90%的女人骨盆都是歪的！4招瑜伽拯救它

肩膀沉，脖子疼，腰酸，你知道這些是脊柱在向身體發難。

小腹凸出，臀部下垂，腰臀比失衡，你覺得是自己減肥不夠努力。

痛經、姨媽失調，你為這些婦科麻煩反覆苦惱。

失調、脊柱、運動、婦科，這些問題並非毫無聯繫，它們的連接就在於你的骨盆。遺憾的是：90%的女性的骨盆都有不同程度的變形，因為這歪掉的骨盆，全身都會向你控訴，還不趕緊拯救一下。

等等……我讀書不少，但你也別忽悠我，我真的屬於那90%嗎？

速速看以下十條自測一下：

1、自然站立時，身體竟然不自主地向前傾倒。

2、坐下時總是不自覺地想把腿盤起來。

3、站立時總想倚靠支撐物，不然就會覺得累。

4、站立或走路時，雙腳不是過於內八就過於外八。

5、容易腰疼，連續坐1小時就要腿酸痛。

6、腰部以下有不對稱的情形，比如兩邊臀部不一樣大，大腿一粗一細，或者胯一高一低。

7、臀部扁扁的，上臀部甚至有凹陷的弧度，但下臀部的肉卻鬆鬆垮垮。

8、仰面向上躺在床上，放鬆下肢，左右腳踝傾斜的角度有明顯的不一致。

9、睡覺時，總是朝向某一側卧時才容易入睡。

10、穿裙子時，裙腰會因為走路動作而歪向一邊。（當然前提是裙子沒問題）

以上情況如果你中招三種，就說明骨盆已經處在變形的狀態，它們常常是以下幾種中的一種。（夢露實在太姿態萬千了，只好無辜中槍……）

a骨盆前傾

腰椎過度前凸時，也就是做「塌腰」+「翹起臀部」這個動作，此時的骨盆就是前傾的。可以這樣感受一下：假設你要拍出一張屁股很翹的照片，而你的臀部又沒有那麼翹，因此你要努力地撅屁屁。

b骨盆後傾

與骨盆前傾正相反，當你做「含胸」+「挺髖」這個動作時，骨盆就變得後傾了。找一面平整的牆，將背部和臀部貼在牆上，然後手握拳放入腰椎和牆壁的空隙里，如果塞不進去，那就是骨盆後傾了。

c骨盆傾斜旋轉

找出一雙比較舊的平底鞋，看鞋底的磨損，如果兩隻腳差別很大，比如一隻磨損嚴重，一隻幾乎沒有，就說明你的骨盆有傾斜的情況。用手摸一摸自己後腰兩側，明顯一邊厚一邊薄，這也是骨盆旋轉的一個信號。

拯救骨盆，親測有效的瑜伽來了

溫和矯正已經有形變苗頭的骨盆，在這裡推薦大家都熟悉和喜歡瑜伽運動，以下四式幫你調整變形的骨盆。

【躺姿英雄式】

動作步驟

1、 從跪姿英雄式開始，可視個人情況選擇長形抱枕放在背後，背部完全貼合枕頭。

2、 吸氣，雙臂高舉過頭，手背貼著地面，保持平順的呼吸，確保下背部不受壓迫，保持2~5分鐘。起身時，雙手收回推雙腳腳底，身體需要平穩而緩慢地離開抱枕，避免左右打擺。

練習功效：

伸展股四頭肌和髖部，伸展腹部和骨盆，促進骨盆區域的血液循環，按摩骨盆內的臟器。

【躺姿蝴蝶式】

動作步驟：

1、坐姿開始，雙腿放在身體前方，雙膝彎屈，兩腳腳掌相對，儘可能收向身體，大腿外側盡量貼地。

2、雙手貼地，脊椎一節一節緩緩向後，直到躺平，臀部完全貼地，背部接近但不緊貼地面，保持頸部自然曲線。

3、吸氣，雙手舉高過頭後貼地，停留2~5分鐘，保持平緩的深呼吸。

練習功效：

伸展髖部和大腿內收肌，放鬆腹部，刺激骨盆血液循環，緩解生殖功能失調。

【肩橋式】

肩橋式有兩個變化，標準式和變化式，可以根據你的練習情況來進階。

練習功效：強化並擴展胸部和肩膀，增強腹肌和髖屈肌能力，增強骨盆控制力，伸展腰椎及股四頭肌。

（標準式）

動作步驟

1、躺姿開始，吸氣，彎屈雙膝，雙腳平衡踩地，腳踝靠近臀部，雙膝對齊與腳踝距離。呼氣，雙膝向前，拉長尾骨，抬高髖部。

2、根據個人上背部、下背部和股四頭肌的展開程度，在尾椎下放入大小合適的瑜伽磚塊，使髖部得到均衡的支撐。

3、進入肩橋式後做10個深呼吸，確保雙肩貼地，兩側腋窩完全打開，放鬆頸部，頸後與地面稍微保持一點縫隙。

（變化式）

動作步驟

1、在標準動作的基礎上，一隻腳向前伸，腳跟貼地，雙腳平行向前延伸，雙腿保持中立位置且不外轉。

2、做10個深呼吸，若雙腿伸直會引起不適，則降低磚塊高度。恢復動作時，先彎屈雙膝，回到肩橋式。

3、吸氣，太高髖部，將磚塊移開，呼氣，髖部緩緩貼地，再伸直雙腳。