這6種營養素是「壞膽固醇」剋星，每天補充預防心血管病

人體的正常運轉少不了膽固醇。它有很多重要生理功能，如促進腺體分泌激素、讓肝臟分泌膽汁、讓細胞維持結構完整等。

然而，如果血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）過高，則會帶來很多健康隱患，即動脈粥樣硬化，從而引發冠心病和腦卒中等心腦血管疾病。

血膽固醇中，有1/4是吃進去的，3/4是自身肝臟合成的；15%～25%的人對膳食膽固醇非常敏感，高危人群更應嚴格控制飲食。

對大對數健康人來說，身體中天生就有維持膽固醇穩定的機制，而且自身合成的膽固醇足以維持大部分生理需求。因此，從膳食中攝入的膽固醇就應當合理控制。

日常飲食中，如果能做好搭配，就能有效改善膽固醇水平。在保證營養均衡的基礎上，可以多吃這些食物。

1燕麥片，燕麥麩和高膳食纖維食物

燕麥中含有可溶性纖維，有助於降低體內壞膽固醇含量。雲豆、蘋果、梨、大麥、李子等都含有可溶性纖維。

可溶性纖維能減少膽固醇吸收進入血液。每天攝入5~10克或更多的可溶性纖維有助於降低身體里整體膽固醇和壞膽固醇水平。如果能保證水果攝入（如香蕉），那麼身體就多攝入了4克膳食纖維。

2魚類和Ω-3脂肪酸

多吃富含脂肪的魚類有益心臟健康，因為這類魚中含有很多Ω-3脂肪酸，可幫助降血壓、減少血栓發生率。對於患有心臟病的人群來說，魚油能降低猝死幾率。

雖然Ω-3脂肪酸對壞膽固醇水平沒有影響，但考慮到它對心血管健康有益，仍然建議每周至少吃兩份魚。

Ω-3脂肪酸含量較高的魚類有：

· 馬鮫魚

· 湖紅點鮭

· 鯡魚

· 沙丁魚

· 長鰭金槍魚

· 三文魚

· 大比目魚

另外，小Pi強烈建議大家採用烤或煎的烹飪方式，以減少不健康的脂肪攝入。如果你不喜歡吃魚，也可以從亞麻籽和芥花油中少量多次的補充。

3核桃，杏仁和其他堅果

核桃、杏仁和其他樹生堅果能改善血液中膽固醇水平。這些食物中富含單一不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，有助於保持血管健康。

建議每天吃一淺手心量的堅果（約42.5克），可選擇杏仁、榛子、花生、碧根果、松子、開心果、核桃等。小Pi提醒，這些堅果不要加鹽調味，或者裹上糖衣。

所有堅果的熱量都很高，所以要控制攝入量。

4牛油果

牛油果富含多種營養素和單不飽和脂肪酸。據最近一項研究顯示，在每天的健康餐中加一個牛油果，能有效減少超重或肥胖的人體內壞膽固醇含量。

5橄欖油

橄欖油也是單不飽和脂肪酸的優質來源。每天可以用2勺（約23克）橄欖油來烹飪，替代其他烹飪油。

牛油果和橄欖油熱量都很高，記得要適當食用。

6乳清蛋白

有研究顯示，作為補充劑的乳清蛋白能幫助減少壞膽固醇和總體膽固醇水平。

葷素合理搭配

限制「三高」飲食，即高熱量、高膽固醇、高脂肪飲食。飲食提倡清淡，但也不宜長期吃素，否則飲食成分不完善，反而會引起內生性膽固醇增高。

限制高脂肪、高膽固醇類飲食，如動物腦髓、動物內臟、蛋黃、雞肝、黃油等。脂肪攝入量每天限制在30~50克。少吃甜食和零食，多吃蔬菜和水果。

戒煙限酒

對於膽固醇偏高的人群來說，戒煙限酒是最重要的，這是因為吸煙和酗酒也是高膽固醇血症的誘發因素之一。

研究表明，吸煙者的血清總膽固醇水平顯著高於非吸煙者。吸煙降低血清高密度脂蛋白膽固醇（即「好」膽固醇）的水平，並且吸煙量越大，好膽固醇水平越低。香煙中的尼古丁，還能使周圍血管收縮和心肌應激性增加，使血壓升高，導致心絞痛發作。

此外，不適當飲酒會使心功能減退，對胃腸道、肝臟、神經系統、內分泌系統均有損害。

適量飲茶

茶葉中含有的兒茶酚有增強血管柔韌性、彈性和滲透性的作用，可幫助預防血管硬化。茶葉中的茶鹼和咖啡因能興奮精神，促進血液循環，減輕疲勞，具有利尿作用。適量飲茶能消除油膩飲食而減肥。

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