張晉僖：知「三明」就能練好太極拳

太極拳是中華民族之瑰寶，它是思維的運動，智慧的結晶，因博大精深讓全世界人們痴迷熱愛。如何練好太極拳，掌握其運行規律，是太極拳愛好者十分關注的問題，「中國當代十大武術名師」、國家武術研究院專家委員會專家陳正雷宗師結合自身六十年習拳感悟，總結習練太極拳為「心明、身明和神明」三個階段。「心明」是指練拳者先觀看模仿老師的動作練習，聽老師講解練拳的理論知識，通過自己勤學苦練逐步掌握練拳的方法，但沒有把要領用身體的肢體語言體現出來。處於「看明白了、聽明白了，還做不到，心知肚明，眼高手低」的狀態，亦即外形引動內氣的過程。「身明」是按照要求通過拳架及形體語言將太極拳的拳理內涵全部表達出來，就是內外完整結合的過程。「神明」是以內催外的過程，丹田氣充足飽滿了，由內氣催動外形，以意導氣，以氣運身，氣到了，外形隨氣而動，氣不到，外形是寂然不動的狀態。怎樣根據「三明」進行練習呢?我根據師父的教授，談談其練法。

「心明」。在「心明」階段練習中應做到：首先要夯實基礎。要掌握全身關節放鬆功法的練習，堅持太極混元樁、採氣功的練習，熟練五種纏絲功法運行路線的練習，纏絲功法熟練後，進行配合步法的協調練習。通過堅持練習這些基本動作，逐步了解太極拳對身法，手法，步法，手型，步型的基本要求，理解太極拳的基本特點和風格。其次要熟練套路。初學套路時，千萬不要貪多，不要追求儘快能學會一個套路，因為這樣反而欲速則不達，重要的是純熟。正確的練法是：每學一個動作，要弄清楚每個動作一招一式的來龍去脈，了解每個動作的基本要求，理解每個姿勢的方位，角度和比較明顯的重心變換。在練習每一個式子時，都要將這個式子作為「樁」來進行定式習練，然後才練下一個式子，這樣就能練出高質量的太極拳。否則，看似學的很快，其實收到的效果甚微。一定要學會一段鞏固一段，然後再學下一段，直到整個套路學完。套路學會後除了自己苦練還要跟著老師反覆的多練，以便老師隨時校正拳架。自己也要經常用照鏡子和攝相等方法對比老師的動作進行找誤差校正。通過反覆的套路規範練習，動作就能逐漸做到放鬆、柔和，自然大方，就能去掉自身的僵勁，不加思索地把套路練的熟之又熟。套路練習階段大部分練拳者容易出現立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘和彎腰蹶臀等毛病。此時一定要清楚了解每個動作的重心虛實，手勢變化，方向角度，上下配合等，在做動作時要注意這些容易出錯的地方。隨著腿部支撐力的增長，練習時注意每個部位的自然放鬆，動作姿勢能做到基本正確，這時，習練者體內的氣機會升降協調，呼吸自然，肺活量增大，以上存在的通病自然就會消除。第三要放鬆去僵。放鬆是提高太極拳質量的首先條件，不放鬆就會全身僵硬，僵硬則氣血不通，行止笨拙，反應遲鈍，就練不出松活彈抖的太極內勁。怎樣放鬆去僵呢?應先意念而後形松，先腰松而後全身松，先靜中松而後動中松。具體是：在練拳前要先靜候片刻，使自己的心情沉靜下來，排除一切雜念，不要想練拳之外的任何事情，使自己的精神完全沉浸在練拳之中。然後，在意念的指導下，身體自腰先放鬆下沉，隨之命門穴以下至尾閭內收下沉，再松胯至兩腿彎曲放鬆，由雙膝松至雙腳時，五趾放鬆均不用力，身體全部重量放到腳掌、湧泉穴和腳跟部，使湧泉穴有吸地的感覺。從腰而上沿脊柱松至肩，肩自然下沉，含胸松肩井穴與夾脊穴，至肘到手。再往上松至頸椎，做到頸椎自然伸直，下顎微內收，兩眼平視前方，直達頭頂百會穴。在行拳中一定要做到勁起於腳，由腿而腰到手。定勢時，百會穴領勁，由手至肘至肩至腰至丹田松到腳底。例如單鞭在定勢時，頭部百會穴與右手腕和左手中指端三個部位虛虛向上領勁，其餘各部位均放鬆下沉，此時丹田飽滿，四梢氣足，下盤穩如泰山。如此練拳就會進一步從有意識的運動，進入熟練的無意識運動。就會感覺日練日新，每一天都在進步，慢慢從形體和思想上由「心明」進入「身明」。

