二十四式簡化太極拳
二十四式簡化太極拳
太極拳是中國優秀的傳統拳術之一，在我國廣為流傳。隨著武術在世界範圍的推廣，太極拳以它獨特的運動風格和顯著的健身效果聞名於世。二十四式簡化太極拳是國家體委組織有關專家，在楊式太極拳的基礎上，簡化原有的套路而創編的。它不僅簡單易練，而且保留了楊式太極拳的技術精華，具有極佳的健身功能和豐富的技擊招法。
第一節 太極拳基礎知識
一、 概述
太極拳這個名稱是因為它採用中國古代的「陰陽」、「太極」這一哲學理論來解釋拳理而被命名的。
「太極」一詞源出《周易》：「易有太極，是生兩儀」。「太」就是大的意思，「極」就是開始或頂點的意思。宋朝周敦頤在太極圖說中第一句話就是「無極而太極」。並非說太極從無極產生，而是「太極本無極」之意。太極圖是我國古代人的一種最原始的世界觀，拳術和太極說的結合，逐步產生了太極拳術。
關於太極拳的緣起，據考證是於明末清初逐漸形成的。據《溫縣誌》記載：在明思宗崇禎十四年（1641）陳王廷任溫縣「鄉兵守備」，明亡後隱居家鄉，晚年造拳自娛，教授弟子兒孫。陳王廷是卓有創見的武術家，他研究道家的《黃庭經》，並參照戚繼光的《拳經》創編了太極拳。太極拳的來源有下列三個方面：①綜合吸收了明代各家拳法。戚繼光是明代著名武術家、抗倭名將，他總結和整理了明代十六家民間著名拳法，並吸取了其中三十二勢編成拳法套路。陳王廷吸收了其中二十九勢編入太極拳套路，甚至陳氏的《拳譜》和《拳經總歌》的文辭也仿照戚氏《拳經》，可見其影響之深。②結合了古代導引、吐納之術。太極拳講究意念引導動作、氣沉丹田、心靜體松、重在內壯，把拳術中的手、眼、身、步的協調配合與導引、吐納有機地結合起來，這就使太極拳成為內外統一的拳術運動。③運用了中國古代的中醫經絡學說和陰陽學說。太極拳結合經絡學說，要求「以意引氣，以氣運身」，內氣發源於丹田，以腰為主宰發力於全身。各式傳統太極拳也都以太極陰陽學說來概括和解釋拳法中各種矛盾變化。
太極拳在長期演變中形成許多流派，其中流傳較廣或特點較顯著的有以下五式：①陳氏太極拳：剛柔相濟，快慢相兼；②楊氏太極拳：勻緩柔和，舒展大方；③吳氏太極拳：柔和緊湊，大小適中；④武氏太極拳：動作靈活，步法輕捷；⑤孫氏太極拳：與武氏太極拳風格相近，開合鼓盪，小巧緊湊，步活身靈。
新中國成立後，太極拳運動得到蓬勃發展。從50年代開始，國家體委組織有關專家陸續編寫出版了二十四式、八十八式、四十八式太極拳，又將傳統的陳、楊、吳、武、孫式太極拳整理出版。太極拳在國外也得到廣泛的傳播，受到各國人民的喜愛。1989年中國武術研究院編寫了適應競賽的陳、楊、吳、武、孫式太極拳和綜合太極拳的套路，為太極拳進一步向世界推廣，邁出了可喜的一步。
二、 太極拳的保健作用
幾個世紀以來，實踐證明太極拳是一種重要的健身與預防疾病的手段。近年來，許多科學研究也證明，打太極拳除了可以增強體質外，對高血壓、潰瘍病、心臟病、肺結核等疾病亦有一定的輔助治療效果。隨著醫學的進步和對體育功能的認識，過去一直被忽略的治療方法 ——應用體育運動來防治疾病，已經被應用到臨床治療中。從歷史記載看，我國是最早應用體育防治疾病的國家之一。在我國最早的醫學經典著作《黃帝內經·素問》中就曾提到：「其病多痿厥寒熱，其治宜導引」（「導引」是一種體操活動）。不僅如此，我國的古代科學家們還進一步用科學的理論解釋了「體育」能夠健身治病的道理。一千八百多年前，華佗創編了「五禽之戲」作為健身運動，他的理論是：「人身常動搖則谷氣消、血脈通、病不生，人猶戶樞不朽是也。」這都說明「體育」在防病和治病中有著積極的意義。練習太極拳除全身各個肌肉群、關節需要活動外，還要配合均勻的深呼吸與橫膈運動，並且特別要求人們在打拳時，盡量做到「心靜」、精神貫注。這樣，就對中樞神經系統起到了良好的調節作用，從而改善了其他系統與器官的機能活動。
為了證明太極拳的保健作用，北京運動醫學研究所對88名50～89歲的老年人進行了較詳細的醫學檢查。其中32名是經常打太極拳的，56名是一般正常的老年人。對比觀察的結果證明，常年打太極拳的老人，不論在體格方面，還是在心血管系統機能、呼吸機能、骨骼系統及代謝功能方面，都比一般的老人狀況好。
太極拳是一種合乎生理規律、輕鬆柔和的健身運動，它對中樞神經系統起著良好的影響，加強了心血管與呼吸的功能，改善消化功能與新陳代謝過程。所以，從醫學的觀點來看，它是一種良好的保健體操和醫療體操。
三、 太極拳的特點
(一) 輕鬆柔和
太極拳的架式比較平穩舒展，動作要求不僵不拘，符合人體的生理習慣，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動作。所以，練習一兩遍太極拳以後，會感到身上微微出汗，但不會出現氣喘等現象，給人以輕鬆愉快的感覺。由於太極拳具有這個特點，所以，不同年齡、性別和體質的人都可從事太極拳練習。
(二) 連貫均勻
整套太極拳的動作，從「起勢」到「收勢」，不論動作的虛實變化和姿勢的過渡轉換，都是緊密銜接、前後連貫，看不出有什麼明顯停頓的地方。整套動作演練起來，速度均勻，前後連貫，好像行雲流水，連綿不斷。
(三) 圓活自然
太極拳的動作不同於其他拳術，它要求上肢動作處處帶有弧形，避免直來直往。通過弧形活動進行鍛煉，使動作圓活自然，體現出剛柔相濟的特點，使身體各部分得到均勻的發展。
(四) 協調完整
太極拳不論是整個套路，還是單個動作的姿勢，都要求上下相隨，內（意念、呼吸）外（軀幹、四肢動作）一體，身體各部分之間要密切配合。在練習過程中，要以腰為軸，上肢和下肢動作都由軀幹來帶動，並且互相呼應，切忌上下脫節或此動彼不動、獃滯等現象。
四、 太極拳的動作要領
各式太極拳有不同的流派特徵，然而，它們的動作要領基本上是一致的。
(一) 神為主帥，意動身隨
練習太極拳的全過程都要求用意念引導動作，把注意力貫注到動作中去。例如：做太極拳「起勢」兩臂徐徐前舉的動作，從形象上看，與體操中兩臂前平舉的動作相似，但在太極拳的練法上，從開始做動作前就要有向前平舉的意念。做氣沉丹田就要有把氣沉到腹腔深處的意念。意不停，動作隨之不停，猶如用一條線把各個動作貫穿起來一樣。古人在練拳過程中所總結的「神為主帥，意動身隨」，就是強調用意念引導動作。
(二) 注意放鬆，不用拙力
