從「搖頭擺尾去心火」到「背後七顛百病消」

習練健身氣功·八段錦，要本著「先求方、後求圓」的步驟去練，首先要了解動作要領，掌握動作難點，然後進一步規範動作，提高習練水平，使動作變得圓活連貫，舒適自然。健身氣功·八段錦後四式功法動作的習練要點，就充分體現了上述精神和要求。搖頭擺尾去心火 以前一式的結束動作為起點。重心稍向左移，右腳向右側開半步，腳尖朝前站立，兩膝關節緩緩自然伸直，同時兩掌指尖斜相對，掌心向上，肩部下沉，緩緩上托。當手掌到達胸前時，兩臂內旋，兩掌隨之內旋一圈，繼續上托至頭上方，肘關節微屈，掌心向上，目視前方。隨後松腰沉髖，斂臀，兩腿屈膝半蹲成馬步，此時應保持身體中正，百會虛領，膝蓋不應超過腳尖；同時沉肩墜肘，松腕舒指，兩臂緩緩向兩側下落，兩掌扶於膝關節上方，肘關節微屈，小指指向前內側，目視前方。隨後重心向上稍稍升起，隨之重心右移，上體向右側傾斜，身體以腰為軸向右前側伏身，頭不低於水平，頸椎與肌肉盡量放鬆伸長，目視右腳。重心左移，上體保持伏身，頭部高於水平，腰部用力，引導上體由右向前、向左移動，同時脖頸與尾閭對拉伸長，目視右腳腳跟。此時應注意右膝依然彎曲，左膝不超過腳尖。重心右移成馬步；同時意想放鬆大椎，頭向後搖，尾閭隨之向相同方向擺動，以刺激大椎穴和督脈等，達到疏經泄熱，疏泄心火的作用。此處應注意尾閭擺動，宜大不宜小。正確的做法是上體左傾，尾閭右擺，上體前俯尾閭向後劃圓，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉幅度。另外，搖頭的動作較尾閭擺動開始的早一些，所以搖頭的速度要稍慢一些，以便能夠使頭尾同時歸正。隨後收髖斂臀，上體稍稍立起，隨之下頦微收，使上身中正，做到松腰沉髖，重心下沉變成馬步，目視前方。該勢一左一右為1次，做完最後一遍時重心左移，右腳回收成開步站立，同時兩臂經兩側上舉，兩掌心斜相對，重心上起，目視前方，兩膝緩緩自然伸直。雙臂到達兩肩上方時，兩臂屈肘，兩掌經面前下按至腹前，掌心向下，指尖斜相對；同時松腰沉髖，膝關節隨之微屈，目視前方。國際氣功網qg108.com兩手攀足固腎腰 以前一式的結束動作為起點。兩腿挺膝緩緩伸直站立，同時兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前，目視前方。兩臂屈肘，兩掌下按於胸前，掌心向下，指尖相對，目視前方。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下後插，目視前方。同時氣息沉至丹田，兩掌稍加用力向內沿脊柱兩側、向下摩運至臀部、隨之上體前俯，兩掌繼續沿腿後向下摩運，松腰沉肩，兩膝挺直，經腳兩側至於腳面，同時要保持抬頭，避免低頭，目視前下方，動作稍停。做這個動作時，要保證在兩膝直立情況下，俯身前屈，這樣才能充分的刺激脊柱、督脈等以及命門、陽關、委中等穴位。在身體充分前屈中，兩掌儘力向下推摩，如果由於韌帶原因，不能推至腳跟及腳背，便可在腳背之上懸空完成餘下的導引動作，不可彎曲膝關節。隨後兩掌向前平移，兩臂肘關節向上伸起，手臂主動上舉，帶動身體立起，掌心向前，該勢一上一下為1次，做完最後一次時，上體立起；同時兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前，目視前方。兩腿膝關節微屈；同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。攢拳怒目增氣力

以前一式的結束動作為起點。重心右移，左腳向左開步，松腰沉髖，根據自己的腿部力量，適當屈膝半蹲成馬步，同時兩掌變拳抱於腰側，握拳時大拇指壓在無名指指根，拳眼向上，目視前方。隨後左拳向前緩緩衝出，同時百會虛領，腳趾抓地，氣力發于丹田，沉肩墜肘，力達拳面，怒目圓睜，目視左拳。隨後臂內旋，左拳變掌虎口向下，展肩，目視前方。隨後左臂外旋不停頓，肘關節微屈，同時左掌旋腕，向左纏繞，變掌心向上後握拳，同時大拇指壓在無名指指根，五指逐節用力抓握，以刺激十二經脈的俞穴和督脈等，目視前方。左拳屈肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。該勢一左一右為1次，做完三次後，重心右移，左腳回收成並步站立，同時兩拳變掌垂於體側，目視前方。背後七顛百病消 以前一式的結束動作為起點。兩腿併攏，腳趾抓地，提肛收腹，兩腳跟儘力提起，百會穴上頂，沉肩墜肘，掌握好平衡，目視前方。停頓約兩秒鐘左右，兩腳跟下落，放鬆肢體，輕震地面，同時沉肩舒臂，周身放鬆，目視前方。此時要全身放鬆，上下牙齒輕輕咬合，以避免身體某一部位震動過大而產生不適感，從而通過震動全身達到強身健體的效果。該勢一起一落為1次，共做7次。收勢國際氣功網qg108.com 接上式動作，兩臂內旋向兩側擺起，與髖同高，掌心向後，目視前方。上動不停，兩臂屈肘，兩掌內外勞宮相疊，左掌在內，對準關元穴疊於腹部，意守丹田，目視前方。停頓十秒左右，兩臂緩緩垂於體側，同時周身放鬆，氣沉丹田，目視前方。最後，可以做一下整理活動，如搓手浴面和肢體放鬆動作。13051 在習練健身氣功·八段錦的過程中，不僅僅要注重動作的規範，還要注意動作間的協調配合，做到銜接自然，圓潤流暢，這樣才能達健身氣功·八段錦的習練效果。
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