「精選瑜伽視頻講解」NO.1 --- 腿部柔韌性的訓練 -- 開髖

我通常建議瑜伽學員們，初學者在做一些基礎的初級練習，可以選取適合自己的視頻跟隨練習的, 但是要量力而行，不能急於求成，做到適度而止， 而且最好同時可以從師和專業瑜伽老師進行學習，尤其是在做有些許難度的動作時。 如果是有基礎的成熟習練者，已經對自己身體有了很好感知的情況下，可以根據自身情況，選取優秀的教學視頻自己練習。(關注檸檬妹子: yogalemon0) 而跟隨視頻練習最大的顧慮，就是不能全方位的掌握體式細節和自我糾正，畢竟視頻的展示的細節空間有限。

接下來，視頻精解專欄里， 我會陸續推薦一些不錯的視頻給大家做分解精講，建議學員們先大致瀏覽一遍整段視頻，看懂解析文字，再跟隨練習，保護好自己的身體。

今天推薦的是Tara Stiles老師的視頻，是一套適合初中階練習者的開髖序列。視頻中的演示是全程流動不停頓的，練習者請根據自身情況在每個體式上保持7-11個呼吸（過渡體式除外）。

Tara是Strala的創始人和擁有者。 Strala的運動體系旨在釋放自由，其旗艦店位於紐約SOHO區，今年，合作分店將會在全球陸續開業。作為銳步第一個瑜伽產品線的設計師和代言人，Tara將Strala計劃帶給了全球銳步的教練。Tara與Wool and Gang合作了一款自定義標籤「Tara Stiles」的街頭服飾。同時，她也是兩本暢銷書作者：《修身平靜性感瑜伽》和《瑜伽療法》（已翻譯5種語言出版）。她還與Jane Fonda，Deepak Chopra, Tia Mowry, Brooklyn Decker以及ELLE雜誌合作推出了DVD系列。Tara也是由比爾·柯林頓發起、為抵制兒童肥胖的「為了更健康的一代」聯盟的支持者，她將Strala課程引進20000多所參與學校。

Tara Stiles - 中級瑜伽 - 拓髖練習

1.單腿下犬式（過渡體式）

注意事項:

1. 保持下犬式力量根基，抬起右腿，左腳跟有力踩地；

2 抬起的一側容易重心偏移，有意識的下壓右臀和右肩胛骨，(關注檸檬妹子: yogalemon0) 保持雙手支撐力平均；

3. 下腹部放鬆，展開腰部肌肉，擴大髖部打開的限度；

4. 始終後撤重心在後腿上，減輕手部力量。

注意事項:

1. 後側腿始終在臀部正後方，不要偏向旁側，膝蓋腳背正壓地；

2. 隨重力和呼吸有意識的下壓臀部和大腿，讓髖部逐步深入展開；

3. 根據自己的柔韌性，屈膝的腿可往旁側倒，覺知大腿肌肉，(關注檸檬妹子: yogalemon0) 讓腳外緣支撐地面，注意讓腳踝始終垂直腳掌，不要產生扭曲和壓力，否則會傷到踝關節；

4. 柔韌性不夠的，可在雙肘下墊瑜伽磚。

可代替體式：

力量和穩定性夠的學員，可在這裡抬起後腿膝蓋，用腳趾撐地。

2.2. 蜥蜴式變體

1. 肩胛骨外展後撤，大臂外旋，(關注檸檬妹子: yogalemon0) 讓上背部有更好的延展；

2. 綳腳背激活腿前側肌肉，同時有意識的下壓大腿，保證膝關節的穩定性。

注意事項:

1. 後側腿的臀部有意識向前，讓雙臀正位在同一直線上

2. 延展胸椎，打開胸廓向上提，同時臀部向下沉壓

3. 我們會注意到視頻中，膝蓋超過了腳趾，(關注檸檬妹子: yogalemon0) 在後腿著地的力量分散到地面上時，這裡我們不絕對要求膝蓋不超過腳趾，因為支撐力不在雙腿上不會太多影響到膝關節。（對於初學者，力量覺知性還不夠好的時候，這裡仍然需要保持膝蓋不超過腳趾）

注意事項:

1. 右臀下壓，如果臀部不能著地，在坐骨下方墊毯子或磚；

2. 柔韌性夠的，(關注檸檬妹子: yogalemon0) 可以盡量將前側小腿向前平行於瑜伽墊；

3. 在這裡膝關節沒有不適的話，延展腹部，身體隨呼吸前屈，俯在墊子上。

注意事項:

1. 後脊柱伸肌與腹內外斜肌收縮一起保持上半身平衡穩定，維持身體脊柱在坐骨正上方，不向前傾；

2. 腘繩肌，臀肌與腿外側肌肉一同有力的離心收縮，(關注檸檬妹子: yogalemon0) 保持骨盆底部穩定壓向地面；

3. 肘關節與腳背沒有拮抗力，後側大腿內旋伸展，利用髖關節的展開和關節囊的拉伸，讓後側腳更貼近身體。

注意事項:

1. 腳踝關節完全放於膝蓋後側，不要放於膝蓋上壓到膝關節，也不要只把腳背搭在腿上；

2. 在兩坐骨都能穩定著地的情況下，(關注檸檬妹子: yogalemon0) 再讓身體隨呼吸逐步前屈。

代替體式：

可根據自己髖部的柔韌性，在這裡選擇牛面式前屈，束角式前屈。

6. 髖關節活動

注意事項:

1. 腳掌蹬於肘窩處，不要讓腳外緣著力，保證腳踝關節不扭曲；

2. 覺知大腿肌肉，讓小腿與地面平行，沿小腿方向橫向活動。

當你的腘繩肌柔韌性夠好時，在髖關節活動後，(關注檸檬妹子: yogalemon0) 可以在身體後側將腿部做一個拉伸。

視頻中很好的演示了體式序列的順序和過渡，並不是單純的一個體式到另一個體式：

下犬式放鬆 單腿下犬式（右） 蜥蜴式（右） 蜥蜴式變體（右） 蜥蜴式延展過渡（右） 低位起跑式（右） 加強側伸展過渡（右）

單腿下犬式過渡（左） 蜥蜴式（左） 蜥蜴式變體（左） 蜥蜴式延展過渡（左） 低位起跑式（左） 加強側伸展過渡（左）（視頻中這個過渡沒有，自己注意補上）

單腿下犬式過渡（右） 鴿式（右） 鴿式前屈（右） 簡易鴿三式（右） 雙腿半蓮花前屈（右） 髖關節活動（右） 髖關節活動伸展腿部（右）

單腿下犬式過渡（左） 鴿式（左） 鴿式前屈（左） 簡易鴿三式（左） 雙腿半蓮花前屈（左） 髖關節活動（左） 髖關節活動伸展腿部（左） 休息術

以上體式中，除了過渡體式不停留，(關注檸檬妹子: yogalemon0) 在其他體式上根據自己情況保持7-11個呼吸，最後做休息術放鬆。

雖然髖關節股骨頭在人體是第二靈活，但不推薦過度硬拉或硬壓去增加柔韌性。

通過正確的順位序列來鍛煉你的髖部球窩關節。當你有規律順序的舒展開髖關節周圍的肌肉和韌帶，你的進步會很快，因為骨盆在許多體式中是順位的基礎。