練習太極拳時，要求在保持身體正常姿勢的情況下，身體各部位的肌肉、關節做到最大限度的放鬆。在做動作的過程中，要避免使用拙力和僵勁，人體的脊柱按自然的狀態直立，頭、軀幹、四肢等部位自然、舒展地活動，達到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協調、動作自如的狀態。
(三) 上下相隨，周身協調
太極拳是一種全身性的運動。有人說，打太極拳時全身「一動無有不動」、「由腳而腿而腰總須完成一氣」，這些都是形容練太極拳時「上下相隨，周身協調」的意思。初學者雖然在理論上也知道要以腰為軸，由軀幹帶動四肢來進行活動，但往往感到力不從心。在這種情況下，可先練習單式動作，同時練習步法，然後再進行套路練習。
(四) 分清虛實，穩定重心
在掌握太極拳身體姿勢的動作要領後，要注意動作的虛實和身體的重心。因為在太極拳的套路中，動作之間的連接，以及位置方向的改變，都貫穿著步法的變換和重心的轉移，同時，還要講究身法和手法的運用。不論由虛到實，還是由實到虛，既要分明，又要連貫銜接，做到勢斷意不斷，一氣呵成。所謂「邁步如貓行，運動如抽絲」，就是對太極拳腳步輕盈和動作均勻的描述。
(五) 自然呼吸，氣沉丹田
練習太極拳時，由於動作輕鬆柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以滿足機體對氧氣的需要。太極拳運動強調運用腹式呼吸，以橫膈上下活動完成「氣沉丹田」，讓腹部存養涵蓄，不使上浮，這樣在練拳時就不至於因缺氧而氣喘，並有助於重心穩定。注意含胸拔背有助於「氣沉丹田」。
五、 太極拳對身體各部位姿勢的要求
(一) 頭部
練習太極拳時，對頭部姿勢的要求是很嚴格的。所謂「頭頂懸」、「虛領頂勁」，或「提頂」、「吊頂」的說法，都是要求練習者頭向上頂，避免頸部肌肉硬直，更不要東偏西歪或自由搖晃。頭頸動作應與身體方向位置的變換、軀幹的旋轉相呼應，做到上下連貫協調一致。同時，面部表情要自然，下頜向里為微收，口自然合閉，舌尖輕輕頂住上顎。
眼神要隨著身體的轉動，注視前手（個別時候看後手）或平視前方，既不可皺眉怒目，也不要隨意閉眼或精神渙散。打拳時，神態力求自然，注意力一定要集中，不要東張西望，否則會影響鍛煉效果。
(二) 軀幹部
針對胸背，太極拳要領中指出要「含胸拔背」，或者「含蓄在胸，運動在兩肩」。意思是說在鍛煉過程中要避免胸部外挺，但也不要過分內縮，應順其自然。「含胸拔背」是互相聯繫的，背部肌肉隨著兩臂伸展動作，盡量的舒展開，同時注意胸部肌肉要自然鬆弛，不可使其緊張，這樣胸就有了「含」的意思，背也有「拔」的形式，從而可免除胸肋間的緊張，呼吸調節也自然了。
腰在人體起著非常重要的作用，保持人體行、站、坐、卧的正確姿勢。在練習太極拳的過程中，身體要求端正，不偏不倚。拳術家說：「腰脊為第一之主宰」、「刻刻留心在腰間，腹內鬆勁氣騰然」、「腰為車軸」等等，都是強調如果腰部力量中斷或在身體轉動中起不了車軸的作用，就不可能做到周身完整一氣。練習時，無論進退或旋轉，凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部都要有意識地向下松垂，以幫助氣的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉換時的靈活性。同時，腰部向下松垂，可以增加兩腿力量，使下盤（下盤指髖關節以下身體部位）得到穩固，使動作既圓活又完整。在配合松腰的要領當中脊椎骨要根據生理正常姿勢豎起，不可因松腰而故意後仰前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的無謂緊張。
對於臀部，練太極拳時要做到「垂臀」（或稱「斂臀」），這是為了避免臀部突出而破壞身體的自然狀態。練習時，要注意臀部自然下垂，不要左右扭轉。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意識地收斂，以維持軀幹的正直。總之，垂臀和頂頭的要求一樣，應用意念調整，不是用力去控制。
(三) 腿部
在練習太極拳的過程中，進退的變換、發勁的根源和周身的穩定，都靠腿部來控制。因而在鍛煉時，要特別注意在重心移動的過程中腳放的位置和腿彎的程度。練拳人常講：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」，可見腿部動作姿勢的好壞，關係著整體動作的正確與否。
腿部活動時，首先要求髖和膝關節放鬆，這樣可以保證進退靈便。腳的起落要輕巧靈活；前進時腳跟先著地，後退時前腳掌先著地，然後慢慢踏實。
初學的人，往往感到顧了手顧不了腳，而且大多數人只注意了上肢的動作，而忽略了腿腳的動作，以致影響了整體動作的練習。應該充分認識腿腳動作在姿勢變換中的重要性，認真學好各種步型步法。在練習時，必須注意腿部動作的虛實，除「起勢」、「收勢」和「十字手」外避免重心同時落在兩腿上。所謂腿部動作的虛實，就是重心在右腿則右腿為實，左腿為虛；重心在左腿則左腿為實，右腿為虛。但是，為了維持身體平衡，虛腳還要起著一個支點的作用（如虛步的前腳及弓步的後腳）。總之，既要分清虛實，又不要絕對化。這樣，進退轉換不僅動作靈活穩定，而且可使兩腿輪換負荷與休息，減少肌肉的緊張和疲勞。
做上步時，要以一腿彎曲支持體重，另一腿輕輕提起前伸（不可僵挺），腳跟自然落下，然後全腳慢慢踏實向前弓腿，這樣進退自然，步幅適當。做退步動作時，前腳掌要先著地。蹬腳、分腳動作，宜慢不宜快（個別動作除外），應保持身體平衡穩定。擺腳動作（「擺蓮腳」）或拍腳的動作，不可緊張，根據個人技術情況手不拍腳也可以。
(四) 臂部
太極拳術語中講「沉肩垂肘」，就是要求這兩個部位的關節放鬆。肩、肘兩個關節是相關聯的，能沉肩就能垂肘。運動時應經常注意肩關節鬆開下沉，並有意識地向外引伸。
太極拳對手掌部位的要求是：凡是收掌的動作，手掌應微微含蓄，但又不可軟化、飄浮；當手掌前推時，除了注意沉肩垂肘之外，同時手腕要微向下塌，但不可彎得太大。手法的屈伸翻轉，要力求輕鬆靈活。出掌要自然，手指要舒展（微屈）。拳要松握，不要太用力。
