【體能訓練】基本動作 2

1、肩部

這個動作主要拉伸的目標肌肉是對上肢的穩定和力量起決定性作用的三角肌。同時，也可以拉伸到對肩胛整體穩定性起重要作用的肩胛骨內側的斜方肌中部和深層的菱形肌。

動作要領：身體直立、雙腳與肩同寬，右臂水平屈在胸前，手肘微屈、掌心向上；左手抓握右肘關節上端並向左側拉動。注意不要聳肩，呼吸順暢不憋氣。

2、前臂內側

這個動作可以有效拉伸前臂內側的指屈肌群，有效緩解手腕疲勞，消除手腕損傷的隱患。同時還能拉伸到肱二頭肌。

動作要點：右臂前平舉伸直，掌心向上，左手握右手四指向下後方用力使前臂內側有牽拉感。注意右臂肘關節保持中立位不要超伸，不要憋氣。

3、前臂外側

這個動作可以有效拉伸前臂外側的指伸肌群，有效緩解手腕疲勞，消除

手腕損傷的隱患。

動作要點：右臂前平舉伸直，掌心向下，左手握右手五指向下後方用力使前臂內側有牽拉感。注意右臂肘關節保持中立位不要超伸，不要憋氣。

4、背部

這個動作可以有效拉伸背闊肌和肩袖肌群，同時可以舒展脊柱。肩袖肌群是肩部對穩定與否貢獻最大的肌群，脊柱是旋轉的核心支柱。合理有效的場後拉伸，可以有效緩解這些肌群的疲勞和預防運動損傷。

動作要點： 雙腳稍寬於肩開立，膝關節微屈。軀幹屈體向前，並伸直手臂，以球杆支撐地面，向下俯身至背部兩側肌肉有牽拉感。注意脊柱伸直，不要憋氣。

5、側鏈

側運動鏈條指可以使軀幹側屈的肌肉群，在揮杆過程中這些肌肉給身體扭轉發力和制動帶來動力。這個動作可以有效舒展側運動鏈條，緩解其疲勞，預防其損傷。

動作要點：右腿向左腿的左後方交叉，左腳全腳掌落地，膝關節微屈。雙臂正握球杆向左斜上方45度伸直，並保持手臂、軀幹、右腿在統一垂直平面，使右側背部、大腿外側有牽拉感。

6、股四頭肌

股四頭肌是大腿肌肉群中體積、力量、耐力最大的肌肉，是下肢的發動機和穩定器，是最需要放鬆的肌肉群。

動作要點：左腿直立，右腿向後屈膝，右手抓握右腳背向後上方用力提至右大腿正面股四頭肌有牽拉感；軀幹保持直立並略微向左旋轉對抗右側向後的拉力。

7、腘繩肌

繩肌包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌，在行走和揮杆過程中 繩肌對身體穩定和發力有巨大作用，非常需要在下場後進行放鬆和調整的肌肉群。

動作要點：左腿屈膝，右腿向右斜前方伸出並向上勾腳尖，收腹挺胸、雙手正握球杆屈體向下靠近或超過右腳尖，使右大腿後側有牽拉感。

小腿三頭肌

小腿三頭肌由腓腸肌和比目魚肌組成，共同功能是使踝關節屈，腓腸肌還可以使小腿在膝關節屈。在高爾夫運動中其主要功能體現在揮杆擊球過程中的下肢穩定，以及移動行走。

動作要點：雙腳前後開立，雙手支撐球杆保持軀幹挺直，球杆位於前腳內側，前腿膝關節屈並不超過腳尖，後腿向後方伸直膝關節並保持腳跟不離開地面腳尖面對正前方，使後小腿感覺到牽拉感。
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