短跑的教學與訓練方法

短跑的教學與訓練方法一、短跑技術教學重點與難點技術重點：短距離跑技術教學重點是途中跑技術短跑技術在教學中要充分利用每個人所具備的自然跑的能力，始終強調自然、放鬆和富有彈性的大步幅跑的技術，使跑的技術更加符合運動生物力學和解剖學的原理，表現出更明顯的經濟性和實效性。技術難點：短距離跑技術教學難點是蹬擺結合技術在新的短跑技術觀念上更突出擺動技術的重要性，教學中應抓好高步頻、大幅度、自然平衡、重心上下起伏小，上下肢動作配合協調，有明顯節奏感，「以擺促蹬，擺蹬結合」，在高速跑中掌握自然放鬆跑進技術。二、短跑技術要點（途中跑技術）1.頭與軀幹動作：兩眼平視、頸肩放鬆，上體稍前傾或正直。手腕放鬆兩臂彎曲，大小臂約90°，以肩關節為軸前後平行有力擺動。擺臂動作要與腿部動作相適應，向前擺的動作要快，幅度要大，不同程度地帶動肩部沿脊柱做前後扭轉。2.擺腿動作：隨著跑動慣性，擺動腿以髖關節發力帶動同側腿放鬆摺疊，快速向前擺動。這是當代短跑技術的主要特點。大腿抬的高度應與上體傾斜線接近垂直。擺動腿大腿積極下壓，足前掌積極扒地，腳掌迅速有力地落在身體重心投影點前適當位置。著地瞬間，小腿與地面垂直，膝關節稍彎曲，足踵距地面有一定高度，腳著地後，膝、踝關節繼續彎曲，足踵下沉，有利於身體重心迅速前移和進入後蹬動作。3.後蹬動作：後蹬是獲得前移的主要動力，蹬地動作由伸展髖、膝、踝三個關節組成，蹬地動作包括蹬伸速度，蹬伸程度和蹬伸方向。在短跑中蹬伸速度最為重要，是當代短跑技術的主要特點，並充分發揮踝關節最後蹬地力量。4.跑時動作要輕快、蹬擺配合協調，強調向前擺臂、擺腿的速度，要求放鬆、大步幅、高頻率、動作向前效果好（長步約7至8腳，步頻每秒4.5步以上）。三、短跑技術教學手段⒈ 使學生了解短跑技術和知識（1）講解短跑項目的技術特點、裁判法、規則和發展概況。（2）技術示範。做60米的短跑完整技術示範。（3）觀看優秀運動員技術圖片、電影、錄像等，使學生了解短跑的基本技術。⒉ 學習直道途中跑技術（1）學習擺臂技術。原地成弓步做前後擺臂練習。練習時講清擺臂的動作要領：以肩為軸，前後自然擺動，臂前擺時肘關節角逐漸減小，臂後擺時肘關節角逐漸加大，兩手成半握拳或自然伸直手掌姿勢，擺動有力。（2）學慣用前腳掌著地的富有彈性的慢跑。要求用前腳掌著地，做腳跟離地較高、富有彈性的慢跑，以後逐漸加大大腿擺動幅度並要求大小腿摺疊前擺。（3）學習中等速度的反覆跑60～100米。要求跑速中等，跑的動作放鬆、協調、步幅開闊。同時，強調動作的大幅度和大小腿摺疊技術，使足跟直接靠攏臀部。（4）兩人並列，中速反覆跑，60～100米。體會擺臂和擺動腿著地前的技術要領。要求以肩為軸，前後擺臂。著地腿技術富有彈性，切忌前拋小腿的錯誤動作。（5）學習大步幅的反覆跑60～100米。體會擺動腿前擺充分帶髖前送技術。要求擺腿與擺臂協調配合。（6）學習從慢到快跑，以均勻加速的技術跑60～80米。體會完整的途中跑技術。要求速度逐漸加快，大步幅富有彈性的快跑。強調蹬地和擺動結合，上下肢協調配合。（7）學習變換節奏的加速跑80～100米。要求如加速跑30米、最大速度跑30米、自然放鬆慣性跑20米。強調變換節奏跑時銜接要連貫。（8）學習行進間跑。要求跑的動作完整和放鬆。⒊ 學習蹲距式起跑和起跑後加速跑技術（1）學習安裝起跑器方法。讓學生按普通式起跑器安裝要求進行練習。（2）學習「各就位」、「預備」技術。體會起跑動作的要領。學生成組進行練習。（3）學習起跑和起跑後加速跑的技術。①模仿蹬離起跑器技術練習。要求兩腿前後站立，然後屈膝並前傾上體，兩臂自然下垂，按「跑」的口令，迅速完成蹬擺動作，並強調以身體前傾姿勢跑出。②按「跑」的口令，從起跑器上蹬離跑出20～40米。（4）學習起跑、起跑後加速跑接途中跑技術。按口令起跑出發後，快跑50～60米。體會在加速跑後自然跑1～2步進入途中跑。