簡單3招,搞定健走拉伸(值得收藏)
我們都知道拉伸運動,也了解拉伸運動的重要性,那麼拉伸的方法有哪些?如何拉伸?下面讓我們一起來看看吧!
拉伸運動種類
拉伸運動主要有三種,即靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸。
1. 靜態拉伸
靜態拉伸是目前比較流行的一種拉伸方法。靜態拉伸是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸開,直到有一定的酸脹感發生,然後在此位置上保持一段時間,大概20~60秒,每塊肌肉的拉伸應該如此重複三到四次。
靜態拉伸曾是運動前熱身的主要內容,但科學研究表明,運動前進行靜態拉伸會影響力量、肌肉收縮性、平衡和反應時間,所以我們建議運動後進行靜態拉伸。
2. 動態拉伸
動態拉伸是以運動的速度、動力和肌肉去拉伸。最典型的動作是我們上體育課時做的擴胸運動。一個肌肉部位可以如此拉伸一兩分鐘,重複兩三次。
根據最新的一些科研成果,專家建議運動前進行動態拉伸,可以非常好地提升肌力、柔韌、平衡和協調性。這一點對於涉及力量和爆發力的項目尤其重要。
3. PNF拉伸
PNF拉伸(本體感受神經肌肉伸展)最先被用於各種神經肌肉癱瘓病人的治療,直到近年來才被當做正常人改善肌肉柔韌性的拉伸方法來使用。它的優點是可有效地增加肌力、緩解疲勞等。缺點是該方法要有同伴的幫助,且需要理論與技術指導。
常用健走拉伸動作
1. 大腿動作
用一隻手抓住同側腿的腳背,慢慢向後拉起。盡量讓腳跟貼近臀部,兩腿膝蓋盡量靠攏。拉伸時可手扶欄杆或牆壁,以保持身體平衡。
2. 小腿動作
背部挺直,一條腿向前邁出一步,彎屈。另一條腿在身體後方伸直,身體向前下壓。注意腳跟不要離地,前腿膝蓋盡量不要超過腳尖。
3. 腳踝動作
站立,兩腳與肩同寬,兩腳分別輪流做腳踝的順時針、逆時針旋轉運動。
拉伸運動能夠促進血液循環,降低肌肉緊張,緩解肌肉酸痛,避免運動損傷,加速身體恢復,走友們千萬不要忽視哦!
推薦閱讀:
※看了收藏大行的故事,你就不迷茫了
※惟妙惟肖,全套水滸108將民間剪紙,大圖收藏版
※春風十里不如你,艷益皇都賞粉彩
※盤手串前後的區別?