手和腳的動作是完整一致的，如果手過度向前引伸，就容易把臂伸直，達不到「沉肩垂肘」的要求；而過分的沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過於彎曲。總之，做動作時，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節奏，又能連綿不斷、輕而不浮、沉而不僵、靈活自然。
六、 初學太極拳的注意事項
(一) 練好基本動作，不要急於求成
從表面看，太極拳運動輕鬆自如，沒有難度，其實，它對周身各部位都有較高的要求，其運動的方法與我們的日常活動有較大的區別。初學者很難一開始就做到全身協調、形神兼備，常常不能分清動作的起止、手腳不能兼顧、體會不到動作的發力順序。相對於套路來講，太極拳的基本功和基本動作要簡單得多。有的練習幾乎是靜止不動，如無極樁；有的僅有手部動作，如升降樁、開合樁；有的只做腳下練習，如單獨步法練習。因此，初學者從基本功和基本動作入手，就不容易出現錯誤動作，才能體會到太極運動的勁力、方法、配合。
太極拳界歷來流傳「十年練架子，十年練套路，十年練推手」的說法，也就是說非三十年不能領會太極精髓，儘管把練習太極拳的各階段劃分太長，但卻充分說明，練習太極拳要打架子（基本動作）、練套路，最後才能用於實戰技擊。
(二) 速度要均勻
初學太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫、打基礎。先把動作學會，把握動作要領，熟練以後，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打一套「簡化太極拳」，正常的速度是4～5分鐘，有的人慢練，可長達8～9分鐘，但也不可太慢。
(三) 架式不可忽高忽低
初學時架式可以高一點，也可低一點，但在「起勢」時就要確定高低程度，以後整套動作要大體上保持同樣的高度（除「下勢」以外）。體弱者最好採用高一點的架式練習，隨著動作的熟練和體質的增強，再練中型架式或低一點的架式。
(四) 要掌握適當的運動量
太極拳運動雖然不如其他拳術和其他運動項目運動劇烈，但是它要求上下肢在一定的彎曲下做慢動作，加之要求全身內外上下高度協調統一，所以，還是有一定運動量的。特別是下肢的運動量比較大。因為打太極拳，一方面要求兩腿分清虛實，體重經常由一條腿來負擔，而這條腿又是在膝關節彎曲情況下來支撐體重的；另一方面，由一個姿勢轉到另一個姿勢、重心由一腿過渡到另一腿上時要求緩慢，用的時間較長，這就大大增加了下肢的負荷量。所以，初學者練完一兩趟「簡化太極拳」，往往會感到兩腿酸痛，這是正常的生理現象。堅持練下去，這種腿部酸痛現象就會消失。
每次鍛煉的時間長短、趟數多少、運動量大小，應根據工作和學習情況及自己的體質而定。一般健康無病的人，運動量可以略大一些，可以連續打一趟或兩趟。老年人和體弱者要根據自己的身體情況，適當調節運動量，可以單練一組或幾組；也可以專練一兩個式子，如「攬雀尾」、「雲手」、「起勢」等；也可以架式稍高一些，如「弓步」的前腿應當是膝蓋與腳尖在一條垂線上，這時，膝關節彎曲度可略小一些。患有不同傷病的人，每次的運動量不宜太大，要注意循序漸進，逐步加大運動量，必要時應徵求醫生的意見。總之，在初練太極拳時，運動量的掌握要因人而宜，因病制宜，不應貪多求快，急於求成。
(五) 要持之以恆
練太極拳同從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅持。不僅開始時要積极參加練習，而且一定要堅持練下去。根據自己工作或學習的時間情況，最好每天在業餘時間能安排一定的時間進行練習，切不可「三天打魚，兩天晒網」、「一曝十寒」，或是認為已經練會了，或者感到病情有所好轉，就不再繼續堅持練習。否則，不僅不能逐步提高太極拳的技術水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到堅持練太極拳增強體質和治病防病的效果。一般情況下，每天在上班前、下班後或工間操、課間操時間，在本單位的院落、空地都可以練習。有條件的最好能在清晨或晚間，到就近的公園、樹林、廣場、河邊、空地等空氣清新和環境安靜的地方練習。如果這些地方設有太極拳輔導站，可以參加集體學習，收效會更好一些。
第二節 二十四式簡化太極拳圖解
一、動作名稱
(一)第一組
1. 起勢 2. 左右野馬分鬃 3. 白鶴亮翅
(二)第二組
1. 左右摟膝拗步 2. 手揮琵琶 3. 左右倒卷肱
(三)第三組
1. 左攬雀尾 2. 右攬雀尾
(四)第四組
1. 單鞭 2. 雲手 3. 單鞭
(五)第五組
1. 高探馬 2. 右蹬腳 3. 雙峰貫耳
4. 轉身左蹬腳
(六)第六組
1. 左下勢獨立 2. 右下勢獨立
(七)第七組
1. 左右穿梭 2. 海底針 3. 閃通臂
(八)第八組
1. 轉身搬攔捶 2. 如封似閉 3. 十字手
4. 收勢
二、動作說明
圖3-1 圖3-2 圖3-3 圖3-4 |
1. 起勢
①開步站立 身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，膝關節微微彎曲，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側；目向前平視（圖3-1）。
要領：全身放鬆，頭頸正直；排除雜念，精神集中，呼吸自然。
②提氣升掌 隨吸氣重心慢慢升高；兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下（圖3-2）。
③屈膝按掌 上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下按至腹前，兩肘下垂與兩膝相對；目向前平視（圖3-3）。
要領：下蹲時上體要保持正直，不可前俯後仰；手的升降動作與兩腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均勻細長。
2. 左右野馬分鬃
(1) 野馬分鬃一
①丁步抱球 上體微向右轉，身體重心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地；目視右手（圖3-4）。
圖3-5 圖3-6 圖3-7 圖3-8 |
