走路減肥法 提高日常瘦身力 走走就能瘦
走路的減肥力
我們都知道,想要打造易瘦體質,切實從胖子身材瘦下來,最治本的途徑就是提高新陳代謝,而新陳代謝時時刻刻提醒著需要減肥的人們。那麼,如何提高自身的代謝呢?主要有3個方法:
1、適當增加肌肉量,令其恢復正常水平,提高肌力
2、提高心肺功能
3、促進血液循環,令體內的液體循環暢順起來
而走路減肥正正符合了3個標準,而且比起跑步,更適合現代人的生活,做起來也相當輕鬆,為肌肉帶來適度的刺激,但對身體的負擔卻很低。
‖走路減肥的7大要領
Point 1:走路時骨盆立起來,背部肌肉往上伸展,保持挺直的姿勢,從丹田施力,即肚臍下大約7厘米的地方。
Point 2:雙手自然地放於腰兩側,並調整好姿勢,兩腿自然站直。
Point 3:想利用走路來減肥,像平時那樣隨意走走是沒有效果的,步幅擴大原來的2-3成,大約是1步到1步半之間,並充分意識丹田的用力。
Point 4:步速也要相應地加快哦,大約時速6公里,也就是每分鐘走100米的速度,快步走對減肥更有效。
Point 5:保持快並大的走路狀態,往前跨步時膝蓋彎曲90度,背部從中央施力往上拉伸,雙臂大幅度地自然擺動,好好轉動肩關節和肩胛骨。
Point 6:進行走路減肥之前,先做一些準備動作,熱身能大大提高減肥的功效,每周抽3天進行走路減肥,每天大約20分鐘-1小時為最理想。
Point 7:平日工作忙碌也無需刻意抽空進行,好好利用上下班、買東西的步行途中,甚至在辦公樓中走動也刻意是走路減肥的最佳時機哦!
走路減肥操全攻略
Program 1 有氧熱身
Step 1. 丹田呼吸法
1、雙腿張開至與肩同寬地站立,骨盆立起來,肩胛骨下壓並後仰,兩肩自然放鬆,如圖所示,雙手放於肚臍以下7厘米的丹田上。
2、緩緩地從鼻子深呼吸,讓氣體填滿整個腹部,然後充分呼氣20秒。每次呼吸持續30秒-2分鐘。
Step 2. 靠牆減肥動作
1、背對牆壁或柱子,後腦勺、臀部、小腿肚和腳後跟貼著牆壁站直全身,全身的重心順著身體的中心線而垂直落於地面上,兩肩放鬆,左右手放在後腰與牆壁之間的地方。
2、腹肌施力,雙手按在腰後的牆壁上,一下子施力壓向牆壁上,保持這個姿勢5秒,期間注意骨盆要立起來,5秒後可放鬆,重複5-10次。
Program 2 腹部走路
Step 1. 抱膝走路法
在步行時,上身挺直,膝蓋90度彎曲地往前跨步,兩臂屈肘大幅度地擺動起來,每抬腿一次,就用雙手抱住懸空的膝蓋,保持姿勢3秒,然後鬆開手再踏出步伐,如此交替進行。
Step 2. 「X」字走路法
同樣是以膝蓋彎曲90度的方式抬腿邁步,注意左膝往右上方抬起,同時右臂手肘與其觸碰,邁出步伐後,再次以同樣的方式,令左臂手肘與右膝觸碰,每次觸碰保持3秒。
Program 3 骨盆走路
1、雙腳張開至與肩同寬地站立,力度平均下沉,兩肩放鬆,腹部肌肉與臀部肌肉收緊,骨盆立起來,頭部微微上抬,背肌往上伸展。
2、大腿前側的肌肉放鬆,立起來的骨盆施力,股關節帶動腿部往前邁出,步幅盡量大別且快,首先是腳跟著地,然後慢慢踩在地上,當大拇趾踩向地面時,微微施力蹬開,再邁出第二步,注意手臂屈肘90度並自然擺動起來。
Program 4 上半身減肥走路
Step 1. 伸展手臂
平時走路的時候,如果不想步幅太大,你也可以配合其他減肥動作來增加走路的強度。往前邁出右腳時,左臂往正上方伸展,然後左腳往前邁步,放下左臂,往上伸展右臂。期間保持持續的呼吸,步行速度比平時稍快。
Step 2. 後壓背部
同樣是往前走路,首先雙臂往正上方舉高,左右臂互相平行,然後一邊邁步一邊往兩側屈肘下壓手臂,令肩胛骨下壓並後仰,手臂與上身處於同一平面上,不要過度後仰,也不要往前收攏,掌心向前,背部肌肉受壓。
Program 5 在家走路
Step 1. 原地踏步
如果不方便出外,在家也能活用走路減肥法,空間不夠也沒關係,原地踏步也有效。首先全身站直,骨盆立起來,左右腿交替地往上抬起,抬起的時候膝蓋90度彎曲,大腿與地面平衡,手臂屈肘擺動起來,每抬起腿都懸空保持1-2秒,每次踏步40下為標準。
Step 2. 臀部走路
雙腿微微屈膝躺坐,上身挺直,收緊腹部肌肉,骨盆盡量立起來,然後利用股關節施力,左右膝蓋交替地抬起,令自己往前移動。
Step 3. 蹬踩步行
躺卧在地上,兩腿屈膝,手臂放於身體兩旁,然後左右腳交替地做騎車的蹬腿動作,並保持暢順的呼吸,蹬腿的時候小腿與大腿成90度,蹬踩50次。
Program 6 整理運動
1、雙腳張開至與肩同寬地站立,雙手叉腰,屈肘的手臂微微後仰,臀部下沉,大腿與小腿成90度,挺直的上身往前微微傾出,同樣是與大腿成90度。然後上身往正上方拉伸,一下子讓全身站直,重複5個來回。
2、同樣是張開雙腳站立,骨盆立起來,兩臂屈肘打開,雙手叉腰,骨盆了交替地往右前方、左前方地扭動,帶動雙腳往前移動。
3、全身躺卧在床上,手臂落於上身兩旁,左右腿的膝蓋均往右側彎曲,右腳壓在左膝上,並往床的方向壓15-30秒,然後膝蓋彎曲的方向換成左側,重做動作。
走路×跑步:一周有氧運動減肥計劃
每周3次走路減肥法,結合周末2次慢跑或跑步減肥,在合理安排休息時間,讓有氧運動提升你的燃脂效力吧!
周一 |
上下班途中、辦公樓內走路,全天合計40-50分鐘 |
周二 |
上下班途中、辦公樓內走路,合計40-50分鐘;晚上在家附近做走路減肥操20分鐘 |
周三 |
休息 |
周四 |
上下班途中、辦公樓內走路減肥,合計40-50分鐘;晚上在家附近做走路減肥操20分鐘 |
周五 |
休息 |
周六 |
走路減肥操10分鐘,慢跑30分鐘,走路10分鐘 |
周日 |
走路減肥操10分鐘,跑步50分鐘,走路10分鐘 |
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