聽說你有行動困難症？掌握了這個工具，變身「行動派」

相信很多人都有過這樣的遺憾：想做的事情沒有堅持去做，直至蹉跎時光、錯失良機。

我有個朋友，是一家網站的新媒體編輯。她以前是個苗條的姑娘，自從畢業出來工作，天天坐辦公室，沒事兒就吃零食，一年下來，驚覺身上長了不少肉。

於是，她決定要去塑形，一口氣辦了兩年期的健身所會員，理想狀態是一周鍛煉四次，同時徹底戒掉零食。結果，才去了兩三次，就因為太累、加班等等的原因把這事擱置到了一邊。很快，她又回到了缺乏鍛煉、管不住嘴的狀態。

直到某天，她才忽然想起，自己有一張健身所會員卡，卻怎麼也找不著了。她懊悔地摸了摸自己的腰，早已又漲了一圈……這時候想要減肥，就更不容易了。

類似的情況，不少人都經歷過。不僅是健身，我們的新年目標，想要養成的習慣，想要學習和提升的技能，等等，常常會因為各種各樣的原因而擱淺。

這種一鼓作氣，再而卒的失敗經歷，會讓人產生挫敗感和無力感，再也不願意去嘗試、去改變。在目標面前，我們都是行動的矮子嗎？是願望太難達成，還是因為缺乏毅力？不少人可能會真這樣認為。

可是，我們絕大部分的美好願望，往往是在萌芽階段夭折的。環顧四周，做著白日夢卻遲遲不付諸行動的人，比比皆是。以你的行動力之低，根本輪不上拼毅力。

那麼，有什麼辦法可以治療這種「行動困難症」？

在《WOOP思維心理學》一書中，心理學家厄廷根給出了一個藥方：先拿出一個願望，然後立即找到阻礙願望實現的現實障礙，並針對障礙制定一個最小行動計劃。

這個方法，就是今天要講的WOOP思維工具，即「願望-結果-障礙-計劃」四步法。它幫助了很多有「行動困難症」的人重拾了搖籃里被荒廢的夢想。並且，完成一個完整的WOOP計劃流程，只需要花費5-20分鐘。

下面，我將從底層原理、工具與方法以及常見的途徑這三個方面，來介紹這件「神器」。

在強調樂觀精神和積極思維的大環境里，積極樂觀的幻想被視為一個好東西，它能喚醒我們內心深處的渴求，激發我們追求理想的衝動。

但心理研究發現，阻礙我們去實現內心愿望的，也往往是我們對於它的樂觀幻想。

首先，幻想會使人處於一種舒適和鬆弛的狀態。在這種狀態中，你的大腦提前「享用」了願望達成後的滿足感。這樣一來，享受真正實現了願望所帶來的美妙體驗，就顯得沒那麼迫切了。

這點不難理解，當你在盡情想像拿到大賽獎金後痛快地買買買的場景時，你就像是真的拿到了那筆錢一樣快樂。我們的情感大腦在得到「獎勵」的時候，往往是分不清幻想和事實的，它會受到「欺騙」，從而削弱人的行動力。

其次，幻想還可能會扭曲我們對真實情況的把握。在愜意的幻想狀態中，人們更傾向於接受那些令我們覺得「心想就能事成」的「有利」信息，而忽略掉「不和諧」的現實障礙。期末複習前，在取得好成績的幻想中飄飄然的時候，你可能會忽略掉那些你還沒有完全掌握的知識盲點。

由此看來，在戒煙、塑形、練習演講等需要付出精力、努力和承諾才能實現的需求上，僅僅有樂觀積極的態度是遠遠不夠的，甚至會產生副作用。終日流連於單純的幻想，會導致我們想而不做，掉以輕心。

那麼，那些行動力極強、總是能夠把內心的願望化為現實的「火星人」，他們是怎麼辦到的呢？

答案也許有很多種，而本書作者厄廷根提出了也許是最簡便、可操作性最強的一種：心理比對。

「心理比對」是指，先心存成功的幻想，然後馬上找到阻礙願望實現的現實障礙。

它的目的是，通過幻想與障礙的「當面對峙」，讓人既能看到願望實現的希望，又能注意到現實的困難，從而規避幻想可能帶來的害處，然後開始踏踏實實地去制訂切合實際的行動計劃。

明白了WOOP的底層原理，我們就不難看出，其操作系統的核心，就是那個關鍵障礙。

「心理比對」要求我們在行動之前，先來思考三個問題：

你的願望是什麼？

這個願望最好的結果是什麼？

最大的現實障礙是什麼？

回答完這三個問題，我們就能非常清晰地看到，想要實現眼前的這個目標，需要經過幾道關卡，難度係數有多大。

假設你的願望是下班後去跑步，想要的結果是跑完步後身心舒暢，以達到鍛煉和放鬆的目的。那麼是什麼阻礙了你不能做到呢？你可能有各種各樣的理由，加班、聚餐、回到家後很累……最終造成的後果是，等你回到家以後，往往沒有動力出門運動了。

