居家瘦身操 20分鐘燃脂瘦身

　　指導方案：

　　每周按照指導運動三至四次。運動步驟如下：

　　1）運動前先做一些簡單的有氧運動熱熱身如原地踏步等；

　　2）接著做前三個動作，每個動作做一組；然後6分鐘強度比較大的運動，例如原地跑等，以緩速一分鐘和加速一分鐘交替；

　　3）接下來做後三組動作

　　4）重複第二個步驟的六分鐘原地跑

　　整個運動過程大約需要20分鐘。如果你還有時間和精力，可以再來20分鐘。

　　運動裝備：

　　你需要一個健身球（體育用品店或者淘寶上有賣）；一個18-24磅左右的杠鈴；一個彈性的健身阻力帶；一個8-10磅的重球（鉛球、啞鈴都可）；一把牢靠的椅子；一張毛巾。

　　動作一、擴胸運動

　　左圖：躺在健身球上，雙膝彎成九十度。雙手握緊杠鈴或者啞鈴，向上舉，雙手距離略比肩寬，與身體成九十度。

　　右圖：手臂彎曲，把啞鈴收回到胸前。

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　重複次數： 12 到 15次

　　動作二、 滑雪跳

　　左圖：

　　把彈力健身帶（或者一個結實有彈性的帶子）一端固定起來雙手舉到與肩同高的地方。

　　右圖：

　　邁開右腿，用力把阻力帶往右腿上拽，右手在右腿外側，左手在兩腿之間。恢復初始動作。再往左邊拽一次。

　　鍛煉部位：全身

　　重複次數：左右輪流拽，一分鐘

　　動作三、俄式大扭身

　　左圖：

　　合併雙膝坐在地面上，雙手拿著重球或者啞鈴。身體向後傾斜45度。

　　右圖：

　　把球推到左邊，再推到右邊（保持身體後傾，如果想更有難度，可以稍稍提起雙腳）

　　鍛煉部位：腹部

　　重複次數：一分鐘

動作四、俯卧撐

　　左圖：

　　俯卧在地上，用雙肘和腳尖撐地。

　　右圖：

　　撐直左手，默數兩下，曲回左手，再撐起右手。

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　重複次數： 左右手各10次

　　動作五、半蹲跳

　　左圖：

　　坐在椅子上，雙手自然垂放到身體兩側，與肩同寬。

　　右圖：

　　跳起來，雙手伸直舉到頭頂上，再蹲下來，僅僅讓臀部觸到椅子上（不是坐上去），再跳起來，如此重複。

　　鍛煉部位：腿部和臀部

　　重複次數： 30次

　　動作六、負荷左右弓步

　　左圖：

　　站直，雙腿打開與臀同寬。左腿站在一個光滑的廢棄光碟上。雙手舉重球到胸前，手心向外。

　　右圖：

　　左腳帶動光碟向左後側滑動，彎曲右腳成九十度，同時把重球推向右側。回到初始狀態，再重複剛才動作。

　　鍛煉部位：臀部和腿部

　　重複次數： 12次，然後換腿再做12次。