,都是有各自的需要,也有各自的追求; 只是由於人生觀的不同,不同的 人總是把不同的追求作為自己最 大的滿足。斯大林說,偉大的目的產生偉大的毅力。從奧斯特洛 夫斯基和張海迪身上,我們可以 充地看到,崇高的人生目的怎樣 有力地激發出堅韌的毅力。 二是從小事做起,可以鍛煉大毅力。李四光向以工作堅韌、 一絲不苟著稱,這與他年輕時就 鍛煉自己每步走零點八米這類的 少事不無關係。道爾頓平生不畏困難,看來從他五十年天天觀察氣象而養成的韌性中得益非淺。高爾基說:「哪怕是對自己的一點小小的剋制,也會使人變得強而有力,」生活一再昭示,人皆可以有毅力,人皆可以鍛煉毅力,毅力與克服困難伴生。克服困難 的過程,也就是培養、增強毅力的過程。毅力不很強的人,往往能克服小困難,而不能克服大困難;但是,積克服小困難之小勝 也能使人大困難之毅力。今天,你或許挑不起一百斤的擔子,但你可以挑三拾斤,這就行。只要你天天挑,月月練,總有一天, 一百斤擔子壓在你肩上,你能健步如飛。惲代英說的深刻:立志需用集義功夫。余謂集義者,即在小事中常用奮鬥功夫也。…… 在小處不能不犯過失者,其在大處犯過失必矣。小壓迫小引誘即能勝過,在大壓迫大引誘中能否勝過尚為一問題。如小處不能勝 過尚望大處勝過,豈非自欺之甚呼?勝過小者,再勝過較大者。此所謂集義也。不然集交仍然是一句空話。」 小事情很多,從哪些小事情做起,有的人好睡懶覺,那不妨來個睜眼就起;有的人「今日事 ,靠明天,」那就把「今日事, 今日畢」作為座右銘;有的人碰到書就想打瞌睡,那就每天強迫自己讀一小時的書,不讀完就不睡覺,只要天天強迫自己坐在書 本面前,習慣總會形成,毅力也就油然而生。人是需要從自己做對的,因為人有惰性。克服惰性需要毅力。任何惰性都是相通的 ,任何意志性的行動也是共生的。事物從來相輔相成,此長彼消 。從小事情就可以培養大毅力,其道理就在其中。 三是培養興趣能夠激發毅力。有人說興趣是毅力的門檻,這 話是有道理的。法布爾對昆蟲有 特殊的愛好,他在樹下觀察昆蟲 ,可以一趴就是半天。諾貝爾獎獲得者丁肇中說,我經常不分日夜地把自己關在實驗室里,有人以為我很苦,其實這只是我興趣 所在,我感到「其樂無窮」的事情,自然有毅力幹下去了。當然人的興趣有直觀興趣和內在興趣之分,但兩者是可以轉換的。例如:有的人對學外文興味索然,可他懂得,學好外文是建設四化的需要,對這個需要,他有興趣 ,因此他能強迫自己堅持學外文。在學的過程中,對外文的興趣也就能夠漸漸培養起來,這反過來又能進一步激發他堅持學外文 的毅力。一個人一旦對某種事物 、某項工作發生內在的穩定的興 趣,那麼,令人嚮往的毅力不知 不覺來到他身邊,也就成為十分 自然的事情。 四是由易入難,既可增強信 心,又能鍛煉毅力。有些人很想 把某件事情善始善終的幹完但往往因為事情的難度太大而難以為 繼。對毅力不太強的人來說,在確定自己的奮鬥目標、選擇實現 這一目標穿破口時,一定要堅持從實際出發,由易入難的原則。 徐特立同志學法文時,已年過半百,別人都說他學不成,他說, 讓我試試看吧。他知道自己記性差了,工作又忙,所以,開始為 自己規定的「指標」,只是每天記一兩個生詞。這個計划起步不 大,容易實現,看起來慢了一些,但能夠培養信心,幾個月下來 ,徐老不但如期完成計劃,而且培養了興趣,樹立了信心,又慢 慢掌握了學法文的「竅門」,以後每天可以記三、四個生詞了。 徐老的做法很有辯證法。要是一開始在沒有殷握的情況下,就提 出過高的指標,結果計劃很可能實現不了,信心也必然銳減,縱 使平時有些毅力的人,這時也可能打退堂鼓。美國學者米切爾、 柯達說過:「以完成一些事情來開始每天的工作是十分重要的,不管這些事情多麼微小,它會給人們一種獲得成功的感覺。」這種感覺無疑有利於毅力的激發。柯達的話看來對於我們干其它事 情,也會有啟發的。不知你以為然否?如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的準備活動後也可以進行。 發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段:[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。 發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳台階,跑台階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿「車輪跑」,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法:(1)20—40米行進間快跑練習。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習 (1)行時間跑30—60米,3—4次X2—3組。 (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。 (3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。 (4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。 (5)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。 (6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。 (7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。 (8)反覆跑30—60米,4—5次X2—3組。 發展反應速度和動作速度的訓練方法 1?各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習 2?各種遊戲性質的反應練習; 3?發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。 4?最快速度的擺臂練習,持續時間5~10~20秒; 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續時間5~10秒; 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑,距離30~40米; 7?快速後蹬跑,完成距離50~100米(計時、計步); 8?快速跨步跑,完成距離50~100米(計時、計步); 9?快速單足跑,完成距離30~60米(計時、計步)。 10 直立姿勢開始,逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習,距離40—50

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