所以，眼前最大的障礙就是，回到家時已缺乏出門運動的動力。你就應該針對這個障礙，擬定相應的行動方案，一個「心理比對」就完成了。

但是，只是做到了這一步，還不足以徹底殲滅「行動困難症」。現實中總是充滿了變數，我們也有倦怠、鬆懈的時候，想要把實現願望的計划進行到底，還需要一個能夠增強行動力的武器。

這件武器，就是「執行意圖」——圍繞願望的實現打造明確的意圖，即「遇到了某種具體情況，就怎麼怎麼做」。

其句式是：

如果……（情景、時間、地點），

那麼……（行為）。

設計「執行意圖」的目的在於，針對可能出現的障礙，先跟自己約定一個「行為模式」，當障礙出現時，馬上要求自己按照原計劃來執行。

還是那個跑步的例子，針對上面我們找到的關鍵障礙，可以這樣制訂「執行意圖」：如果我回到家時很累，那麼我就設定鬧鐘小睡10分鐘，鬧鐘響了，馬上起來穿上跑鞋出門。

「心理比對」和「執行意圖」雙劍合璧，就是WOOP思維工具。

WOOP這個詞，由四個英文單詞的首字母組合而成，分別對應WOOP的四個操作步驟：

W：願望（wish）——拿出你的一個願望，雖然有點棘手但你覺得能夠達成，把它放在思考的中心。

O：結果（outcome）——實現願望的最佳結果是什麼？盡量生動形象地想像這件事的相關情況和經歷，不要有任何顧慮。

O：障礙（obstacle）——找到那個妨礙你達成願望的最關鍵的內心障礙。這個障礙里最關鍵的想法和行為是什麼？真誠地剖析自己。

P：計劃（plan）——要克服或規避這個障礙，你能怎麼做？想一個最有效的行動，接著制定一個「如果……那麼……」的計劃。

在制定願望、結果、障礙、計劃時，語言描述盡量清晰明確。如有需要，還可以多制訂幾個「執行意圖」，以應對不同的情況。

在很多情況下，我們都可以使用WOOP這個簡便而精良的工具包。除了主要用來管理我們的願望，WOOP還能幫助我們處理緊急任務，緩解對未來事件的不必要焦慮和整理不清晰的思路。

1、管理願望

WOOP作為一件願望管理思維工具，上至需要長期不懈付出的棘手目標，比如戒煙、塑身、考證、學英語等，下至日常瑣碎的小願望，比如把一個空閑的下午過得愉快充實，都能納入它的「瞄準」範圍。

上面舉的下班後去跑步的例子，就屬於這種情況。

2、處理緊急任務

在接到緊急任務時，可以做一個簡單的WOOP，以作為應對機制，好讓自己在直面突發情況時，有心理準備和應對方法。

例如，你將要做一個即興演講，擔心自己會怯場，可以臨時花費兩三分鐘，做一個簡單易行的WOOP：如果我緊張了，就停頓兩秒，深吸一口氣。以幫助待會場上的自己克服恐懼情緒。

3、緩解對未來事件的不必要焦慮

這次就不是樂觀幻想了，而是先想像最糟糕的結果，接著想像能抵抗這種消極未來的積極現實因素。

舉個例子，你在電梯里遇上大領導時總是特別緊張，表現得很拘謹，擔心會給領導留下不良印象。

那麼就請盡情幻想自己的囧樣，然後想到大領導最近在工作會議上表揚過自己，於是可以制定一個計劃：如果在電梯里遇上大領導，那麼我就馬上提醒自己，大領導是很認可我的，我只要微笑著向他問好就行了。

4、整理不清晰的思路

有時候我們不是有一個清晰的願望要去實現，而是想解決當下的某個問題或者做出某個決定。這時可以把這個解決問題或者做出決定的行動作為願望來進行WOOP。

譬如，有兩份offer擺在你面前，兩家公司各有優缺點，你不知該如何選擇。這時你就可以分別對進入這兩家公司工作的情景展開想像，找出自己真正在乎的條件和最深的顧慮所在，沒準你就可以輕鬆地做出決策了。

WOOP思維工具就像是一張活地圖，通過它，你可以瞄準自己的前進目標（願望），避開堵塞的路段（障礙），找到最適合自己的路徑（計劃）。

最後，我們總結一下今天學到的知識：

1、WOOP的底層原理——先心存成功的幻想，然後馬上找到阻礙願望實現的現實障礙。通過二者的「心理比對」，我們既能看到願望實現的希望，又能直面現實的障礙，從而更加積極地去行動。

2、WOOP的操作方法——包括願望、結果、障礙、計劃四個步驟。問問自己：你的願望是什麼？這個願望的最佳結果是什麼？面臨的最大障礙是什麼？然後制定一個切實可行的計劃

3、WOOP的使用途徑——除了用於管理願望，WOOP還可以用來處理緊急任務，緩解對未來事件的不必要焦慮，整理不清晰的思路。

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