從扁平臀到蜜桃臀，我只用了60天……效果絕對真實

06-11

文：子時圖：五三三

幻椅式

前凸、後翹、小蠻腰好身材的標準一個都不能少！但是，長期久坐，你的屁股要廢了！扁平臀看起來一點都不美妙還談什麼性感、勻稱、有線條！而且你還沒有足夠的時間去健身房練習？怎麼辦？

別擔心！你可以按照今天的課程在家裡練習翹臀。

能讓臀部變翹的瑜伽體式有很多，但是滾滾知道你想花最少的時間達到效果，所以只列出最有效的體式給你哦！

先來看看今天這些翹臀瑜伽重點的體式糾錯是—— 幻椅式。

正位說明：

屈髖、屈膝、臀部向後，想像自己的後方有一把椅子，上半身微微的向前屈，身體、頭部、手臂在一條直線上延展，眼睛專註的看向斜前方一個定點，不要過度的抬頭向上看，以免造成頸部後側肌肉緊張。在這個體式中，盡量保持膝蓋不要超過腳尖，大腿肌肉收緊。

小貼士：如果在幻椅式中感覺膝蓋不舒服，那麼先屈髖後屈膝。

下面來詳細分析幻椅式練習中容易犯錯誤的點：

（1）塌腰

如果過度塌腰，會造成腰部壓力過大，肋骨前凸。

（2）尾骨過度內卷

另一種是和塌腰相反，尾骨過度內卷了，這些練習者往往是為了防止塌腰造成的過度內卷。

（3）軀幹過度前傾

軀幹過度前傾，也是幻椅式當中，大家經常會做成的樣子，雖然這並不算錯誤，但是這樣做會使得臀部和大腿的肌肉更加具有力量，但是背部肌肉卻沒有得到很好的激活。

常練習幻椅式有助於通過增強你的核心肌肉（臀肌）來調節你的臀部。事實上，整個背部身體在做這項運動時會受到壓力，從而給你背面伸展的鍛煉。

所以每天至少進行1到2分鐘的體位練習，考慮到單個體式練習比較枯燥，可以結合下面4個體式，進行一組體式序列的鍛煉，每個體式保持的時間要相同哦~

戰士3式

體式功效：這是最流行的瑜伽體式之一，有助於加強你的手臂，腹肌，肩膀，胸部，腿部和臀部。這個練習還可以為你的身體帶來平衡。

體式步驟：

step 1：重心放在在一條腿上，並以直角（向後）舉起另一條腿。

step 2：同時，伸直雙臂並向前傾斜。

step 3：平衡自己在這個位置幾秒鐘。

step 1：重複另一側的姿勢。

女神式

體式功效：這個擴大臀部的瑜伽體式可以最大限度地增強你的軀幹力量。它非常適合臀部和上身。

體式步驟：

step 1：站立山式準備。

step 2：把你的左腳從左邊移開合適的距離。

step 3：彎曲你的膝蓋，直到它們直接在腳踝的上方。在這個位置上，下沉你的臀部，用你的腳趾（不是腳）抬起你的整個身體。

step 4：舉起手臂向天花板，深呼吸5至8次。

step 5：返回到正常位置並重複。

橋式

體式功效：這個體式非常合適燃燒卡路里，而且還能加強你的臀部肌肉。

體式步驟：

step 1：仰卧，彎曲雙膝腳掌踩地，雙腿分開與臀部同寬。

step 2：通過使用你的腳作為支撐，將你的臀部太高。

step 3：保持5至8次呼吸並重複。

定期做瑜伽練習以獲得最佳效果。

蝗蟲式

體式功效：這個練習可以加強你的上背部以及下半身（腿，屁股，大腿，臀部等）的力量。雖然這個體式看起來很容易，但非常具有挑戰性。剛剛吃完後不要執行此體式，否則會導致腹痛。如果你最近患有慢性背部或頸部損傷，也不要做此體式。

體式步驟：

step 1：將你的雙臂放在你的肚子上，下巴放在瑜伽墊上。

step 2：將手放在臀部下方，使手掌接觸地面。

step 3：深呼吸，抬起頭部，上半身，大腿和腿部離開地面。

step 4：接下來，儘可能抬高你的腿並保持呼吸。

step 5：呼氣並返回到起始位置。

step 6：為了獲得最佳效果，你應該至少重複做10到12次。

請記住，不論你是通過運動或瑜伽來翹臀，這通常需要一些時間（至少45天到2個月）。但是，如果你想要儘快的得到美臀的效果，那麼你可以額外多練習一些翹臀訓練，並且還要補充一下健康碳水化合物來幫助脂肪的存儲。