練好這四個動作，你就可以一拳KO對方！

武行有句話：一力降十會。縱有再好的技藝，也難免會吃虧在力道不足。而在搏擊界打出一記力道十足的重拳，不但可以KO對手，還能贏得拳迷的心。那麼如何提高自己的出拳力度呢？小編今天給您帶來幾個動作，讓工作忙，沒時間去健身房的您，在家就可以練習。

1、拳卧撐（Fist pushups）

功能作用：提高出拳擊打力，同時提高拳面指骨的骨密度以及腕關節的抗衝擊能力。拳面指骨的骨密度強度提高，可直接增強裸拳擊打的拳法殺傷力。有力量基礎且沒有搏擊基礎者，用重直拳擊沙袋，通常腕關節無法承受強大的撞擊反作用力，力量訓練者通過拳卧撐可以提高腕關節的拳法承受，從而降低重直拳時腕關節戳傷的幾率。看似簡單的拳握撐，無論是菲多還是梅威瑟都是練的。

肌肉訓練：三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌——偏爆發力。

（1）日字出拳式拳卧撐（Vertical Fist pushups）

動作詳解：訓練者俯卧位，用拳頭和腳尖撐地，雙拳拳眼（大拇指側）朝前，下降身體至胸部幾乎接近地面，再快速撐起至手肘幾乎伸直。注意拳卧撐時始終保持手腕中立位。撐起身體時呼氣，下降身體時吸氣。

（2）拳擊直拳式拳卧撐（Punch Fist pushups）

動作詳解：訓練者俯卧位，用拳頭和腳尖撐地，雙拳拳眼相對（拳鋒向前），下降身體至胸部幾乎接近地面，再快速撐起至手肘幾乎伸直。注意拳卧撐時始終保持手腕中立位。撐起身體時呼氣，下降身體時吸氣。

組次數安排：2至4組，20至30次

補充：日字直拳與拳擊直拳的區別

拳擊直拳擊打力大於日字直拳。因為拳擊直拳旋踝，蹬腿，擰胯，胸椎扭轉，送肩，伸臂，旋腕過程中比日字直拳多一個小臂旋前動作，這個旋腕動作把小臂扭轉的發力也加成進去，而日字直拳少了一個力的加成。雖然拳擊直拳力量大，但是速度比日字直拳慢，也是因為拳擊直拳多了一個手腕旋前的動作。

2、單拳俯卧撐（Single fist pushups）

功能作用：拳卧撐的升級動作，進一步提高拳面硬度、拳擊殺傷力及腕關節抗衝擊能力；提高上肢肌肉的平衡能力及地面位單手支撐能力。單側發力，複合拳法攻擊時單側發力模式。

肌肉訓練：主要訓練胸大肌，輔助訓練肱三頭肌和三角肌前束。

動作詳解：雙手拳卧撐位開始。一隻手抬起（以左手為例），將左手背於腰後，靠右拳和雙腿支撐身體；為了達到身體平衡的目的，此時左腳的受力大於右腳。下降身體使胸部儘可能接近地面，然後右臂發力撐起身體。下降身體時吸氣，撐起身體時呼氣。

組次數安排：2至4組，每組每側8至12次或至力竭

3、俯卧撐擊掌（Clap pushups）

功能作用：訓練推力爆發力，提高出直拳擊打力和出拳速度。

肌肉訓練：三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌——偏爆發力。

動作詳解：普通俯卧撐位開始，身體下降至胸部接近地面，然後爆發性用力推擊地面，使上身從地面彈起，雙手在滯空時擊掌一次，待上身下降時，回歸俯卧撐位並雙掌撐地，再完成下一次動作。

組次數安排：2至4組，每組10至20次，組間間隔60至90秒。

升級版：俯卧撐擊雙掌

即：一次彈起，在空中拍手兩次的俯卧撐擊掌。

4、重直拳擊手靶

功能作用：為了避免力量訓練後身體僵硬，把肌肉與力量訓練的好處留下；把雙側同時發力的力量訓練所造成的協調性降低中和掉，世界頂級的搏擊選手在力量訓練後通常會進行一些「力量相關性擊靶訓練」，通過擊靶訓練鞏固格鬥技術動力鏈並保持格鬥協調性，同時藉助力量訓練時對肌肉的激活作用，用身體體會如何把專項力量加成到格鬥技術中去。

組次數安排：4至8組，每組交替大於20次。