②轉體邁步 上體微向左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視左手（圖3-5）。
要領：邁步落腳要輕，重心留在右腳，不要急於前移。
③弓步分掌 右腳跟後蹬，右腿自然伸直，左腿前弓，腳掌慢慢踏實，成左弓步；同時上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上右下分開，左手高與眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉視（圖3-6）。
要領：分掌和弓步動作同時完成；胸微微內含，雙臂保持自然弧形。
(2) 野馬分鬃二
①重心後坐 上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢動作保持不變（圖3-7）。
要領：重心後坐時，上體保持正直，不要前俯後仰。
②前移抱球 左腳尖微向外撇（大約45°～60°），身體左轉，隨後右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實，身體重心慢慢移至左腿；同時左臂收在胸前平屈，掌心翻轉向下，右手向左上劃弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對成抱球狀；目視左手（圖3-8）。
③丁步收腿 當重心移至前腿後，右腳慢慢收到左腳內側，腳尖點地；目視左手（圖3-9）。
圖3-9 圖3-10 圖3-11 圖3-12 |
④斜向進步 右腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視右手（圖3-10）。
要領：邁步落腳要輕，重心留在左腳，不要急於前移。
⑤弓步分掌 左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨右手轉視（圖3-11）。
要領：右手分掌動作要和身體右轉配合，做到以腰帶手。其餘同野馬分鬃一③。
(3) 野馬分鬃三
①重心後坐 上體慢慢後坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢動作保持不變（圖3-12）。
要領：同野馬分鬃二①。
②前移抱球 右腳尖微向外撇（大約45°～60°），身體左轉，隨後左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實，身體重心慢慢移至右腿；同時右臂收在胸前平屈，掌心翻轉向下，左手向左上劃弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對成抱球狀；目視右手（圖3-13）。
圖3-13 圖3-14 圖3-15 圖3-16 |
要領：同野馬分鬃二③。
④斜向進步 左腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視右手（圖3-15）。
要領：同野馬分鬃二④。
⑤弓步分掌 右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同時上體左轉，左右手隨轉體分別慢慢向左上右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉視（圖3-16）。
要領：同野馬分鬃二⑤。
完整練習提示：以起勢站位的左方為正前方，野馬分鬃的三次邁步方向為左右30°，成之字形路線；邁步動作時，重心不要急於前移，等腳跟著地後再慢慢移動重心；在重心的前後移動中，身體不要前俯後仰，重心不要有太大的起伏。
圖3-17 圖3-18 圖3-19 圖3-20 |
①跟步抱球 上體微向左轉，右腳跟進半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀；目視左手（圖3-17）。
②虛步亮掌 上體後坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉，面向右前方，眼看右手；然後左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方；兩手隨轉體慢慢向右上左下分開，右手上提停於右額前，手心向左後方，左手落於左胯前，手心向下，指尖向前；目隨右手轉視（圖3-18）。
(二)第二組
1. 左右摟膝拗步
(1) 摟膝拗步一
①轉體側抱 右手從體前下落，由下向右後上方劃弧至右肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、經面部、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下；同時上體也微向左再向右轉；左腳收至右腳內側，腳尖點地；目視右手（圖3-19）。
②弓步推掌 左腳向左前邁出，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉；同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過落於左胯旁，指尖向前；目隨右手轉視（圖3-20）。
圖3-21 圖3-22 圖3-23 圖3-24 |
(2) 摟膝拗步二
①重心後坐 右腿慢慢屈膝，上體後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢姿勢不變（圖3-21）。
②丁步側抱 左腳尖微向外撇，身體左轉，隨後身體重心移至左腿，右腳收到左腳內側，腳尖點地；同時左手由左後向上劃弧至左肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，右手隨轉體向上、向左下劃弧落於胸前，手心斜向下；目視左手（圖3-22）。
③弓步推掌 右腳向右前邁出，腳跟著地，左腳蹬伸，重心前移成右弓步，上體右轉；同時左手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，右手向下從右膝前摟過落於右胯旁，指尖向前；目隨左手轉視（圖3-23）。
(3) 摟膝拗步三
