想要變壯肩不能忘, 四個動作, 寬闊的肩膀就要這麼練

肩部肌肉儘管是小肌群，但是卻對我們體型有著決定性的作用，想要變壯那麼肩部一定不能忘，以下帶來四個練肩動作，完善你的體型，想要一個寬闊的肩膀就是要這麼練！

身體要看上去壯的話，你的身體輪廓會是第一印象，那麼越寬闊的肩膀，就越能夠襯托出健壯的上半身，骨頭的寬度是幾乎不可變得，所以我們能夠做的就是增加肩部肌肉的圍度。

為什麼要說肩部不能忘掉呢？因為這個部分在許多人的計劃里，好像並沒有特別的重要似的，有些人只注重到的就是胸部，腹部或是背部的肌肉圍度，對於肩部這個特殊的區域卻忽略了。

肩部也是倒三角身材裡面，不可缺少的一個部分，寬闊的雙肩再配上窄的腰腹，想不成為倒三角都難，對於窄腰很多人很上心，但是由於肩膀很難練，所以就任其長期的差下去。

如果你想練出倒三角，那麼更多的精力應該放在肩部，而不是一心想著怎樣讓腰變窄，因為我們的肩部有兩部分，佔據了倒三角的兩個角，所以佔到的比重關係就很明顯了。

在訓練肩部時肌肉感覺很重要，如果你並沒有感受到三角肌的張力，或許是你的手臂在發力，而肩部肌肉卻在偷懶，所以你這時需要調整姿態，直到明顯的感受到那種張力。

刺激肩部三角肌之前，你還要進行肌肉的激活工作，把三角肌當作目標，用啞鈴做幾組肩推或是後束飛鳥的練習，直到你的肩部充血後，你就可以進行正式組的訓練了。

動作一：俯身啞鈴側平舉

這個練習著重鍛煉三角肌的後束，也就是我們肩部最最弱的一部分了。

由於這一部分很小，所以用到的重量不必太大，先選一個比較輕的啞鈴，坐姿和站姿都可以完成，坐姿能讓你的身體更加穩定。在長凳上坐好之後，雙腳稍往前放，給你的雙手騰出空間來，俯下上半身讓手臂與其平行，啞鈴相對拇指朝內握持，再進行側平舉的動作練習。

啞鈴上到頂端稍作停頓，手肘切勿完全伸直。

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動作二：器械反飛鳥

同樣是鍛煉你的後束肌肉，所以和上個動作間隔時間要控制好。

坐於器械的長凳上面，手肘朝外握持把手，讓其與三角肌後束持平，採用掌心相對的握法，身體收緊後手臂向後拉，收緊三角肌後束，手臂不要過度後張，收緊以後同樣稍作停頓。做的時候先找到肩部的感覺，讓他迅速的充血。

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動作三：啞鈴側平舉

這個練到的是三角中束部分，有異於其他部位，拉伸收縮的範圍比較小。

身體站直兩手各握一個啞鈴後，讓啞鈴在你的身體兩側，這是他們的起始位置，然後讓其離身體大約五厘米，手肘略微彎曲並且固定住，然後肩部發力平舉啞鈴，讓手臂與地面平行後停頓再下放，完成十五下以上，並且用到的一樣的是小重量。

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動作四：杠鈴前平舉

雙手採用同肩寬的握法，一樣彎曲手肘，上舉要略高於你的肩膀。

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