訓練計劃 Week7-8

第四章細則六周的訓練堅持下來了嗎？很好，你差不多可以畢業了，在FitTime給你準備的最後一章訓練里，你會看到力量和肌肉會有明顯的提升，而這最後兩周意味著從「新手「到「進階」這一脫胎換骨的改變。接下來的兩周，我們將對訓練計劃再做一次改變，從「三分體」升級到「四分體」。更加細化的訓練能夠使訓練更有針對性，每個肌群受到的刺激和撕裂也會更加強烈。這最後兩周你所採用的「四分體訓練計劃」是這麼分的——胸，三頭和腹肌；背，二頭和小臂；大腿和小腿以及肩，斜方和腹肌。（沒錯，你得每周練兩次腹肌，這是因為腹肌對於腰椎的活動和穩定性相當重要，而腹肌耐疲勞的特性也決定了其能夠進行更為頻繁的訓練、）下列計劃每周一次，比如周一做計劃一，周二計劃二，周四計劃三，周五計劃四。第四章計劃一目標肌群動作組數/次數組間休息時間胸平板卧推3/4-62-3分鐘上斜啞鈴卧推3/6-82-3分鐘上斜啞鈴飛鳥3/15-201分鐘繩索飛鳥3/15-201分鐘三頭窄握卧推3/4-62-3分鐘頸後啞鈴臂屈伸3/6-82-3分鐘繩索下壓3/15-201分鐘腹懸垂舉腿3/力竭1分鐘雙向卷腹3/力竭1分鐘平板支撐3/1分鐘1分鐘第四章計劃二目標肌群動作組數/次數組間休息時間背俯身杠鈴划船3/4-62-3分鐘高位下拉3/6-82-3分鐘坐姿繩索划船3/15-201分鐘直立臂下壓3/15-201分鐘二頭二頭彎舉3/4-62-3分鐘上斜啞鈴彎舉3/6-82-3分鐘牧師凳彎舉3/15-201分鐘小臂反握啞鈴腕彎舉3/12-151分鐘正握啞鈴腕彎舉3/12-151分鐘第四章計劃三目標肌群動作組數/次數組間休息時間大腿深蹲3/4-62-3分鐘腿舉3/4-62-3分鐘腿屈伸3/15-201分鐘羅馬尼亞硬拉3/4-62-3分鐘小腿站姿提踵3/25-302-3分鐘坐姿提踵3/25-302-3分鐘第四章計劃四目標肌群動作組數/次數組間休息時間肩站姿杠鈴推舉3/4-62-3分鐘史密斯直立提拉3/6-82-3分鐘站姿啞鈴側平舉3/15-201分鐘俯身啞鈴側平舉3/4-61分鐘斜方杠鈴聳肩3/4-62-3分鐘啞鈴聳肩3/25-301分鐘腹反向卷腹3/力竭1分鐘卷腹3/力竭1分鐘跪姿繩索下拉卷腹3/15-201分鐘
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