①重心後坐 左腿慢慢屈膝，上體後坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢姿勢不變（圖3-24）。
②丁步側抱 右腳尖微向外撇，身體右轉，隨後身體重心移至右腿，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時右手向外翻掌由右後向上劃弧至右肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手隨轉體向上、向右下劃弧落於胸前，手心斜向下；目視右手（圖3-25）。
③弓步推掌 左腳向左前邁出，腳跟著地，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉；同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過落於左胯旁，指尖向前（圖3-26）。
完整練習提示：三次動作的邁步方向為左右30°，成之字形路線；完整練習各步驟要連貫，但不要漏做重心後移、腳尖外擺的銜接過程。
圖3-25 圖3-26 圖3-27 圖3-28 |
①順勢跟步 重心隨弓步推掌動作繼續前移，右腳跟進半步，上肢姿勢不變，目視右手（圖3-27）。
②後坐挑掌 上體後坐，身體重心移至右腿上，上體半面向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里側，掌心向左；目視左手食指（圖3-28）。
3. 左右倒卷肱
(1) 倒卷肱一
圖3-29 圖3-30 圖3-31 圖3-32 |
要領：上體右轉不要太大，右手向後上托掌後，雙臂保持自然彎曲，配合含胸拔背合抱成圓弧。
②退步推掌 左腿輕輕提起向後（偏左）退一步，前腳掌先著地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移至左腿上，右腳隨轉體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成右虛步；同時右臂屈肘折向前，右手由耳側向前坐腕推出，手心向前，左臂屈肘後撤，左手回抽至腰側，手心向上；目視右手（圖3-30）。
要領：退步時，左腳向左後方斜向插步，避免兩腿落在正方向的同一直線上；右手推掌不要完全伸直，保持肘關節微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；右手前推和左手回抽要配合轉體在胸前交錯進行。
(2) 倒卷肱二
①轉體托掌 上體微向左轉，同時左手隨轉體向左上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手（圖3-31）。
②退步推掌 右腿輕輕提起向後（偏右）退一步，前腳掌先著地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移至右腿上，左腳隨轉體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成左虛步；同時左臂屈肘折向前，左手由耳側向前坐腕推出，手心向前，右臂屈肘後撤，右手回抽至腰側，手心向上；目視左手（圖3-32）。
(3) 倒卷肱三
①轉體托掌 上體微向右轉，同時右手隨轉體向右上方劃弧平舉，手心向上，左手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉體先向右看，再轉向前方看左手（圖3-33）。
圖3-33 圖3-34 圖3-35 圖3-36 |
(4) 倒卷肱四
①轉體托掌 與倒卷肱二①解同（圖3-35）。
②退步推掌 與倒卷肱二②解同（圖3-36）。
完整練習提示：在向後退步的過程中，支撐腿要保持一定的彎曲度，使重心在移動中水平後移，沒有上下起伏；轉體托掌和退步推掌連貫完成，中間不要有停頓；最後退右腳時，右腳尖要外轉，便於做「左攬雀尾」的動作。
(三)第三組
圖3-37 圖3-38 圖3-39 圖3-40 |
①轉體抱球 身體重心落在右腿上，上體向右轉，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時，左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至右肋前，手心向上，掌指向右，右手由腰間向右向上弧線撩掌，至肩高時右臂屈肘，手掌收至右胸前，手心轉向下，掌指向左，兩手相對成抱球狀；目視右手（圖3-37）。
②弓步掤 上體微向左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地，上體繼續向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出，高與肩平，手心向後），右手向右下落放於右胯旁，手心向下，指尖向前；目視左前臂（圖3-38）。
要領：邁步時不要急於做上肢動作，掤要配合重心前移完成，做到手腳同時到位；左臂自然彎曲，右臂微屈外撐，配合胸微微內含，形成圓滑的弧形。
③後坐捋 身體微向左轉，左手隨即向左前擺伸，手指前指，掌心向下，同時右手翻掌向上，經腹前向上、向前伸至左前臂下方（圖3-39）。然後身體右轉，重心移至右腿；同時兩手下捋（即上體向右轉，兩手回拖右髖斜前方，右手繼續向後上方劃弧，直至右手高與肩平，手心向上，同時左手沿身體右側上升直至左臂平屈於胸前，手心向後）；目隨右手轉視（圖3-40）。
要領：雙手左前擺伸時，上體不要前俯，身體只配合微微左轉；雙手回拖時，要配合身體右轉從左上方向右下方弧線斜帶，不可直線回抽。
圖3-41 圖3-42 圖3-43 圖3-44 |
⑤後坐收掌 左手順勢前伸翻掌，右手經左腕上方向前、向右伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開，寬與肩同（圖3-42）。然後左腳蹬伸，右腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-43）。
⑥弓步按掌 上動不停，右腿蹬伸，身體重心慢慢前移，左腿前弓成左弓步；同時兩手向前、向上按出，掌心向前；目視前方（圖3-44）。
