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想要變壯肩不能忘, 四個動作, 寬闊的肩膀就要這麼練

肩部肌肉儘管是小肌群,但是卻對我們體型有著決定性的作用,想要變壯那麼肩部一定不能忘,以下帶來四個練肩動作,完善你的體型,想要一個寬闊的肩膀就是要這麼練!

身體要看上去壯的話,你的身體輪廓會是第一印象,那麼越寬闊的肩膀,就越能夠襯托出健壯的上半身,骨頭的寬度是幾乎不可變得,所以我們能夠做的就是增加肩部肌肉的圍度。

為什麼要說肩部不能忘掉呢?因為這個部分在許多人的計劃里,好像並沒有特別的重要似的,有些人只注重到的就是胸部,腹部或是背部的肌肉圍度,對於肩部這個特殊的區域卻忽略了。

肩部也是倒三角身材裡面,不可缺少的一個部分,寬闊的雙肩再配上窄的腰腹,想不成為倒三角都難,對於窄腰很多人很上心,但是由於肩膀很難練,所以就任其長期的差下去。

如果你想練出倒三角,那麼更多的精力應該放在肩部,而不是一心想著怎樣讓腰變窄,因為我們的肩部有兩部分,佔據了倒三角的兩個角,所以佔到的比重關係就很明顯了。

在訓練肩部時肌肉感覺很重要,如果你並沒有感受到三角肌的張力,或許是你的手臂在發力,而肩部肌肉卻在偷懶,所以你這時需要調整姿態,直到明顯的感受到那種張力。

刺激肩部三角肌之前,你還要進行肌肉的激活工作,把三角肌當作目標,用啞鈴做幾組肩推或是後束飛鳥的練習,直到你的肩部充血後,你就可以進行正式組的訓練了。

動作一:俯身啞鈴側平舉

這個練習著重鍛煉三角肌的後束,也就是我們肩部最最弱的一部分了。

由於這一部分很小,所以用到的重量不必太大,先選一個比較輕的啞鈴,坐姿和站姿都可以完成,坐姿能讓你的身體更加穩定。在長凳上坐好之後,雙腳稍往前放,給你的雙手騰出空間來,俯下上半身讓手臂與其平行,啞鈴相對拇指朝內握持,再進行側平舉的動作練習。

啞鈴上到頂端稍作停頓,手肘切勿完全伸直。

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動作二:器械反飛鳥

同樣是鍛煉你的後束肌肉,所以和上個動作間隔時間要控制好。

坐於器械的長凳上面,手肘朝外握持把手,讓其與三角肌後束持平,採用掌心相對的握法,身體收緊後手臂向後拉,收緊三角肌後束,手臂不要過度後張,收緊以後同樣稍作停頓。做的時候先找到肩部的感覺,讓他迅速的充血。

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動作三:啞鈴側平舉

這個練到的是三角中束部分,有異於其他部位,拉伸收縮的範圍比較小。

身體站直兩手各握一個啞鈴後,讓啞鈴在你的身體兩側,這是他們的起始位置,然後讓其離身體大約五厘米,手肘略微彎曲並且固定住,然後肩部發力平舉啞鈴,讓手臂與地面平行後停頓再下放,完成十五下以上,並且用到的一樣的是小重量。

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動作四:杠鈴前平舉

雙手採用同肩寬的握法,一樣彎曲手肘,上舉要略高於你的肩膀。

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