從扁平臀到蜜桃臀,我只用了60天……效果絕對真實

文:子時 圖:五三三

幻 椅 式

前凸、後翹、小蠻腰好身材的標準一個都不能少!但是,長期久坐,你的屁股要廢了!扁平臀看起來一點都不美妙還談什麼性感、勻稱、有線條!而且你還沒有足夠的時間去健身房練習?怎麼辦?

別擔心!你可以按照今天的課程在家裡練習翹臀。

能讓臀部變翹的瑜伽體式有很多,但是滾滾知道你想花最少的時間達到效果,所以只列出最有效的體式給你哦!

先來看看今天這些翹臀瑜伽重點的體式糾錯是—— 幻椅式 。

正位說明:

屈髖、屈膝、臀部向後,想像自己的後方有一把椅子,上半身微微的向前屈,身體、頭部、手臂在一條直線上延展,眼睛專註的看向斜前方一個定點,不要過度的抬頭向上看,以免造成頸部後側肌肉緊張。在這個體式中,盡量保持膝蓋不要超過腳尖,大腿肌肉收緊。

小貼士:如果在幻椅式中感覺膝蓋不舒服,那麼先屈髖後屈膝。

下面來詳細分析幻椅式練習中容易犯錯誤的點:

(1)塌腰

如果過度塌腰,會造成腰部壓力過大,肋骨前凸。

(2)尾骨過度內卷

另一種是和塌腰相反,尾骨過度內卷了,這些練習者往往是為了防止塌腰造成的過度內卷。

(3)軀幹過度前傾

軀幹過度前傾,也是幻椅式當中,大家經常會做成的樣子,雖然這並不算錯誤,但是這樣做會使得臀部和大腿的肌肉更加具有力量,但是背部肌肉卻沒有得到很好的激活。

常練習幻椅式有助於通過增強你的核心肌肉(臀肌)來調節你的臀部。事實上,整個背部身體在做這項運動時會受到壓力,從而給你背面伸展的鍛煉。

所以每天至少進行1到2分鐘的體位練習,考慮到單個體式練習比較枯燥,可以結合下面4個體式,進行一組體式序列的鍛煉,每個體式保持的時間要相同哦~

戰士3式

體式功效:這是最流行的瑜伽體式之一,有助於加強你的手臂,腹肌,肩膀,胸部,腿部和臀部。這個練習還可以為你的身體帶來平衡。

體式步驟:

step 1:重心放在在一條腿上,並以直角(向後)舉起另一條腿。

step 2:同時,伸直雙臂並向前傾斜。

step 3:平衡自己在這個位置幾秒鐘。

step 1:重複另一側的姿勢。

女神式

體式功效:這個擴大臀部的瑜伽體式可以最大限度地增強你的軀幹力量。它非常適合臀部和上身。

體式步驟:

step 1:站立山式準備。

step 2:把你的左腳從左邊移開合適的距離。

step 3:彎曲你的膝蓋,直到它們直接在腳踝的上方。在這個位置上,下沉你的臀部,用你的腳趾(不是腳)抬起你的整個身體。

step 4:舉起手臂向天花板,深呼吸5至8次。

step 5:返回到正常位置並重複。

橋式

體式功效:這個體式非常合適燃燒卡路里,而且還能加強你的臀部肌肉。

體式步驟:

step 1:仰卧,彎曲雙膝腳掌踩地,雙腿分開與臀部同寬。

step 2:通過使用你的腳作為支撐,將你的臀部太高。

step 3:保持5至8次呼吸並重複。

定期做瑜伽練習以獲得最佳效果。

蝗蟲式

體式功效:這個練習可以加強你的上背部以及下半身(腿,屁股,大腿,臀部等)的力量。雖然這個體式看起來很容易,但非常具有挑戰性。剛剛吃完後不要執行此體式,否則會導致腹痛。如果你最近患有慢性背部或頸部損傷,也不要做此體式。

體式步驟:

step 1:將你的雙臂放在你的肚子上,下巴放在瑜伽墊上。

step 2:將手放在臀部下方,使手掌接觸地面。

step 3:深呼吸,抬起頭部,上半身,大腿和腿部離開地面。

step 4:接下來,儘可能抬高你的腿並保持呼吸。

step 5:呼氣並返回到起始位置。

step 6:為了獲得最佳效果,你應該至少重複做10到12次。

請記住,不論你是通過運動或瑜伽來翹臀,這通常需要一些時間(至少45天到2個月)。但是,如果你想要儘快的得到美臀的效果,那麼你可以額外多練習一些翹臀訓練,並且還要補充一下健康碳水化合物來幫助脂肪的存儲。


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