腰背痛、下肢痛？千萬別忽視臀肌，這3個黃金訓練動作送給你！

06-11

對於治療師而言，如何從根本上改善腰痛也是一大難題。很多治療師局限於腰背肌肉的處理。但對於我們今天要講的這一類「臀肌代償型腰痛」，如果你只盯著腰背肌肉，那怕是將將按摩、衝擊波、針灸、真到、紅外、拔罐等十八般武藝全用上，也不能起到什麼效果。

那麼，臀肌在腰痛，以及下肢疼痛處理中，究竟起著怎樣的作用呢？我們在臨床處理中，應該如何應用這一思路？有哪些訓練臀肌的黃金動作呢？本文全為你總結好啦，快來看看吧！

文章導讀

1、臀肌的解剖位置和功能

2、臀肌與腰背痛、下肢痛的關係

3、3個黃金臀肌訓練動作

臀肌的解剖位置和功能

臀肌是人體最大的肌肉組織，也是本應最有力量的肌肉。這麼大的塊頭和力量，意味著它也要承擔更大的責任和功能。

但由於現代人久坐伏案的工作環境，絕大多數人的臀肌都是鬆弛無力的，這會導致一系列的問題，我們在後文詳談。

這裡，我們先來看一下臀肌的解剖位置和功能。

我們將臀肌分為臀大肌、臀中肌和臀小肌。首先來看臀大肌。

Ⅰ 臀大肌

臀大肌是其中面積最大，也是最表層的一塊爆發力肌肉。

臀大肌的起點在髂骨上的臀後線、骶骨和尾骨後面、骶結節韌帶處，止點在髂脛束和股骨臀肌粗隆。所以，臀大肌的肌纖維分成了兩個部分。

其功能解剖也較複雜。起點固定，止點向起點靠近時，整個臀大肌纖維束使髖關節後伸和外旋。上部的肌纖維使髖關節外展，而下部的肌纖維使髖關節內收。

反過來，如果止點固定，起點靠近止點時，整個臀大肌纖維束可以使髂骨旋後（或者後傾），骨盆向對側水平面旋轉。上部肌纖維可以使骨盆向同側側傾，而下部肌纖維使骨盆向對側側傾。

臀大肌由來自L4、5和S1的臀下神經支配，其功能其實遠比上述解剖功能多的多。

Ⅱ 臀中肌和臀小肌

我們再來看位於臀大肌深一層的臀中肌和臀小肌解剖情況。

臀中肌起點在臀髂骨的前線和臀後線間，止點在於股骨大轉子側面。

臀小肌位於更深層，起點在臀前線和臀下線之間，止點在於股骨大轉子前緣。

臀中肌、臀小肌的功能非常類似，只有些許的差別。當起點固定，止點靠近起點時，臀中/小肌使髖關節外展，其前半部肌纖維使髖關節內旋，後半部肌纖維使髖關節外旋。

止點固定，起點靠近止點時，臀中/小肌使骨盆向同側側傾，前半部肌纖維使骨盆前傾，後半部肌纖維使骨盆後傾。臀中/小肌由來自L4、5和S1的臀上神經支配。

臀肌與腰背痛、下肢痛的關係

正如我們在前文所說，絕大多數人的臀肌都是無力的。但其實，臀肌在我們的日常生活中扮演著重要作用。

我們都知道骨盆對人體影響的重要性。舉例來說，人直立就需要一個穩定的骨盆（→這與動物可以藉助尾巴保持平衡不同，我們只能依靠骨盆的穩定來維持身體穩定）。

骨盆是脊柱的地基。骨盆不穩，脊柱也不穩，在站立特別是行走過程中，就需要脊柱周圍肌肉更用力地幫助維持軀幹穩定——即我們所說的「代償」。這是很多人腰背痛的原因。

在臨床上我們也發現，絕大多數慢性腰背痛患者都是骨盆失穩的。為什麼骨盆會失穩呢？一個很重要的原因就是臀肌無力。

我們可以看出，骨盆上附著的最大肌肉就是臀肌，骨盆的穩定需要依靠強有力且兩側張力平衡的臀肌。臀肌無力會造成骨盆失穩；兩側臀肌張力不等，會造成骨盆旋移，進一步引發下肢問題。

這裡我們通過一個小案例來看看，如何在臨床處理中應用這一思路。

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案例展示

前段時間有一位武漢的崔先生來到脊近完美康復中心。

崔先生是一位需要長期久蹲的體力勞動者，右側髖關節曾做過微創手術，術後未進行康復訓練。一段時間後，左側髖關節也進行了微創。前來就診時，主訴術後臀肌略有萎縮，膝關節疼痛。自己進行過股四頭肌強化練習，但膝痛有好轉但左側髖部走路時有擠壓和摩擦感。

根據崔先生的主訴我們基本可以判斷，其術後膝關節疼痛與臀肌有密切關係。臀肌無力，則髖關節和下肢的多數工作要由膝關節負擔。觸診後發現，左側股外側肌非常發達，右側股內側肌也相對發達。可以知道，他自己進行的「踢沙包」康復訓練是存在問題的。

再通過觸診，發現其骨盆確實存在旋移，整體向左迴旋。這與之前判斷一致。骨盆向左旋轉，左側髖關節相對內旋，右側髖關節相對外旋。在這種情況下，去進行「踢沙包」康復訓練勢必會造成左側的股外側肌和右側的股內側肌更好受力而變的肥大。

而崔先生的左側不適也是因為左側股外側肌擠壓髂脛束與大轉子發生摩擦。最終問題，還是在於不平衡的兩側臀肌張力使得骨盆發生了旋轉。而他也習慣了不正確的行走模式。

從這個案例及前面分析中可以看出，腰背痛、下肢痛等一系列代償性疼痛的根源還是在於骨盆。而維持骨盆最重要的是強有力且兩側張力平衡的臀肌。

那麼，我們應該如何改善臀肌無力的狀態呢？

下面，我為大家推薦3個針對臀肌無力的黃金訓練動作，可供各位康復師參考，也適用於在家自行訓練。

3個黃金臀肌訓練動作

▼ 動作一：蚌式開合

側卧，屈髖屈膝，雙腳保持併攏貼在床面，彈力帶套在膝蓋上方。下面的腿保持不動，將上面的腿充分打開做髖外展外旋。注意過程中腰部始終放鬆，並控制骨盆不產生旋移。

△ 動作指導：脊近完美運動康復師-吳海翔

▼ 動作二：臀橋

仰卧上，彈力帶套在膝蓋上方，雙腳腳背勾起，腳後跟踩在床上。雙膝打開，使髖保持外展外旋後，將整個骨盆向上抬做髖伸展。

▼ 動作三：單腿臀橋

仰卧，單腳腳背勾起，後跟踩在床上，將骨盆向上抬，做單腳的髖伸展。