要領：按掌不要完全伸直，保持肘關節微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；後坐收掌後兩手不要停頓，連續做按掌。
2. 右攬雀尾
圖3-45 圖3-46 圖3-47 圖3-48 |
要領：重心移動過程要做清楚，做到虛實分明；雙掌分開後，不要伸太直，保持自然彎曲，微微向前合抱。
②弓步掤 上體微向右轉，右腳向右前方邁出，腳跟著地，上體繼續向右轉，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同時右臂向右前方掤出（即右臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出，高與肩平，手心向後），左手向左下落放於左胯旁，手心向下，指尖向前；目視右前臂（圖3-48）。
③後坐捋 身體微向右轉，右手隨即向右前擺伸，手指前指，掌心向下，同時左手翻掌向上，經腹前向上、向前伸至右前臂下方（圖3-49）。然後身體左轉，重心移至左腿；同時兩手下捋（即上體向左轉，兩手回拖左髖斜前方，左手繼續向後上方劃弧，直至左手高與肩平，手心向上，同時右手沿身體左側上升直至右臂平屈於胸前，手心向後）；目隨左手轉視（圖3-50）。
要領：同左攬雀尾③
圖3-49 圖3-50 圖3-51 圖3-52 |
⑤後坐收掌 右手順勢前伸翻掌，左手經右腕上方向前、向左伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開，寬與肩同（圖3-52）。然後右腳蹬伸，左腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-53）。
⑥弓步按掌 上動不停，左腿蹬伸，身體重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同時兩手向前、向上按出，掌心向前；目視前方（圖3-54）。
完整練習提示：攬雀尾由「掤、捋、擠、按」四個動作組成，四個動作在銜接上要做到勢勢相連，動作的虛實轉換、姿勢變化都要連貫一氣，不出現停頓的痕迹；在動作過程中，身體重心保持在相同的高度，不要上下起伏；注意區別兩次重心後坐時的腳尖動作，「捋」時前腳全腳掌著地，腳尖不動，「按」時前腳腳尖翹起。
(四)第四組
圖3-53 圖3-54 圖3-55 圖3-56 |
①轉體側抱 右腳蹬伸，上體後坐，身體重心逐漸移至左腿上（圖3-55），右腳尖里扣；同時上體左轉，兩手（左高右低）向左弧形運轉，直至左臂平舉，伸於身體左側，手心向左，右手經腹前運至左肋前，手心向後上方；目隨左手轉視（圖3-56）。
要領：上體左轉和重心左移同時進行，邊移邊轉；雙手左移劃弧過程中，掌心向後，左手經面部前，到左側後再向外翻掌，掌心向外，右手經腹前。
②丁步勾手 左腳蹬地，身體重心再漸漸移至右腿上，上體右轉，左腳向右腳內側收腿靠攏，腳尖虛點地；右手隨上體右轉經面部前方向右上方劃弧，掌心向內，至右側方時，掌心外翻變成勾手，勾尖向下，臂與肩平，左手向下經腹前向右上劃弧停於右肩前，手心向里；轉體過程中目隨右手轉視，最後目視左手（圖3-57）。
要點：收腿動作要在重心右移到右腿後再進行。
圖3-57 圖3-58 圖3-59 圖3-60 |
完整練習提示：轉體扣腳和丁步勾手動作連貫完成，雙手走圓滑的弧線；目光跟隨上面的手。
2. 雲手
(1)雲手一
①轉體側抱 左腳蹬伸，身體重心移至右腿上，身體漸向右轉，左腳尖里扣；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向後，同時右手變掌，手心向右前；目視右手（圖3-60）。
②並步雲手 上體慢慢左轉，身體重心隨之左移；左手掌心向內由臉前向左側運轉，手心漸漸外翻轉向左方，右手由右下經腹前向左上劃弧，至左肩前，手心斜向後；同時右腳靠近左腳，成小開立步（兩腳距離約10～20厘米）；目隨右手轉視（圖3-61）。
(2)雲手二
圖3-61 圖3-62 圖3-63 圖3-64 |
②並步雲手 與雲手一②解同（圖3-63）。
(3)雲手三
①開步雲手 與雲手二①解同（圖3-64）。
②並步雲手 與雲手一②解同（圖3-65）。
完整練習提示：身體轉動時要以腰為軸；向左移動的整個過程重心要保持同一高度；兩臂隨腰運轉，要自然圓活，速度均勻緩慢，三個雲手的手部動作連貫劃圈，不要停頓；右手沿順時針方向劃圈，左手沿逆時針方向劃圈，當手運行至面部前時為最高點，掌心向面部，前臂豎立，手指向上，與眼同高，當手運行至腹前時為最低點，雙手肘關節保持自然彎曲，不可僵直。
3. 單鞭
①丁步勾手 身體重心落在右腿上，左腳跟慢慢提離地面，腳尖點地，同時上體向右轉；右手隨上體右轉經面部前方向右上方劃弧，掌心向內，至右側方時，掌心外翻變成勾手，勾尖向下，臂與肩平，左手向下經腹前向右上劃弧停於右肩前，手心向里；轉體過程中目隨右手轉視，最後目視左手（圖3-66）。
圖3-65 圖3-66 圖3-67 圖3-68 |
完整練習提示：雲手後，不要停頓，順勢劃弧完成單鞭，使整個動作一氣呵成，但動作要勻速緩慢；其餘見本組動作的第一個單鞭。
圖3-69 圖3-70 圖3-71 圖3-72 |
1. 高探馬
①跟步翻掌 右腳跟進半步，身體重心逐漸後移至右腿上，同時身體微向右轉，左腳跟漸漸離地；右勾手變成掌，兩手心翻轉向上，兩肘彎曲；目視左前方（圖3-69）。
要領：在跟步前，身體重心先微微向左腳移動，但不要升高，把重心控制在左腳，使跟步時重心平穩。
②虛步推掌 上體微向左轉，面向前方；右掌經右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高，左手收至左側腰前，手心向上；同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步；目視右手（圖3-70）。
要領：上體自然正直，沉肩垂肘。
2. 右蹬腳
①左手穿掌 下肢不動；左手手心向上，手指向前前伸至右手腕背面，兩手相互交叉；目視左手（圖3-71）。
②邁步分掌 上動不停，左腳提起向左前側方進步（腳尖略外撇），身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；同時左手翻掌向外，雙手向兩側分開並向下劃弧，手心斜向下；目視前方（圖3-72、圖3-73）。
