今天，你走神了嗎？保持專註的方法：正念冥想

壹心理翻譯社◎ 榮譽出品

作者：Mr. How

編輯：張真Derek

TED Talk：Andy Puddicombe

這段小和尚和大師的對話，著實可愛，又頗具深意。

大師在得道前後都做著相同的事情，為何感覺卻不同？

得道前，人的心總處在焦慮中，瞻前顧後，顧此失彼，總想把世間的事都做全做好；得道後，心如止水，專註當下，靜看花開花落、雲捲雲舒。

所謂大道至簡，而這種意境，非出家不可達到嗎？當然不是。

現代生活中的我們，總像被上了發條一樣，大腦和身體一刻不停地忙碌著：

工作時、聚會時、K歌時、運動時、排隊時、乘車時，我們都在忙碌著刷手機，生怕耽誤每一個通知，害怕錯過朋友圈的每一個消息。

工作日期待著假期，而真到了假期時光，卻又不好好享受閑暇、心無旁騖地陪伴家人，不是擔心有未回復郵件，就是拿著手機不停刷。

有四個字，誰都會說：「活在當下」。其實誰不是活在當下呢？此時此刻我還活著，而且不僅活著我還忙碌著，這不就是「活在當下」嗎？

然而，「在瞎忙中度過一天天時光，生怕錯過任何重要的東西，卻也註定錯過此時此刻當下的美好。」 —— 這句話聽來拗口，但也真就是這麼個道理。

美國密歇根大學在2016年的研究表明：如果頻繁進行多任務操作，比如一邊看郵件、一邊回微信、一邊查資料，不僅會讓你完成任務的時間增加25%，還會導致出錯率的顯著提升。

所以，「活在當下」的關鍵，是「專註」：專註於此時此刻此地的一件事情。

其實，這種專註的能力，當我們還是個孩子的時候，是如此真切有力地陪伴過我們的日日夜夜。我們玩玩具、打遊戲、看藍天、追蝴蝶…… 我們的每一個當下，都100%地奉獻給一件事、一個人、一樣東西。

小時候的我們，在被大人們打破這種專註的時候，會感到無比厭煩，而隨著我們漸漸長大，我們不僅失去了這份專註，還在三心兩意之間打破著別人的寧靜。

正如心靈專註師 ——安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）在TED演講中說道：

Andy認為：現在的人們已經很難讓大腦靜下來，什麼也不做了。

而他的經歷，向人們訴說了每天如何通過十分鐘的專註訓練來大大提高生活質量和工作效率，甚至是幸福。

Andy提到的專註和冥想就是『正念冥想（mindful meditation）』。正念是個體有意識地把注意力維持在當前內在或外部體驗上並對其不做任何評價的一種自我調節的方法。

透過正念冥想，我們可以從大量嘈雜煩亂的信息中辨識出最重要的信息，在大腦高度專註的狀態下，進行深度思考，從而產生頓悟般的偉大創造。

正念冥想還可以讓我們感知自我的存在，能夠活在當下，接受自我，悅納自我，生活在與自己內心的和諧中。

最近幾十年里，神經學家和心理學家的臨床研究報告證實，正念冥想訓練有助於治療慢性疼痛、焦慮、皮膚病、抑鬱症複發、失眠症、自卑、物質濫用、酒精依賴、飲食障礙、心臟疾病和癌症等心身疾病。

那麼，Andy從正念冥想的經歷中獲得了什麼呢？

想必現在大家都對正念冥想很感興趣，那麼，我們該如何進行正念冥想呢？

① 選擇一個安靜而舒適的環境。可以是家裡或者辦公室休息室，穿上舒適的衣服，準備一個毯子在旁邊，以防著涼。

② 設置好一個時間。可以先從5分鐘開始，逐漸增加時間。最好每天空出一段整塊的時間，例如早飯之前進行冥想鍛煉，為一天打下好基礎。

③ 找到一個舒適的姿勢。可以選擇一款用於冥想的坐墊，最好有個小枕頭，便於坐在上面。

④ 做幾個熱身動作。活動身體各關節，頸部，手腕肘肩腰胯膝腳腕等關節。

⑤ 盤腿而坐，身體正直，眼睛微閉，下顎微收，兩掌相疊，掌心向下，置於腹部下方，全身放鬆。

⑥ 開始正念冥想。剛開始，你的腦袋中會冒出各種各樣的想法或事件，不要排斥它們，而是要注意到它們的存在，不要評價它們，而是接受它們，試著將它們轉移到你的呼吸上。

⑦ 關注你的一呼一吸。可以想像氣流從你的鼻尖進入，進而充滿全身，然後又從你的鼻尖出去。

⑧ 整個冥想過程中，只要出現了神遊的情況，就將它們轉移到你的呼吸上。可以採用數息的方法，把全部注意力集中在鼻孔處，每次呼氣的時候（或者吸氣的時候）就數一個數字，從1數到10，然後再從10數到1。

注意事項：

冥想是集中精神的自我體驗，並不是無意識，也不要睡著

走神沒關係，只要關注呼吸並把意識重新拉回來即可

開始訓練時，可以聽一些舒緩的音樂，大自然的聲音來輔助練習

每天空出一段整塊的時間進行冥想鍛煉，並安排一個固定的地方

通常冥想十分鐘之後才能逐漸進入狀態，所以一開始期待值不要太高

正念冥想訓練的好處不勝枚舉，想必大家都躍躍欲試了，但是小編也清楚，在紛擾忙亂中跟上生活的節拍也很不易，更難每天堅持正規的正念冥想訓練，在這裡，我們為您提供3種方法讓您能夠每天進行正念冥想，並且不需要擠時間。

誰說正念冥想只是寺廟裡的事？—— 吃飯、走路、洗澡，隨時隨地的專註

①吃飯時

集中注意力，啟動身體的所有感官，視覺、聽覺、味覺、觸覺、嗅覺，去認真感受你正在品嘗的食物，感受食物帶給你的身體和內心的變化，積極探索身體的飽腹程度，感覺飽了就停止進食，學會欣賞、感恩、讚美你的食物。

（專心撥開桔子的皮，感受迸射出的汁液，細嗅空中的清香，取出一瓣桔肉，放進口中緩緩地嚼，全神貫注的用舌頭感受它的曼妙清香，紋理質地，直到通過食道咽下去...）

② 走路時

當你走路時，將注意力集中於你走路的方式，感受你肌肉的運動、彎曲、伸展。感受你腳接觸地面和離開地面時的感覺，感受大地的紋理和溫度，隨著步伐調整呼吸。

③ 沐浴時

感受水流的溫度、大小、緩急，感受它在肌膚上的流動，想像水流將所有的壓力和負能量全部沖走。

總之，關於正念冥想訓練，最重要就是覺知並專註於當下的事情，每次神遊的時候，感知你神遊的事情，不要評價他們，然後將注意力回到呼吸上。

吃飯時感受食物的外觀和味道，而不是想著今天要處理的事情；走路時體會邁出的每一步和路過的每一個場景，而不是想著見面要說的話。

正念冥想是我們每個人都應該掌握的一種自我治癒的方法，不限時間和地點，無需智慧和天賦，每天只要抽出10分鐘，讓我們的大腦從焦慮中抽離，獲得平靜和有效的思考，找到最好的自己，同時也帶來更多當下的幸福感。