杠鈴划船腰酸？杠鈴划船沒感覺？快來修正你的技術！

背肌最重要的一組肌肉群！決定倒三角身材的關鍵因素

鍛煉背部肌肉主要圍繞著拉的動作！垂直拉和水平拉！其中垂直拉的代表動作非引體向上莫屬！

而水平拉的動作中杠鈴划船算是王牌動作了！

杠鈴划船主要鍛煉我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌

可是，問題來了！雖然作為王牌動作，但是很多人在練習杠鈴划船的時候會遇到很多問題！各種奇怪的姿勢，下背不舒服的，目標背部肌肉沒感覺手，肩膀酸的要死

你也有這樣的問題嗎？

如何做好杠鈴划船？找到目標肌肉的感覺？你需要做到兩個關鍵！

第一步：良好的身體姿態並保持穩定！

想要做好俯身划船最關鍵的一點就是要保持正確的身體姿勢！和構建穩定的動作平台！

核心不夠力，關節排列不正確，身體過度晃動、旋轉，沒有一個牢固的支架支撐你完成動作！導致產生代償現象

很多人在俯身划船時處於一個彎腰駝背，屁股縮起來的狀態！這可不是一個好現象！你的下背（腰椎）將會收到摧毀！

俯身的動作不是彎腰！而是髖關節鉸鏈：（屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定），需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。

站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身

利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃

學習建議：從空手的髖關節鉸鏈開始學習正確的俯身屈髖姿勢！然後再逐步加強核心力量（在靜態姿勢下對抗重量，能保持關節排列正常的能力）

技術提示【俯身角度（70-90度）】：太過直立的身體，就會變成聳肩訓練！最好是讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行記住我們做的是一個水平拉的動作！

2.正確的發力順序和肌肉收縮！

形似神不似是困擾很多初學者的大問題。當你有了良好的身體姿態和穩定能力之後再來學習動態的部分（划船的動作）

我們以正手寬握的杠鈴划船舉例！

主要涉及到的關節運動：肩胛骨後收，肩水平外展，肩伸，肘曲

訓練中，很多人有相同毛病就是手肘活動佔了主導

手肘活動主要會用到肱二頭肌Bicep Branchii) 及前臂握力肌群。當大部分拉扯力量由手臂代勞時，背部肌肉就得不到最大訓練。手臂主導大多會出現代償，例如聳肩，錯用到上斜方肌

動作描述：雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

發力順序：起動前應做好肩胛骨後引(Scapula Retraction)，然後順勢做肩水平外展或肩伸將手肘提起，然後肩胛骨內夾擠壓背部肌肉！

要改善這動作，應該將整個動作拆解，首先你可以嘗試重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活動的感覺，之後就分部做整個動作：

.肩胛骨後引，

. 停頓一下，

. 提肘，

.停頓一下，

. 落肘，

.停頓一下，

. 放鬆肩胛骨。

當熟練這個節奏後，才擦掉停頓位把整個動作流暢地做出來。不要將各項動作定格然後分部動作。肩胛一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，手臂不應該感受到太多施力！

體會肩胛後收的動作推薦：彈力帶肩胛後縮和W肩胛後收練習

杠鈴划船是屬多關節的訓練動作，除了目標肌群（背肌）外，還需要大量的軀幹穩定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試著俯卧在斜板上用啞鈴進行動作！最好有專業人士在旁協助或指導比較妥當！

總結：正確的身體姿勢，關節排列和核心穩定能力是進行動作的基礎！在錯誤的姿勢下訓練就等於刻意去強化錯誤姿勢！如果沒有這些條件硬要來做動作只會以失敗收尾

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