【深蹲的男人讓女人受不了】

1:箭步蹲

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些類似，但稍微複雜一些，多了一個跨步動作，鍛煉效果基本類似，也是一項綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。

目標鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

動作要領：

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1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰。

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2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。

2:負重登凳

負重登凳主要鍛煉股四頭肌，它對增強彈跳力極有幫助，已為歐美田徑運動員廣泛採用。

目標鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌

動作要領：

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1.握一對啞鈴垂於體側或肩負杠鈴，面朝平凳一側站立。

2.然後方腿上跨步，置右腳於平凳上；右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面；接著左腿下跨步，使身體回到起始位置；然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。

3:站姿腿內側拉引

站姿腿內側拉引（Seated Hip Adduction）一般通過拉力器來實現，主要鍛煉大腿內收肌群。

目標肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動作要領：

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1.踝部縛拉力器負重，異側手扶固定物側向受力點方向站立，支撐腿用力並以腳抓緊地面維持身體穩定。

2.練習腿由支撐腿前啟動，大腿內收肌群發力向內側拉動拉力器至練習腿與支撐腿接觸，或稍過一些角度，停約1秒鐘，充分體察內收肌群的頂峰收縮，爾後緩慢地退讓性還原。

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4:小腿頂推

Calf Press，這個動作還沒有找到比較合適的中文名字，肌肉網根據動作形象譯作小腿頂推，或者腿舉屈足。主要健美小腿肌群，美化小腿曲線。

這個動作在頂推過程中，保持大腿不動，主要是通過小腿三頭肌的收縮而使前腳掌向上或向前頂推踏板。小腿頂推有仰卧、斜握、水平等幾種形式，一般都是在健身房腿舉器械上完成。

目標鍛煉部位：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）

動作要領：

播放GIF1.仰卧或斜卧在腿舉凳下，兩腳蹬住負重板，兩膝伸直；

2.前腳掌往上頂舉，類似於倒立的提鍾。

3.呼吸自然，沒做一次動作呼吸一次。

5：仰卧腿舉

仰卧腿舉（Leg Press）與深蹲都是股四頭肌集中訓練的經典動作。深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

仰卧角度一般不小於45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應採用水平蹬腿。現在45度斜卧腿舉機是主流，當然也有90度仰卧推舉。

目標鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌（股四頭肌中尤其是鍛煉內側頭、其次外側頭，而股直肌基本不參與）

動作要領：

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1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。

2.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

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