預防膝關節損傷的3個經典熱身動作

06-11

1、馬步式下蹲

標準動作：

雙臂往前伸直，與地面保持並行。臀部向著斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時，上半身的姿勢保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往後下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊。

練習要點：

保持良好體態，下蹲時膝關節不超過腳尖，通過大腿肌肉主動發力，可通過練習時間調整訓練量。這時會感受到大腿明顯肌肉酸脹。

常見三個錯誤姿態：

膝關節前頂，超過腳尖；大腿肌肉沒有主動發力；彎腰駝背。

2、髂腰肌拉伸

標準動作：

雙腿併攏，伸直，雙腳相互靠攏，雙臂自然下垂於身體兩側。右腿向前弓步，雙手放置於右腿膝關節處，同時向下彎曲右腿膝關節，使得盆骨部位向地面靠近。保持頭部上挺，肩部與地面平行，雙眼目視前方，保持該動作靜止不動，持續15秒鐘。重複改組動作，單腿重複3次。

練習要點：

上身直立下壓，前腿弓步盡量向前，每次拉伸30秒，重複4～5次。注意此時單側髂腰肌部位有明顯的拉伸感。

常見錯誤姿勢：

拉伸時用力過猛；前腿過近，膝關節前頂，小腿沒有雨地面成直角。

3、高抬膝＋踢臀跑

標準動作：

保持軀幹筆挺，然後膝蓋高高上抬，發動身體有一個微微跳躍的進程，就彷彿要用膝蓋顛足球的感受。然後挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次。

練習要點：

通過把腳跟拉到臀部和高抬膝的反覆鍛煉，一來可以輔佐勾當大腿肌、拉伸肱四頭肌，二來可以增加步頻的效率。注意上半身保持挺直，保持身體軀幹穩定，

常見錯誤姿勢：

駝背或彎腰；速度過快，如有不適須立刻停止，不能勉強。