大腿內側的五個訓練動作

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人們除了追求平坦的腹部，還希望大腿內側更加緊緻，因此他們通過大腿內側的練習來改善這個部位。雖然局部瘦身並不會有顯著效果，但無論對於男性還是女性來說，針對大腿內側的練習實際上是非常重要的。大腿內側肌肉，或者說內收肌，在輔助腿部支撐後移以及穩定髖關節和膝關節方面都有非常重要的作用。

　　通過許多種方式的下肢練習，可以使腿部變得健壯靈活。在傳統練習（如深蹲、弓箭步和撐橋等）中加入下列的大腿內側練習可以使你的下肢訓練更加平衡。每個大腿內側練習不僅能夠增強內收肌，而且也加入了一些其他的挑戰，例如核心力量與穩定性、平衡以及腿部爆發力。

　　仰卧內收上抬：這個練習看上去簡單，但單側肢體的運動對你的核心部位有較高的要求。

　　預備姿勢：仰卧，雙手置於身體兩側，雙腿抬起指向天花板，兩腳放鬆。

　　動作：保持左腿不動，朝右側下降右腿，幅度儘可能大一些，但要保持臀部始終貼於地面。然後回收還原右腿。完成15次重複動作後換另一側。

　　提示：保持腰腹收緊，雙腿始終伸直。

　　站姿屈膝上抬：這個練習不僅會增強大腿內側肌肉，而且還能夠提高平衡感。

　　預備姿勢：右腿單腳支撐身體，左腿外展並且腳尖觸地。

　　動作：向內上方抬高左腿，屈膝並且左腳越過身體中線，右手觸夠左側腳踝。然後緩慢還原預備姿勢。完成15次重複動作後換另一側。

　　提示：注意腿部向另一側手掌方向移動，同時保持挺胸直立。

　　屈膝行走：現在到了增加運動強度的時候了，加入更多涉及臀部和大腿的部分。

　　預備姿勢：雙腳開立，膝蓋和腳尖朝外。下降身體呈深蹲姿勢，保持脊柱正直，挺胸抬頭。

　　動作：右腳先開始，保持深蹲姿勢的同時向前走兩步，然後向後走兩步。以這種方式持續30秒。然後休息一會，再換左腳開始重複這個練習30秒。

　　提示：在向前向後行走的過程中保持挺胸抬頭，並且保持深蹲姿勢。

　　十字交叉屈膝跳躍：這個練習對於整個下肢來說有些挑戰，仍然注重大腿內側的刺激。

　　預備姿勢：雙腿開立，膝蓋和腳尖朝外。

　　動作：下降身體呈深蹲姿勢。然後跳起，雙腿交叉右腳在前，再次跳起，雙腿交叉左腳在前。練習持續30至60秒。

　　提示：在雙腿交叉的動作中保持大腿內側收緊。

　　負重內收上抬：這個練習利用你的對側腿作為練習的負重，同時也能夠激活核心部位。

　　預備姿勢：身體右側卧，右手前臂支撐上半身，左手置於頭後。伸直右腿，將左腳置於右側大腿內側之上。右腿稍微抬起離開地面，同時腳部放鬆。　　動作：上抬、下降右腿。完成15次重複動作後換另一側。　　提示：腿部、腹部保持收緊，在腿部動作時上半身保持不動。