睡覺排毒？幾點睡對身體最好？答案是……

(っ·?ω·?)っ

Hi~昨晚，你睡得好嗎？

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第77期- 乾貨 -第458篇

11天，是人類最長時間不睡覺還活著的紀錄。

相比睡不著，總感覺很困，情況也不妙，特別是在春天，這種讓人整天混混沉沉怎麼也睡不夠的時節。

睡不夠的危害可不少！隨手一查就會發現睡得不好：

1、會讓人變胖；

2、會讓人變笨、注意力不集中、健忘；

3、會讓免疫功能下降；

4、會讓人更容易得糖尿病；

5、竟然還致癌……

事實上，除了健康，睡得好不好，更直接影響了我們的幸福感。

如果你也有睡眠困擾，那麼希望這篇文章的內容，對你有用。

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shi

時

jian

間

幾點睡？睡多久？

有人曾在TED演講現場公開表示：恕我直言，睡不好的人，大腦里都是「垃圾」。

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註：TED是Technology, Entertainment, Design( 科技、娛樂、設計)的縮寫，這個會議的宗旨是「用思想的力量來改變世界」。

TED演講的特點是毫無繁雜冗長的專業講座，觀點響亮，開門見山，種類繁多，看法新穎。

人的大腦，重量僅有3磅（1.36千克）左右，卻會消耗人體20％~25%的能量。而腦細胞們在工作過程中，會產生大量垃圾蛋白和其他生物廢物。只需200天，一個成年人的大腦里就能產生和大腦自身一樣重的代謝垃圾。

良好的睡眠是健康的根本，可豐富多彩的現代生活讓我們的節奏也越來越多樣化：

每一個早睡早起的人，都信奉「晚上不睡，早上報廢」；而每一個晚睡晚起的人，總認為睡得太早是浪費才華。

到底是保證「幾點之前睡」更健康？

還是保證「睡了多久」更重要呢？

都不是！

首先，是要有規律！

睡眠有2個重點，一個是「要規律」，另一個是「要睡夠」。

「規律」是指不要晝夜顛倒過日子，也不要今晚凌晨1點睡，明晚22點睡——無論晚睡早睡，一定要固定的上床和起床的時間，不能一天一個樣。

如果生物鐘不規律，會導致內分泌紊亂；而在床上清醒的時間越長，就會感到越疲倦，越需要睡覺，也越睡越感覺累。

而針對「睡夠」，研究發現：長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重，主要是睡眠質量要好。

但我們也不是每個人都需要每天睡夠8小時！

北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恆指出：不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應按照下表中自己的年齡，科學睡眠。

喏~快來對號入座吧▼

60歲以上老年人：

應在每晚12點前睡覺，每天睡5.5~7小時就夠了！

阿爾茨海默氏症協會公布的數據顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年；而相反，長期睡超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年痴呆，影響身體健康。

建議：夜間睡眠質量差的老人，最好養成午睡習慣，但午休時間不要超過1小時。

否則易導致醒來後渾身不舒服，甚至更困，還影響晚上睡眠質量。

白天還可多晒晒太陽，晚餐吃些含色氨酸多的食物，如小米，牛奶，香蕉，核桃等。

30~60歲的成年人：

男性需要睡6.5小時，女性需要7.5小時左右。

最好保證能在晚上22點~凌晨5點這段「優質睡眠時間」里睡著。

因為，人在此時易達到深睡眠狀態，有助於有助於清除垃圾、緩解疲勞、提神醒腦。

建議：這個年齡段的人如果缺乏睡眠，多與與事務繁忙，腦力減退，或壓力焦慮有關。

除了儘可能通過旅遊、聽音樂、聚會等舒緩壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如選擇舒適的枕頭、助眠燈等。

13~29歲的青年人：

每天睡8小時左右，並保證夜裡3點左右進入深睡眠。當然，每個睡眠周期都有深度睡眠就更好了！

早睡早起的原則適合這個年齡段的青年，平常最好最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量別睡懶覺。

建議：年輕人最重要是規範自己的生活，白天盡量運動30~60分鐘，入睡前1小時不要吃東西（除非實在太飢餓），不要做興奮性的事情；另外，中午小睡10~30分，有利於提高下午的工作效率，對身體更有益。

4~12歲的兒童：

每天睡10~12小時，每晚8點左右上床。

10歲之前，每天睡12個小時是必要的，中午還要儘可能小睡一會兒。之後，年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。

注意：兒童睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

1~3歲的幼兒：

每晚每天保證11~13小時睡眠，白天小睡1~2次。

建議：父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放鬆全身；講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等，也有助入眠。

1歲以下的嬰兒：

每天睡16小時以上，不宜在夜間頻繁餵奶或換尿布，尤其是後半夜。

嬰幼兒的睡眠系統較複雜，處在發育完善中，除了自身發育也需要大人的培養，每天大概需要11~17小時（不同月齡所需時長不同），不宜在夜間刻意頻繁餵奶或換尿布，尤其是後半夜。不要因為奶睡而影響嬰幼兒的睡眠系統發育。

建議：沒有客觀原因，白天小睡不打擾，盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，因為小月齡寶寶在後半夜，尤其是深度睡眠時分泌激素最快最多，打斷睡眠會影響正常生長發育。