「身明」。在「身明」階段練習上應做到：第一要以身領手。練拳時如果只有手動而腰不動，就失去了太極拳的根本，只能叫太極操。一定要做到「身不動，手不動，以身領手」。太極拳以腰為軸帶動肢體屈伸旋轉運動的程序是：由腰軸轉動帶動軀幹運動，再由軀幹轉動帶動下肢和上肢的運動。這種傳承轉帶動作，能使肢體運動形成上下相隨、全身協調一致。當你分別用這兩種不同方法打拳時就會發現，用手主動帶腰動，手臂和肩就會緊，不靈活;當用腰主動帶動時，手臂和肩是放鬆的。長此默識揣摩慢慢練習，拳架會愈練愈精，身上越練越松，下盤越練越穩，腰胯越練越活，勁路越練越整。第二要虛實分明。太極拳的每個套路，除起勢和收勢時兩腳短暫平行站立處於中間外，其餘動作無時無刻不在一虛一實、一實一虛的轉換中進行。具體做法是：以腰脊命門穴為軸心，腰向左轉，身體重心移至左腳，成為支撐腳，左腳即為實;右腳起輔助支撐作用，為虛。反之，腰向右轉，身體重心移至右腳，成為支撐腳，右腳即為實;左腳起輔助支撐作用，為虛。二者交替運行，一定要松胯旋轉，襠走後弧，也即走「s」和平行∞字，不要做鐘錶式的單擺運動，同時也要防止不分虛實的「雙重」現象，如此，手足才能上下右右虛實分明。第三要規範到位。練拳時要慢慢理解體會太極拳對周身各部位的要求，使身體每一個部位都符合規範要求，並且能按要求把動作做到精雕細琢準確無誤。比如虛領頂勁，含胸塌腰，立身中正，松肩沉肘，曲膝松胯這些關鍵部位的規範要求，都要一一對照做到位，體現到身上。要把每個定勢做到姿勢舒展大方，身法中正無偏，重心及手法完整到位。要把手與腳合，肘與膝合，肩與胯合這外三合始終貫穿在每一個動作之中。如此通過以上練習，就能開步如貓行，落地生根穩健，達到上盤靈活，下盤穩固。

「神明」。在「神明」階段練習中應做到：其一要節節貫穿。把太極拳每個動作之間按「行雲流水，連綿不斷」的要求貫穿起來。達到勁起於腳，行於腿，主宰於腰，通過肩肘，形於梢節。具體是：凡前進，後退、左右旋轉，均必須用腳底的蹬勁和腳底緊貼地面左右擰轉的反作用力來帶動，這樣由腳底的力帶動兩胯，由兩胯帶動全身動作。並將每個動作之間用摺疊連接起來，使每一個動作在運行中不用調整就自然松沉到位。定勢時通過松肩，沉肘，坐腕及周身放鬆下沉以達到氣貫周身，力達梢節的效果。即使動作連接掌握不好，也要做到勁斷意不斷，意斷神可接。練習愈久，周身會愈來愈放鬆輕靈。其二要呼形結合。練拳中在意識支配引導下，形成呼吸配合動作，動作導引呼吸的有機結合。真正做到了「意到氣到，氣到勁隨」「內外相合」與神、意、氣、勁、形相統一的、有序的完全拳勢呼吸。具體是：以鼻吸氣，以鼻呼氣或口鼻同時呼氣，不可用口吸氣;呼吸要領為深、長、均、細、緩;呼與吸交換時，要柔緩、輕細、圓滑的一自然換接，呼吸的形式是逆腹式呼吸。呼吸的基本規律是「動作時肢體上舉、後收時吸氣，向下、向前時呼氣;胸腔舒張時吸氣，胸腔收縮時呼氣;隨勁力蓄收時吸氣，隨勁力發放時呼氣。在發勁時，結合肢體動作，吸氣聚蓄力于丹田，發力時，藉助呼氣催促，將內蓄的氣感、勁力爆發出去，而後立即放鬆恢復。其三要以意行拳。在練拳中要逐步加強意念的想像來代替真實的蹬腳、擰腳、運勁、發勁，達到全部用意念，一片神行。在運動中，每招每勢開始時，要以命門穴為核心的兩腰眼不斷調整虛實.進而帶動小腹不斷隨動。如此久練，會使小腹充實而內轉.形成「丹田內轉」。然後用意念聚集於丹田，以丹田內轉為核心，內走五臟百骸，外行肌膚毫毛，運行周身而復歸丹田，纏繞往來，旋轉自如。此時，要細心體驗空氣對手、對腳、對全身的阻力，好似空氣的氣流如水般輕輕從皮膚表面摩擦而過，而且運動中所運行的路線不是一條線而是無數的點連接而成。如此這樣專心一致的練習，自然心不外馳，就能達到太極拳「我身無處非太極，無心成化成珠圓，遭著何處何處擊，我亦不知玄又玄」寧靜虛無的神明境界。

總之，「心明」是「身明」的基礎，「身明」是「神明」的過程，只有通過「心明」、「體明」才能達到「神明」，它是每一位練拳者一輩子努力的方向與必走的途徑。只要持之以恆地按照「心明」、「身明」、「神明」三階段循序漸進的方法練習，日復一日，年復一年的體悟其陰陽變化之理，多研讀太極理論，拜明師訪良友進行經驗交流，一定能登進太極拳神秘的殿堂。

作者介紹：

張晉僖，為陳正雷太極拳北京總館坐館教練，陳正雷大師入室弟子，太極拳第十二代傳人，太極拳七段。1979年開始學練當地黃嶺炮拳、長拳;1982年後學練陳氏太極拳;1990年起拜「中國當代十大武術名師」陳正雷為師習陳氏太極拳老架一、二路、新架一、二路及刀、劍、推手等。數十年藝耕不輟。擅長陳氏太極拳械、推手。先後在《少林與太極》、《武魂太極》、《今日頭條》、《搜狐網》、《東方頭條》、《經典網》等發表《陳氏太極拳去僵求柔的必經之路——放鬆》、《太極拳與周易》、《陳氏太極拳的圓》、《陳氏太極拳的對稱性》、《練太極拳如何呼吸》、《「身不動，手不動，以身領手」，是練好太極拳的捷徑》、《放鬆是陳氏太極拳的靈魂》《太極拳之「松腰」》等論文近三十篇。

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