糖尿病友喝奶類的營養價值及升糖指數解讀

推薦糖尿病患者飲用奶類，首先是因為奶類具有很高的營養價值，其所含優質蛋白、鈣、維生素等都是糖尿病患者需要的。其次是因為奶類的血糖生成指數（GI）較低，有益於控制餐後血糖。建議糖尿病患者每天飲奶200~300克（毫升）。不喝奶的人應增加大豆製品的攝入量。

一、奶類營養豐富

作為哺乳動物專門用來餵養下一代的「特製產品」，奶類營養之豐富可想而知。事實確乎如此，用「營養成分齊全」、「組成比例適宜」、「易於消化吸收」等溢美之詞來描述奶類營養價值也並不過分。

奶類中最令人刮目相看的營養素有優質蛋白、維生素A、維生素B2和鈣等。奶類蛋白質含量在3%左右，主要有酪蛋白和乳清蛋白，其消化率高，其氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白。尤其是乳清蛋白，具有很高的營養價值，堪稱天然食物中的佼佼者。

奶類是膳食鈣的最好來源，其含鈣量較多（每100克奶含鈣約100毫克），且吸收率高於其他食物。研究表明，成年人飲奶可促進骨骼健康，預防骨質疏鬆。而有調查顯示，我國城鄉居民鈣的攝入量明顯偏低。為此，中國營養學會在《中國居民膳食指南2007》中建議，每人每天飲奶300克或相當的奶製品。

奶類營養對糖尿病患者尤其重要。《中國糖尿病醫學營養治療指南2010》（中華醫學會和中國醫師協會聯合制訂）指出，乳清蛋白有助於降低超重者的體重和餐後血糖水平；缺乏鈣及維生素D會對血糖產生負面影響，而攝入充足的鈣和維生素D有助於改善糖代謝。並且，糖尿病患者鈣、磷代謝異常可誘發骨量減少和骨質疏鬆等骨代謝病理生理改變。因此，建議糖尿病患者每日飲奶200~300克（毫升）。

以每日飲奶250克計算，可提供蛋白質7.5克【250×3%=7.5】，鈣250毫克（約佔全天鈣適宜攝入量的30%）。同時，還提供糖類10克【250×4%=10】，脂肪7.5克【250×3%=7.5】。

二、奶類GI較低

奶中的糖類非常特殊。奶類中天然存在的糖類幾乎只有乳糖，乳糖由此得名。乳糖是一種只在哺乳動物乳腺中合成的糖，所以它只存在於奶類中，其他天然食物都不含乳糖。

乳糖的分子結構也很特別，它是由1分子葡萄糖和1分子半乳糖縮合形成。進入胃腸道，乳糖消化分解為葡萄糖和半乳糖，然後吸收進入血液。也就是說，只有一部分成為血糖（葡萄糖），另一部分（半乳糖）不會增加血糖。所以奶類的血糖生成指數（GI）較低，是糖尿病患者的理想之選。當然，有時候，比如酸奶在製作過程中加入白砂糖，會使GI有所增高。

因為酸奶在加工過程中經常要加入白砂糖等，所以有人擔心酸奶不適於糖尿病患者食用。但是，加糖酸奶的GI也只有48.0，仍屬於低GI食物。因此，糖尿病患者是可以喝酸奶的。

牛奶、酸奶等奶類的GI都比較低，所以特別適合作為加餐食物。建議實行一日多餐的糖尿病患者，把牛奶作為加餐單獨或者與其他小食搭配食用。

各種乳類及其製品血糖生成指數（GI）

三、喝奶腹脹怎麼辦

有相當一部分人喝普通牛奶後感覺腹脹、腹部不適、腹痛、腹瀉、排氣增多等，此種現象醫學上稱為「乳糖不耐受」。其發生原因是這些人無法像其他人那樣，正常地消化奶類中的乳糖。

奶類中普遍含有較多乳糖，普通牛奶中乳糖含量為3%~6%。除GI較低外，乳糖還具有很多優點，如甜度低（為蔗糖的1/6）；能調節胃酸，促進消化；促進鈣、鋅吸收；促進腸道乳酸菌繁殖等。但是，乳糖也有一個較大的「缺點」，那就是一部分成年人無法正常地消化它。

乳糖只有被小腸黏膜乳糖酶催化，水解為半乳糖和葡萄糖兩種單糖後，才能被小腸吸收並進入血液循環。但一部分成年人（還有少數兒童）因缺乏乳糖酶而無法消化吸收乳糖。未被消化的乳糖進入大腸後，不但增加腸腔內滲透壓，還會促進大腸細菌過度發酵，出現上述乳糖不耐受癥狀。

大多數情況下，乳糖不耐受者很容易根據喝奶後的反應做出判斷。難以準確判定時，可以到醫院做專門的檢測——「氫呼氣試驗」。乳糖不耐受現象在世界範圍內普遍存在，但亞洲人，尤其是中國漢族人更為常見。

很多乳糖不耐受的人「自覺」地放棄了飲奶，這是錯誤的。只要措施得當，乳糖不耐受者仍然可以享用奶類及其製品。

1.不喝鮮奶喝酸奶

鮮奶經乳酸菌發酵成酸奶後，大部分乳糖被轉化成乳酸，這也是酸奶酸味的主要來源。酸奶可以明顯減輕或消除乳糖不耐受者的癥狀，而且酸奶營養更豐富，GI也不高，適合糖尿病患者飲用。

2.選擇低乳糖牛奶

目前市場上有數個含乳糖極少的牛奶產品。這種乳品在工廠中用乳糖酶預處理過，使乳糖大部分（90%）已經被分解為葡萄糖和半乳糖等，可以從根本上避免乳糖不耐受現象。乳糖分解產生的葡萄糖會不會快速升高血糖呢？目前還沒有此類牛奶GI的具體數值，但因其數量較少，估計不會對血糖有太大的影響。

3.少量多次地飲奶

乳糖不耐受癥狀的輕重直接與乳糖攝入量多少有關。當每次攝入較少乳糖（少量多次地飲奶）時，乳糖不耐受者癥狀極少或沒有，可以相對「耐受」奶類。建議從少量（如每次50毫升，每天2~3次）開始喝，讓胃腸道慢慢習慣，然後逐漸增加（全天250毫升）。

4.不要空腹喝奶

空腹喝牛奶，牛奶快速「湧入」腸道，乳糖濃度相對較高，可加重乳糖不耐受癥狀。故乳糖不耐受者要在吃飯時或飯後1小時內喝奶，也可以在喝奶的同時佐以穀類（如饅頭、餅乾、麵包等）或肉蛋類食物。這樣可以「稀釋」乳糖的濃度，減輕不耐受的癥狀。

5.把牛奶或奶粉和其他食物混合烹調

牛奶可用於烹調主食或者菜肴，如牛奶雞蛋餅、牛奶花捲、牛奶小窩頭、牛奶蛋羹等。簡便易行，可以減輕或避免乳糖不耐受癥狀。

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