秘練習瑜伽手肘倒立的秘訣(經典收藏)

手肘倒立

FOREARM STAND

手肘倒立需要身體哪些條件?

核心力量:

做倒立體式肯定需要核心的

肩膀的正位:

把大臂骨頭插回肩窩槽,穩定背部。

打開髖部:

久坐的我們髖部太緊,這會導致背部和大腿後側緊張。

慢下來:

平衡不是一下子就可以掌握的。真正把平衡掌握好了,做起倒立支撐體式是不用費很大力氣的。嘗試不要用肌肉去控制,而且要去感覺,讓它自然而然地發生。

呼吸:

保持呼吸順暢流動很重要,比拉伸更加可以打開身體。

如何循序漸進做手肘倒立?

記住上面的要點,然後對症下藥。下面的一套序列,打開身體特定部位,建立核心,循序漸進進入手肘倒立。

①打開髖部

半魚王式

  • 如果髖緊,伸直下方腿。如果髖比較開,彎曲下方腿。

  • 如圖2.右手在後方撐地,伸直延展脊柱。

  • 左手肘抵住右膝蓋外側,扭轉向右。

  • 保持5-10次呼吸,然後換邊。

  • 牛面式

  • 膝蓋上下交疊,小腿大腿交叉。

  • 坐骨紮根,雙手扶住腳底板。

  • 為了加深,可以往下摺疊。

  • 保持5-10次呼吸,然後換邊。

  • 鷹式

  • 雙腿站立,右腿在上纏繞左腿。

  • 雙手纏繞,左手在上。

  • 髖擺正,肩胛骨下沉。

  • 保持5-10次呼吸,然後換邊。

  • ②打開肩膀

    哈巴狗式

  • 膝蓋與髖同寬,臀部在膝蓋正上方。

  • 腳背貼地,小腿平行。

  • 胸腔下沉貼地,下巴點地。

  • 雙手伸直平行,保持5-10次呼吸。

  • 躺著或站著開肩

  • 躺著的版本:保持伸直手與身體成90°,彎曲手在胸腔前方。

  • 站立的版本:保持貼牆的手臂與身體成90°,雙腳指尖朝前。

  • 保持5-10次呼吸。

  • ③加強核心

    卷腹

  • 躺下來,膝蓋彎曲併攏,大腿垂直地面。

  • 背部貼實地面,頭離地。

  • 雙手伸直平行地面。

  • 上下拍打手臂,其他部位保持不動。

  • 保持1分-2分鐘。

  • 肘板支撐

  • 要點是肩膀手臂對齊,身體一條直線。

  • 保持1-2分鐘。

  • ④手肘倒立準備動作

    海豚式

  • 先來到下犬式,然後手肘著地。

  • 雙腳往前走,保持背部伸直。

  • 為了加強可以單腿抬高。

  • 保持1分鐘。

  • 面對牆做手臂支撐

  • 先做海豚式,腳跟貼牆根。

  • 然後雙腳慢慢往上走,停在與臀部同高的位置。

  • 為了加強,可以伸直單腿。

  • 保持1分鐘。

  • 背對牆做手肘支撐

  • 背對牆做海豚式,手指離牆大概20厘米。

  • 穩住肩膀,雙腿往上靠牆。

  • 保持1分鐘。

  • ⑤手肘倒立

    當你準備好了就可以離牆啦!

    注意以下5點:

    向內旋:想像雙腿之間夾著一個球。

    啟動核心:腹部和肋骨內收。

    正位:肩胛骨收回背部。

    專註:看下方或者前方。

    平衡:重心會在手指尖和手臂上移動。

    手臂的狀態可以有以下3種選擇:

    高級版本:

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