要領：邁步的腳離地不要太高，步幅要小，落腳時以腳跟先著地，然後慢慢踏實；兩手外分時在身體斜前方走曲線，肘關節保持適當的彎曲度。
③跟步合抱 上動不停，重心繼續前移至左腿，接著右腳向左腳內側收腿靠攏，腳尖點地；兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱於胸前，右手在外，手心均向後；目視右前方（圖3-74）。
要領：雙手向下劃弧時身體不要前俯，收腿動作要慢。
圖3-73 圖3-74 圖3-75 圖3-76 |
⑤蹬腿撐掌 上動不停，右腳向右前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時兩掌左右推出；目視右手（圖3-76）。
要領：重心升高後，上體要直立，不可為了右腿抬高而後仰身體；蹬腿動作完後，兩腿膝關節微屈，右腳腳尖勾緊；兩手推掌不要推成直線，微向斜前推出，使雙手保持在一個圓弧上，右手與右腳方向一致，做到上下呼應。
完整練習提示：以高探馬面對方向為正前方，右蹬腳邁步動作向前，蹬腿方向為右30°左右。
3. 雙峰貫耳
①收腿合掌 右腿屈膝收回，平舉，踝關節自然放鬆；左手翻掌掌心向上，由後向前平擺至體前，右手手心翻轉向上，雙手掌沿相對，距離同肩寬，雙肘微微下落回收；目視前方（圖3-77）。
②邁步收掌 重心下降，右腳伸膝向右前方邁出，腳跟著地；兩手同時向下劃弧分落於髖兩側；目視前方（圖3-78）。
要領：邁步方向是右蹬腳蹬腳方向的右10°～15°。
③
圖3-77 圖3-78 圖3-79 圖3-80 |
要領：兩手向前貫拳時，伴隨劃弧動作，前臂逐漸內旋；完成後，雙臂屈肘平抬，。
4. 轉身左蹬腳
①轉身扣腳 右腳蹬伸，左腿屈膝後坐，身體重心移至左腿，上體左轉，右腳尖里扣（圖3-80）；同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前；目隨左手轉視。
要領：移重心同時轉體。
②收腿合抱 上動不停，左腿蹬伸，身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時兩手由外圈向里圈劃弧合抱於胸前，左手在外，手心均向後；目視左方（圖3-81、圖3-82）。
要領：收腿動作不要太早太快，當重心完全控制在右腿上時再收腿，以保持身體平穩；重心左右移動時不要有起伏。
圖3-81 圖3-82 圖3-83 圖3-84 |
④蹬腿撐掌 上動不停，左腳向左前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時兩掌左右推出；目視左手（圖3-84）。
要領：同右蹬腳。
完整練習提示：轉身動作時上體轉動要約大於90°，最後左腳蹬腿方向與右蹬腳的蹬腿方向相反，夾角約180°，連貫練習時不要忽略了重心移動，重心移動時要虛實分明。
(六)第六組
1. 左下勢獨立
圖3-85 圖3-86 圖3-87 圖3-88 |
②仆步穿掌 上動不停，右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由內向左側（偏後）伸出，成左仆步；左手沿身體右側下落至腹前，然後向左下順左腿內側向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指側向上），右手微微下落；目隨左手轉視（圖3-86）。
要領：仆步時左腿不要伸太遠，以便把重心完全控制在右腿上；左腳腳尖內扣。
③弓步挑掌 上動不停，身體重心前移，左腳以跟為軸腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿後蹬，右腳以前腳掌為軸腳跟後順，上體微向左轉並向前起身；同時左臂繼續向前上弧線伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向後；目視左手（圖3-87）。
④提膝挑掌 上動不停，身體重心繼續前移至左腿，右腿慢慢提起平屈，成左獨立式，踝關節放鬆；同時右勾手變掌，由後下方順右腿外側向前弧形擺出，屈臂立於右腿上方，肘與膝相對，手心向左，左手下落於左胯旁，手心向下，指尖向前；目視右手（圖3-88、圖3-89）。
要領：重心升高和提膝動作要在重心完全移至左腿後再做，以便控制身體平衡；提膝和挑掌動作要配合重心上升同速完成。
圖3-89 圖3-90 圖3-91 圖3-92 |
2. 右下勢獨立
①落腳轉體 右腳下落於左腳前，前腳掌著地，然後以左腳前掌為軸腳跟轉動，身體隨之左轉；同時左手向後平舉變成勾手，勾尖向下，右掌隨著轉體向左側劃弧，立於左肩前，掌心斜向後；目視左手（圖3-90）。
②仆步穿掌 上動不停，左腿慢慢屈膝下蹲，右腿由內向右側伸出，成右仆步；右手沿身體左側下落至腹前，然後向右下順右腿內側向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指側向上），左手微微下落；目隨右手轉視（圖3-91、圖3-92）。
圖3-93 圖3-94 圖3-95 圖3-96 |
④提膝挑掌 上動不停，身體重心繼續前移至右腿，左腿慢慢提起平屈，成右獨立式，踝關節放鬆；同時左勾手變掌，由後下方順左腿外側向前弧形擺出，屈臂立於左腿上方，肘與膝相對，手心向右，右手下落於右胯旁，手心向下，指尖向前；目視左手（圖3-94）。
(七)第七組
1. 左右穿梭
(1)左穿梭
①丁步抱球 左腳向左前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩膝屈膝成半坐盤式，身體微向左轉；同時右手向左翻掌向腹前摟抱，掌心向上，左手自然下落於胸前，平抬肘，掌心向下，兩手在左胸前成抱球狀（圖3-95）；然後重心移至左腳，右腳收到左腳的內側，腳尖點地；目視左前臂（圖3-96）。
②弓步架推 右腳向右前方邁出，腳跟著地，然後左腿蹬伸，腳跟後順，右腿屈膝弓腿，成右弓步，身體右轉；同時右手由臉前向上舉並翻掌，屈肘停在右額前上方約30厘米處，手心斜向上，左手在邁步時先向左下落至左肋，再隨重心前移成立掌向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視左手（圖3-97、圖3-98）。
