讓血糖更穩定是先吃飯還是先吃菜?

在美國《糖尿病護理雜誌》上面一篇文章說明，用餐時先吃蔬菜與肉類，竟讓糖尿病患的血糖與胰島素得到更好的控制。這樣簡單而免錢的小撇步，值得參考!

懷石料理的智慧

史考特在京都旅遊期間，對當地人的樣貌感到印象深刻。京都街頭不管男女老少(特別是長者)都身材纖細，步履輕盈。臃腫體態的日本人不是沒有，但明顯比台灣少。

但是，日本是一個吃很多米的國家：壽司是米、親子井是米、飯糰還是米。吃這麼多快速易消化的碳水化合物，日本人是如何維持纖細健康呢?(注)

在某晚懷石料理的席間，享用完了生魚片、野菜等佳肴後，侍者端上了一碗雜燴雞肉飯，讓史考特靈光乍現，想起最近看到的一篇研究：「用餐順序對血糖及胰島素的影響」。

如果懷石料理能反映出傳統日本飲食習慣，那麼我們或許可以用這篇文獻來解釋日本人吃米卻不發胖的現象...

(註：二戰前的日本確實是以低肥胖、低文明病著稱，但隨著生活形態及飲食西化，糖尿病的盛行率在日本不斷攀升。)

進食順序的研究

相信一分鐘健身教室的讀者都知道，碳水化合物生而不平等，甜甜圈與地瓜對血糖的影響差很大。但您是否知道，進食順序的先後也會影響血糖!?為了研究這個問題，四位來自紐約的學者徵召了11名肥胖且罹患第二型糖尿病的病人進行研究。

在不同的兩個早上，所有受試者吃下一模一樣的早餐，實驗共進行兩次：

第一次先吃麵包與柳橙汁，隨後才吃下蔬菜、沙拉與雞胸肉。

一周後重複以上程序，只不過這次先吃蔬菜沙拉與雞肉，再吃麵包與柳橙汁。

用餐後，受試者接受連續的抽血測量血糖與胰島素濃度，結果...

用餐兩小時後，先吃肉與蔬菜組的血糖與胰島素分泌竟比對手低了74%與49%之多!單純控制進食的順序，其療效竟不輸抗糖尿病藥物。

研究限制

如同一切醫學研究，這篇文獻也有其弱點在：第一，他是一個初步研究(Pilot study)。其目的在獲取少量的數據，以推動未來更大型、更昂貴的臨床試驗上路。也因此本研究的實驗人數偏低，可能影響數據的可信度。

第二，本研究的受試者皆為肥胖的第二型糖尿病患。其結果是否能推及健康人，史考特持保留態度。第三，實驗數據僅記錄餐後兩小時的變化，兩小時以後的血糖與胰島素趨勢是全然無法得知的。

引用說明：

美國《糖尿病護理雜誌》上的一項研究表明，吃飯的順序會影響血糖，先吃蛋白質和蔬菜、後吃碳水化合物能降餐後血糖和胰島素水平。

美國紐約威爾康奈爾醫學院代謝研究和臨床醫學教授路易斯·阿倫選取了11名肥胖的2型糖尿病患者。他們的食物包括雞胸肉、花椰菜、生菜、番茄色拉、白麵包和橙汁。第一周，患者先吃麵包，15分鐘過後再吃肉、蔬菜和脂肪。一周過後，顛倒進食順序，即先吃肉、蔬菜和脂肪，15分鐘後再吃麵包。結果顯示，後吃麵包能讓餐後30分鐘的血糖水平降低29%，餐後60分鐘的血糖降低37%，餐後2小時血糖水平降低17%。並且，胰島素水平也較低。

可見，合理地安排進食順序能讓2型糖尿病患者的血糖保持平穩。簡單的改變能降低糖友對藥物的需求，對其健康產生持久、積極的影響。

結語

其實史考特很常被問到該先吃什麼才會瘦，以前總是漫不經心地回答：「沒差!」還好有這篇文獻及時出來，阻止我繼續散播錯誤資訊(或是...讓自己出糗XD)史考特並不清楚懷石料理是否能反映日本傳統的飲食習慣，但這個日本的傳統宴席，其實與許多健康飲食的原則不謀而合呢!