最全深蹲指南，別再說你只知道徒手深蹲了！

深蹲，被稱之為動作之王，

常說女人深蹲男人受不了，

男人深蹲女人受不了，

男女都蹲隔壁鄰居受不了。

雖說是個笑話，

但深蹲帶來的好處，

卻是實實在在的。

深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥。

因為深蹲在增強肌肉力量的同時，

也會消耗更多的熱量。

它消耗更多熱量的方法，

是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。

因為，

當人體肌肉每增加0.9斤時，

你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

因此對於想要減肥的小夥伴來說，

做深蹲可以說是比較好的選擇。

下面先給小夥伴們

分享一份30天深蹲挑戰訓練計劃，

具體請看下圖：

（圖片來源：strivengrind.com）

圖片中DAY1代表為第一天，50SQUATS代表為50個深蹲，REST代表為休息，其它依次類推。有需要的小夥伴可以結合自身實際情況，參考這份挑戰計劃練起來。

看到這裡或許有有小夥伴會說，

深蹲沒有什麼花樣，

久練之後就沒有新意和難度。

那麼接下來，

分享給小夥伴們最全深蹲指南，

一個深蹲就可以讓你玩一整年，

關鍵是還讓你脫油減脂保持好身材。

1、徒手深蹲

最常規的一種深蹲,初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、跪式深蹲

保持身體的平衡。

起身時同樣要注意膝關節與腳尖同一方向，不要內扣或外旋膝蓋。

並且保持上半身的挺立。

雙手插腰即可。

3、靠牆深蹲

顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

4、壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其它重物代替。

稍微打開你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上,不要抬腳後跟或者後傾。

蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。儘可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5、不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

下面這些是難度相對較高的

6、分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

7、深蹲跳

8、杠鈴後蹲

9、杠鈴前蹲

10、猴式深蹲

11、相撲式深蹲

12、相撲深蹲跳

13、垂直蛙跳

14、半蹲（淺蹲）

15、手槍式深蹲

16、深蹲分腿小跳

17、轉體深蹲跳

18、靜蹲

19、面壁深蹲

20、啞鈴深蹲

21、深蹲+推舉

22、手提箱式深蹲

23、單臂壺鈴深蹲

24、深蹲+跳遠

25、相撲蹲+小跳

26、拋抓壺鈴深蹲

這些深蹲訓練，可以先從20個為一組來訓練，試著慢慢正常達到每天三組的訓練量，力量提升後可以每組加5個來依次增加次數。試著來深蹲訓練吧～

再忙也要做深蹲，

從現在開始把深蹲練起來，

你將體會到它給你帶來的好處。

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