要領：右手上架和左手前推的動作速度要與重心前移協調一致，做到手腳同時到達；左手不要推得過直，肘關節微屈，肘尖向下垂；推掌完成時，上體不要前傾和側傾，兩肩保持相同高度。
圖3-97 圖3-98 圖3-99 圖3-100 |
①丁步抱球 身體重心略向後移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進，停於右腳內側，腳尖點地；同時左手弧線下落向腹前摟抱，掌心向上，右手自然下落於胸前，平抬肘，掌心向下，兩手在右胸前成抱球狀（右上左下）；目視右前臂（圖3-99）。
②弓步架推 左腳向左前方邁出，腳跟著地，然後右腿蹬伸，腳跟後順，左腿屈膝弓腿，成左弓步，身體左轉；同時左手由臉前向上舉並翻掌，屈肘停在左額前上方約30厘米處，手心斜向上，右手在邁步時先向右下落至右肋，再隨重心前移成立掌向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視右手（圖3-100、圖3-101）。
完整練習提示：左右兩次邁步的方向與正前方成30°左右夾角，之字形前進；連貫練習時不要漏做左右穿梭的銜接過程（重心後坐，腳尖外擺）。
圖3-101 圖3-102 圖3-103 圖3-104 |
①跟步提掌 右腳順勢向前跟進半步，身體重心後移至右腿，左腳微微提離地面，身體稍向右轉；重心後移時，右手下落經體側向後、向上提抽至肩上耳旁，左手自然下落至胸腹前；目隨右手轉視（圖3-102）。
②虛步插掌 重心微微下坐，上體轉正，左腳稍向前落，腳尖點地，成左虛步；隨身體左轉，右手由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下，左手向下劃弧落於左胯旁，手心向下，指尖向前；目隨右手轉視（圖3-103）。
要領：插掌時上體不要太前傾，避免低頭和凸臀。
3. 閃通臂
①邁步提掌 上體稍向右轉，左腳微微提起；同時雙手上提至胸前；目視前方（圖3-104）。
②弓步架推 左腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時右手由體前上提，屈臂上舉，停於右額前上方，掌心翻轉斜向上，拇指朝下，左手由胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視左手（圖3-105）。
完整練習提示：注意不要同左右穿梭的動作混淆，此處的推掌和弓腿動作是同側，而左右穿梭的推掌和弓腿動作是異側。
(八)第八組
圖3-105 圖3-106 圖3-107 圖3-108 |
①轉身抱拳 左腳蹬伸，腳尖里扣，身體向右後轉，上體後坐，身體重心移至右腿上；同時右手從頭上向右弧線下落，右手微上舉（圖3-106）。然後身體重心再移至左腿上；與此同時，右手隨著轉體向下（變拳）經腹前劃弧至左肋旁，拳心向下，左掌上舉於頭前，掌心斜向上；目視前方（圖3-107）。
要領：握拳不要太緊，拳心微空。
②圈步搬拳 上動不停，右腳收回後（不要停頓或腳尖點地）即向前邁出，腳尖外撇，重心控制在左腳上，身體繼續右轉；右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上，左手落於左胯旁，掌心向下，指尖向前；目視右拳（圖3-108）。
③上步橫攔 身體重心前移至右腿上，左腳向前邁一步，身體右轉；左手上起經左側向前上劃弧橫向攔出，掌心向前下方；同時右拳向右劃弧收到右腰旁，拳心向上；目視左手（圖3-109）。
圖3-109 圖3-110 圖3-111 圖3-112 |
完整練習提示：轉身和搬拳時雙手動作路線可理解為同時在身體左側順時針劃立圓；上步橫攔時雙手動作路線可理解為同時在齊腰高的水平面上順時針劃圓弧。
2. 如封似閉
①前穿分掌 左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上並慢慢分開，距離同肩寬；目視雙手（圖3-111、圖3-112）。
②後坐收掌 左腳蹬伸，左腳尖翹起，身體後坐，身體重心移至右腿；同時兩手掌心向後回收，在胸前向外平轉翻掌（前臂內旋）後降至腹前，掌心向前；目視前方（圖3-113）。
要領：重心後移時，上體保持正直，不要後仰；收掌至腹前的動作不可直線收回。
③弓步推掌 右腿蹬伸，重心前移，左腳掌慢慢踏實，左腿前弓成左弓步；同時兩手經腹前向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前；目視前方（圖3-114）。
要領：推掌不要完全伸直，保持肘關節微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘。
完整練習提示：注意同「攬雀尾」的「按」相區別，「按」的收掌時掌心是向前的，而「如封似閉」的後坐收掌是掌心向後。
3. 十字手
圖3-113 圖3-114 圖3-115 圖3-116 |
要領：右手平擺動作要用身體右轉帶動，做到以腰帶手；重心平移，不要有起伏；腳尖扣轉後均向前。
圖3-117 圖3-118 圖3-119 圖3-120 |
要領：雙手向下劃弧時重心不必下降，上體保持正直，不要前俯或低頭；雙手合抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘；重心升起要在收腿完成後進行，避免邊收腿邊站起。
4. 收勢
兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停於身體兩側；接著收左腳成並步站立；目視前方（圖3-119、圖3-120）。
要領：雙手翻掌動作是水平翻轉，手指始終向前；雙掌下落時，手臂動作按沉肩、降肘、落手的順序進行，不要做成按掌。
三、動作路線示意圖
圖3-121
推薦閱讀：
※太極拳的走勁與對拉(2)
※太極秘要/太極拳中的無和有
※告訴你太極拳為什麼會傷膝蓋及如何預防的方法（道家秘傳大披露）
※修鍊太極拳的十二個思想--/李雅軒
※周隱謙運氣哲學思想導論（一）太極哲學說