女人風範

跑步是否會讓腿變粗，這個問題已經是老生常談了。特別是很多女孩子很關心這個問題。如果僅告訴她結果：跑步腿不會變粗，這樣太不客觀了。因為女生們跑完步後感覺腿脹脹的。今天來客觀分析下吧。

第一：跑步是否會導致小腿變粗的原因

1、跑步姿勢

如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。同時腳落地時的膝關節保持微曲，這樣對膝關節有緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法可以避免小腿變粗。

2、跑步強度

仔細觀察馬拉松運動員和短跑運動員你就會發現，短跑運動員的小腿肌肉都很強壯，而馬拉松運動員的小腿都很苗條。大多數跑者都是慢跑，也就是屬於長時間的有氧運動，這種跑步主要是身體脂肪提供能量。因此不會強壯腿部肌肉，而且有利於增加腿部肌肉的彈性和耐力。

3、跑後拉伸

跑後的拉伸也是影響腿是否變粗的重要因素。因為跑後未經拉伸恢復的肌肉，會逐漸形成粗短的肌纖維，經年累月下來，也會導致腿變粗。

4、初期運動不適

即使採取了正確的跑步姿勢、運動強度和跑後拉伸，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在變粗。這是因為在剛開始跑步時，身體不適應運動強度，會感覺水腫、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。

第二：跑步後拉伸的重點

1、小腿

拉伸部位：阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚肌、足底

具體動作：找一面牆，雙腳呈前後弓箭步，腳尖朝前，後腳跟要貼地，雙手推牆支撐，此時你會感到後小腿有伸展或緊繃的感覺，做這個動作時要注意後腳跟不可提起，否則伸展的效果會打折扣，如果腿部過於緊繃的人，雙腳前後的跨距可以小一些。維持動作30秒，換邊進行。

拉伸目的：這個動作除了能伸展小腿，也能連帶伸展到足底筋膜，小腿過於緊繃往往是足底筋膜出問題的兇手，做好小腿的放鬆與伸展，足底相關問題也能有所改善。

2、大腿前側

拉伸部位：股四頭肌

具體動作：用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近，大腿前側會有伸展的感覺，如果覺得伸展的感受不明顯，上半身可以挺直一些；若會左搖右晃，另一隻手可以扶牆或穩固物來支撐身體。維持動作20秒，換邊進行。

拉伸目的：股四頭肌是有爆發力的肌肉，在快跑時扮演加速的角色，長跑時使用的比例雖然較少，但它具有穩定膝蓋的重要任務，有足夠的股四頭肌力，可以減輕小腿的肌肉受力，並有效避免膝部的運動傷害。

3、大腿後側

拉伸部位：腿後肌群

具體動作：從蹲下開始，雙手抱住後腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，你會覺得大腿後側的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺。做到腿後稍緊的程度即可，不要勉強拉直雙腿；腹部應盡量與大腿前側緊貼，伸展的效果較好。

拉伸目的：這個動作能伸展到平時較少伸展的腿後肌群，腿後肌群在跑步時扮演提腿與步伐轉換的關鍵角色，且相較於股四頭肌而言，是大範圍且不易疲勞的肌群，多做此肌群的鍛煉和伸展，對於改善跑姿和耐力很有幫助。

4、下腹前側

拉伸部位：髂腰肌

具體動作：雙腿前後呈弓箭步，雙手扶在前腿上方，上半身略為後仰，你會感受到後腿側的下腹內側有伸展的感覺，此時上半身可以略為轉向前腿側，伸展的感受會更明顯。

拉伸目的：髂腰肌位於骨盆兩側與下腹部，由髂肌和腰肌組成，往下延伸到大腿骨上緣，往後延伸至脊椎，具有穩定核心與提起雙腿的功能，是深層核心肌群的一部分。多伸展髂腰肌，對於髖部的靈活度會很有幫助，雙腿的活動範圍也會更廣。

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