三角肌鍛煉方法 如何鍛鍊出超級三角肌

肌肉鍛煉並不只是胸肌和腹肌這兩種，還有鍛煉三角肌，這往往很容易被我們忽略。想要練好三角肌，就需要學會三角肌鍛煉方法，這能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍。下面就跟小編一起來學習三角肌超級訓練組合，及健身注意事項吧。

三角肌超級訓練組合

超級組合：啞鈴側(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉

先拿一對平常能做12-15次/組側(前)平舉的啞鈴，但在這套方案中只需求你拿這個分量做8-10次一組，由於這套方案的操練強度很大，所以需求盡量堅持動作的準確性。操練中堅持肘部稍微曲折，每個側平舉或許前平舉必定要在最高點最起碼中止2秒鐘再慢慢放下，持續疾速的用爆發力來做下一個動作。

做完最終一個側平舉或許前平舉後不要歇息，馬上上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，在做肩上推舉時，運用有靠背的操練椅。將啞鈴置於耳朵的方位，採用半程動作，啞鈴只高於頭頂8英寸便停止，臂膀遠遠沒有伸直。

動作的頂端不要將肘關節鎖住。鎖住後會使壓力從三角肌轉移到肱三頭肌。在每次操練時應注意在動作的頂端肘部要有必定的曲折。堅持肘部向側、向後與肩成一條線。這樣能夠極好的孤立肩部，避免肘關節鎖住。手歪斜，在動作的頂端使小拇指高於大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推，做5-6組，如果精力充沛，主張多做2-3組。

經過前面的超級組操練，你的三角肌現已像打了雞血相同膨脹起來。下面持續下一個動作。

俯姿啞鈴側平舉+拉力器後展

這兩組動作首要針對三角肌的後束和上背肌群，辦法：先拿一對啞鈴(啞鈴分量同上)疾速的做俯姿側平舉，需求仍是跟側平舉的動作相同，堅持肘部稍微曲折，兩手持鈴向兩邊舉起，直至上臂與背部平行(或略為超越)，稍停1-2秒，放下啞鈴還原。重複做8-10下，感到能使三角肌後束肌群取得非常好的縮短為妙。在全部動作過程中，思想要會集在縮短的肌肉群上。俯姿側平舉做完不歇息，馬上做拉力器後展，站在十子下拉的中心，雙臂在前臂的中心穿插，雙手抓住另一側的手吧，肘部稍微曲折。雙臂後展，肘部始終堅持曲折。這套動作相同做5-6組。當然，在膂力充分的情況下，仍是主張多做2-3組。

這個系列的超級組做完，整塊三角肌現已差不多精疲力竭，那咱們的操練就到這裡嗎？還沒有，在方案的最終採用輕分量的啞鈴做2組側(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)——此動作意圖是為了把肌肉的最終一絲力氣榨乾，以使肌肉和線條練到及至。

這套方案的強度是很大的，很簡單精疲力竭。所以在這套方案開始前，強烈主張找一個操練同伴保護並配合你的操練。

堅持這套方案1-3個月，再回過頭來看看你的肩部。我想，你的三角肌三個頭現已象古羅馬兵士的鎧甲相同聳峙在你的無窮而寬廣的肩膀上。

動作過程中可採用半拉伸操練可使方針肌肉一直處於最大的壓力之下，並可運用很大的分量。儘管很累但這恰恰是開展肌肉的要害。

三角肌訓練的11點注意事項

1、以基本動作為主

要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸後杠鈴推舉和直立划船應構成肩部訓練的核心。

2、正確地做側平舉

側平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果。練側平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助於更好地控制重量和集中精力。

3、採用最佳練習

三角肌的全面發展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習是：頸後推舉、啞鈴推舉、單臂側平舉、器械推舉和寬握直立划船。我每次肩部訓練選用其中的四個練習。

4、充分熱身

熱身運動很重要，想練好三角肌，就需要動用肩部的肌肉，但肩部是複雜而脆弱的部位，稍有不慎就會傷到自己。因此在正式訓練前，我們要確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的卧推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。

5、自由重量練習時應有保護

一些朋友在做啞鈴推舉和頸後杠鈴推舉時總會傷了肩膀，之後，他們就會放棄啞鈴鍛煉，其實不需要這樣，並不是說我們要避免這些練習，而是說在練習的時候要格外小心，做好保護措施，減少自己受傷的機率。

啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

6、根據需要安排訓練順序

安排好自己的訓練順序，不要想著能一下子就達到肌肉鍛煉的效果，要一步一步來，如果想擁有發達的三角肌，那麼你就要放棄發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。

7、用欺騙法做直立划船

寬握直立划船能很好地刺激三角肌的外側頭。做這個練習時，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越難保證動作的規範，這樣會限制三角肌外側頭的發展。考慮到大重量的寬我直立划船也是增大三角肌前部和後部的有效練習，所以可以採用了一個兩全其美的做法：頭兩組非常規範地做兩組或更多，第3、4組採用大重量，藉助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然後返回到規範動作做1組10-12次結束。

8、用不完全動作做頸後推舉

大約每隔兩次訓練，頸後推舉的第3、4組可以用非常大的重量進行不完全動作的訓練(僅做上半程動作)。採用不完全動作訓練，是為了使用大重量，突破肌肉生長的極限。

9、經常改變動作順序

訓練動作少沒關係，安排順序可以每次都不同。這次以啞鈴推舉開始，隨後是頸後推舉、側平舉和直立划船；下次則可能是直立划船、杠鈴推舉、啞鈴推舉和側平舉。這樣可以保持訓練的新鮮感。

10、組次安排技巧

每次三角肌訓練可以做4個練習，每個練習金字塔式增重做5組，各組次數分別為12-15、10-12、6-8、5-6。第5組返回第一組使用的重量，做10-12次結束。

11、經常「轟炸」三角肌

三角肌是個小肌群，許多人誤認為它很容易訓練過度，其實恰好相反。由於它很小，所以恢復得非常快。