當然，也有一些人因為擁有更高質量的睡眠，不需要睡上面建議的那麼久。

衡量睡眠是否充足的一個標準就是：看第二天早上起床時，你是否感覺很清醒、精力充沛。

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勢

到底是往左還是往右好？

睡姿，十分重要！不知道你有沒有聽過：

朝左睡就會壓到心臟，噩夢連連……

朝右睡的姿勢才是最好的……

趴著睡最能放鬆身體……

躺平才是最好的……

研究發現：並不存在人人適用的最佳睡姿，有80%的人群在某個階段會受到後背疼痛的困擾，是睡姿常常引起或加重了他們的後背疼痛問題。

下面，豐盛榜就立刻分享權威專家總結出各種睡姿的特點。你只需要根據自身情況，就能輕鬆選出最合適自己的姿勢了。

① 仰卧

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優點

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缺點

② 左側卧

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特點

③ 右側卧

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特點

注意：大部分人睡覺時都是不老實的，平均每晚要換睡姿 20 次（只是你自己不知道）。但咱也最好能保證睡前能換換姿勢，不要長時間保持向左或向右的姿勢睡覺，尤其是女性，會讓兩邊胸型相差越來越大。

④ 蜷縮式

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優點

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缺點

⑤ 趴著睡

這是最差的睡姿，醫學專家從不建議人們採用這種睡姿。

缺點

當

然

如果你患有某種疾病，看看下面哪種睡姿更適合你。

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腰背痛：

側卧

建議使用側卧睡姿，並把U型全身枕夾在膝蓋間，支撐身體重量，幫助手臂擺放得更舒適。

頸椎病、腰間盤突出：

平躺仰卧

側卧會加重椎動脈痙攣，甚至影響腦部供血。建議平躺仰卧，睡硬板床（在床板上要墊3~5厘米的軟墊）。

鼻部疾病：

分情況

鼻中隔偏曲和鼻息肉的患者，應向偏曲的反方向、未長鼻息肉的一側卧位入睡，能保持口鼻氣流通暢，避免晨起頭暈、咽乾等不適。

胃病：

左側卧

有助於減少胃食管反流，利於食物消化，減輕某些胃病及胃食管反流患者反酸、燒心的癥狀。

食管疾病：

仰卧

反流性食管炎患者應仰睡，枕頭高度為15厘米左右，減輕胃液反流。

靜脈曲張：

腳抬高

把腳稍微抬高10~15度，在水平位置上超過心臟的高度，有助於促進血液迴流心臟，避免下肢靜脈充血，減輕小腿浮腫。

冠心病：

右側卧

患有冠心病的人群應右側卧，減少下腔靜脈迴流的血液量，利於心臟休息。

心衰：

半躺半坐最好

既能改善肺部血液循環，減少肺部淤血，還可增加氧氣吸入量，有利於緩解心悸、胸悶、氣喘等不適癥狀。

腦血栓：

仰卧

枕頭最好高5厘米，不宜過高或過低。保證頸動脈不受壓迫，腦部供血充足。

胸腔和肺部疾病：

分情況

1.肺氣腫患者：應仰卧，並墊高枕頭，保持呼吸道通暢。

2.哮喘患者：在哮喘發作時不能平躺，應該半卧，減輕呼吸困難。

3.有咯血癥狀患者：應該側卧，防止血凝塊阻塞支氣管引起呼吸困難。

提醒：

若有器質性疾病，請及時就醫，該治療的還是要及時治療！

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其

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它

老睡不好，怎麼辦？

首先：

1、沒有睡意時就不要上床，不要強迫自己入眠，否則那樣更睡不著。

2、儘可能通過飲食、運動、規律作息、營造睡眠環境等培養或恢復你的睡眠系統，這樣才能標本兼治，特殊情況下可適當使用助眠葯，但不能形成依賴。

然後，換個好枕頭：

1、看造型

波浪枕較之其他造型的枕頭更符合頸椎曲線，可以充分承托頸椎，讓氣道更暢通、頸椎放鬆，減少打鼾。

2、看材質

目前市面上主要有蕎麥皮、蓬鬆棉、羽絨、天然乳膠枕。

這幾種材質都各有優缺點：

蕎麥皮軟硬度和支撐度不錯，但容易滋生細菌，且不易清理；

而蓬鬆棉和羽絨比較柔軟，但支撐度較差，睡醒後常常很累。

其中，「天然乳膠枕」相對在柔軟度、支撐度、舒適度、透氣性、清洗複雜程度中找到一個平衡點，可以很好地塑型，包裹肩頸，防止頸肩懸空。

3、看高低

標準1：

亞洲成人建議高度8~15厘米；亞洲青少年建議高度8~10厘米。

標準2：

仰卧時一拳高，側卧時一拳半高。

標準3：

感覺舒適，肩頸完全放鬆，肌肉不緊張。

最

後

從白天開始，就得做好準備工作：

過了中午，就盡量不要食用富含咖啡因的食物和飲料。

少抽煙。尼古丁是強刺激物質，它會讓你保持一段時間的興奮，不利於入睡。

多運動。研究表明，每天30分鐘的活動量可以顯著提高睡眠質量。

參考文獻：

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