一言不合就虐自己 8招讓你練就完美背肌

熱愛健身的人越來越多，大家對好身材的追求從未停止過。想要修鍊成又酷又有型的自己，除了要掌握正確的鍛煉方法，最重要的就是堅持不懈。

除了常見的腹肌，胸肌，其實背部的肌肉，也是塑性的一大利器。今天編輯就為大家介紹背部肌肉的鍛煉方法。8個簡單有效的動作，就能幫你輕鬆打造完美背部。快來一起鍛煉吧。

杠鈴聳肩

鍛煉部位：上半部斜方肌

動作要點：

1 雙腳與肩同寬站立，雙手正握杠鈴，寬度略比肩寬。

2手臂伸直，膝蓋微微彎曲，然後雙肩向上聳起，儘可能向上頂到最底，在最高點時堅持停留一秒鐘。

3 慢慢落下，回到起始位置。

背後杠鈴聳肩

訓練部位：上半部及中半部斜方肌（還涉及肩胛提肌）

動作要點：

1雙手與肩同寬，將杠鈴抓在背後，手掌面朝後。

2 手臂儘力伸直，肩膀儘可能向上聳起，停留一秒。

3 回到起始位置。

杠鈴過頂聳肩

訓練部位：上半部的斜方肌

動作要點：

1將杠鈴推到頭頂，手臂伸直，雙腳與肩同寬。

2 手肘保持不動，然後聳肩，讓肩膀盡量向上，停留一秒。

3 返回起始位置。

杠鈴划船

訓練部位：中半部及下半部的斜方肌

動作要點：

1 雙手正握，手抓杠鈴，寬度略比肩寬，手臂伸直。

2 膝蓋微微彎曲，身體向前傾，最好保持與地面平行。

3 將杠鈴推舉至腹部，雙肩向後挺，停留一秒。

4 慢慢將杠鈴放回到起始位置。

啞鈴聳肩

訓練部位：上半部斜方肌

跟杠鈴聳肩相比，啞鈴聳肩對於肩關節的壓力相對較小

動作要點：

1站立時雙手握住啞鈴於身體兩側，手臂伸直，手掌面朝內。

2用肩部提高啞鈴，儘可能的接近耳側，停留一秒。

3 慢慢還原，回到原來的起始動作。

上斜啞鈴聳肩

訓練部位：下半部斜方肌

動作要點：

1 胸朝下，手抓啞鈴靠在斜度大約45度的器材上

2 手抓啞鈴在器材的兩側，手臂伸直，並將手掌面朝內。然後肩膀聳起，向後靠攏，然後停一下。

3 慢慢回到起始動作。

啞鈴聳肩跳躍

訓練部位：斜方肌

動作要點：

1 雙腳打開，並保持與肩同寬。手抓啞鈴在身體兩側，手臂伸直，手掌面朝內。

2 微微蹲下後，盡量向上跳，同時兩肩儘可能往耳側方向接近。

3 儘可能輕輕著地。

啞鈴側平舉

訓練部位：三角肌（還涉及斜方肌）

動作要點：

1 兩腳與肩同寬，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，手肘微微彎曲。

2 肘部維持微屈，將啞鈴向側上方平舉至雙肩水平，停留一秒。

3 返回起始位置。

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