你真的了解基本功嗎？太極十八樁功的訓練要領！（下）

【太極】中國最受歡迎的太極文化類公眾號

文 | 網路

編輯 | 鹿鳴

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托按樁

練習要領：

兩腳前後分開而立，呈前虛後實之勢，右臂向上抬起，掌心向上，掌指向前，托掌於面前，與頭平，左掌心向下，掌指向前，按於小腹前，雙手成推按的相應之式，須沉肩墜肘，目視前方，逆式呼吸。再換左手在上，右手在下，對稱練習。

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托天樁

練習要領：

兩腳與肩同寬而立，兩手臂抬起，舉於頭上。兩掌心向上，手指斜向內，掌心內含，目視上方，逆式呼吸，沉肩墜肘，兩臂呈弧形，由於兩掌向上勢如托天，故稱為 「托天樁」。

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無極樁

練習要領：

兩腳與肩同寬而立，身輕體松，節節放鬆，頭頸虛頂，下頜微收，合齒閉口，舌抵上齶，含胸松腹，沉肩墜肘，兩臂輕垂於體側，掌心向體側，松胯泛臀，雙目垂簾，神采內收，任內氣自然流遍周身，達到身體內外合一。此功被稱為太極拳的根基。拳諺曰： 「太極者，無極而生也」，「無極生太極」，故稱「無極樁」。

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升降樁

練習要領：

①兩腳與肩同寬而立，身輕體松，雙臂自然下垂於體兩側，手指舒展，目光平視前方。

②雙臂緩緩向前平抬起，同時吸氣，抬至與肩同高，抬臂時雙肘微下墜，手指微屈，掌心內含，以意領氣，由丹田氣提升貼於脊背，此為「升」。

③當兩手臂與肩同高時，兩腿微屈膝下蹲，兩手隨之下按，同時呼氣，以意將氣沉入丹田，兩手臂按至腹前為止，則為「降」，如此上下升降，反覆練至9遍。此樁通過人體雙臂的上下升降運動，利用呼吸。升為吸，降為呼，其內勁起於腳，通於背，達於手，使內氣運遍全身

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纏絲樁

練習要領：

①先上右弓步，重心前移右腿，兩手臂向前方伸出兩掌呈上下，掌心向前，兩手指錯向對（即上右指向左，下左指向右），掤出雙手向前，吸氣。

②捋勢向下，左腿後曲，變左赴步（高）呼氣．雙抱臂。

③重心向右移，兩掌心向內，擠出（向前方），順胯，身松體輕，出進有纏絲動，主要練習太極拳的纏絲勁。

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抓陽樁

練習要領：

①兩腳與肩同寬而立，體輕身松，節節放鬆，雙目平視前方，意守丹田，雙手自然垂於體側。

②兩手握空心拳，兩腿重心左移，深吸氣一口。

③雙拳向右側前上方滾出變雙掌，同時重心移於右腿，呼長氣一口，隨即變雙拳（空心）滾入至腹前，深吸一口氣，可反覆9次。

④此動作可向左側重複進行9次，方可收式。此功法意守丹田，逆式呼吸，有吐陰吸陽之勢，呼吸深長到極限，虛實分明，自然圓活，肢體皆松，出時氣運全身，收時氣收丹田。由於雙方呈抓陽之形，故稱「抓陽樁」。

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展翅樁

練習要領：

①雙腳與肩同寬而立，體胯膝，節節放鬆，兩眼平視前方，意守丹田，雙手自然垂於體側。

②兩掌臂轉動上交叉體前，腰椎以上向上拔，腰椎以下有向下沉降之意，深吸一口氣，呼吸到極限，即呼盡吸足。

③雙掌在頭上交匯後向兩側分開，沉肩墜肘，長呼一口氣，兩手臂展開與肩平，身體隨之下降。

④兩手臂由體側降之於腹前，身體緩緩升至原位，深吸氣。

⑤此動作反覆練習9遍，呈上吸下呼氣之勢，周身皆松，此功主練肩、肘、腕的靈活性和松、活、沉靈，以及氣的調動，故稱「展翅樁」。

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抱球樁

練習要領：

①雙腳與肩同寬而立，體輕身松，目視前方，意守丹田，雙手自然垂於體側。

②左右手抬起約與肩寬，掌心相對，當右掌轉向上時（轉一個立圓），左掌在下，掌心對應，重心在左腿。

③隨後，當左掌轉向上時（轉一個立圓），右掌在下，掌心對應，重心在右腿。

④此功可左右反覆練習9遍，主要練習腰與肢體的協調配合，重心上下轉動變化，可自然呼吸，也可一圈一呼吸，外形有抱球之像，故稱「抱球樁」。

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推掌樁

練習要領：

①雙腳與肩同寬而立，體輕身松，目視前方，兩手自然垂於體側，意守丹田，自然呼吸。

②將雙掌提於肋下，右掌先向前推出，掌心向前，則左肘向後對拉。

③左掌向前推出，掌心向前，則右肘向後對拉。

④此功左右掌互相對拉前推，用意不用力，雙膝微屈，立身中正，每次至少推100掌以上到300掌，亦稱「太極三百掌」，故稱「推掌樁」。