（5）學習彎道起跑器安裝技術和學習彎道起跑、起跑後加速跑技術：①讓學生根據彎道起跑器安裝方法進行練習。②按「跑」的口令要求，完成彎道起跑和起跑後加速跑練習。⒋ 學習終點跑技術（1）學習終點撞線技術：①在慢跑中做上體前傾動作，做用胸部或肩部撞線的練習。②用中等速度跑做胸部或肩撞線練習。完成撞線動作後不要立即停步，要求順勢向前跑過幾步。③雙人或成組練習撞線技術。（2）學習終點跑技術：①快速跑40～50米，直接跑過終點（不做撞線動作）。要求跑至離終點20米處盡量增大身體前傾程度，並加快擺臂，迅速跑過終點。②快速跑40～50米，在離終點線前1米左右做用胸部或肩撞線動作，迅速跑過終點。5. 學習彎道跑技術（1）沿一個半徑10～15米的圓圈跑。依次按慢跑、中速跑、快跑的要求，體會隨跑速的增加身體內傾程度的變化。（2）學習進彎道跑技術。先在直道上跑15～20米，接著跑進彎道30～40米。要求在進入彎到前2～3步，應有意識地加大右腿和右臂的力量和擺動幅度。（3）學習出彎道跑技術：①在彎道上跑30～40米，接著跑進直道。在跑出彎道前2～3步，身體應有意識地直起，體會順慣性自然跑出彎道。②在彎道上跑60～80米，接著跑進直道。（4）學習全彎道跑技術。讓學生進行120～150米的全彎道跑，體會上彎道、彎道和下彎道跑的銜接技術。6. 改進和提高全程跑技術（1）用60米全程跑讓學生反覆完成直道全程跑的各部分技術。要求全程跑各部分技術的銜接連貫、自然。（2）改進100米和200米全程跑技術。（3）進行技術評定和達標測驗。四、短跑技術教學應注意的問題1. 學習直道途中跑技術應注意的問題（1）在途中跑教學中，要始終強調上肢與下肢協調配合技術。（2）體會自然放鬆的技術和大步幅技術。（3）隨著技術的不斷改進和完善，逐步加快跑速，延長跑的距離。2. 學習蹲踞式起跑和起跑後加速跑技術應注意的問題（1）起跑器安裝及「預備」姿勢的身體重心高低，應依據個人特點，不斷調整起跑器的位置和抵足板角度。（2）學習開始階段，由於技術不熟練，不應過分強調身體前傾，以免摔倒或影響起跑後加速跑動作的連貫性。（3）學習起跑技術初期，應以單個練習為主，聽槍聲集體起跑要在掌握技術後和教學後期進行。3. 學習彎道途中跑和彎道起跑技術應注意的問題（1）練習圓圈跑時，應強調身體向圓心方向傾斜，不是軀幹向內傾斜。（2）觀察學生彎道跑技術，教師應站在彎道的圓心處或正對著學生跑進方向的前面。4. 學習終點跑技術應注意的問題（1）終點撞線時，不能跳起撞。（2）跑過終點後，隨慣性逐漸減速，以免發生傷害事故。（3）學生成組練習撞線時，要把跑速相近的編在同一組，以提高教學效果。5. 改進和提高全程跑技術應注意的問題（1）改進和提高全程跑技術，要求各部分技術銜接得連貫自然。（2）採用接近全力跑，切忌過分緊張。五、短跑項目不同年齡段訓練特點與要求⒈ 基礎訓練階段這個階段從13～15歲，為期3年。每周訓練4～6次，每次為1.5小時。（1）基礎訓練階段要求：①始終要以跑、跳、投田徑多項和體操、球類活動或比賽性質的遊戲活動為主要訓練內容，以達到發展速度、耐力、力量、柔韌、協調、靈敏等素質和一般技能的目的。在上述各種練習中，要特別注意培養運動員動作的快節奏感，以利於動作速率和爆發性力量的發展。②力量練習應以克服自身體重的跳躍練習為主，切忌採用大重量器械練習。器械性的力量練習主要以輕杠鈴（體重的30%～50%）、實心球、膠帶等器械發展身體各部分力量。③技術教學和訓練的比例約為4.5：5.5，在訓練安排中，一般身體訓練與專項身體訓練比例約為60%：40%。④教學和訓練，要控制住活動量，以利於少年運動員的健康和發育。對於未來400米跑的運動員，在本階段訓練與100米、200米運動員的區別不大，不同的是必須在訓練的第三年注意發展一般耐力。（2）訓練特點全年訓練課次數150～240次；80米以內段落跑（90%～100%）3～5公里；80米以內段落跑（90%以下）6～8公里；80米以上段落跑（80%以上）10～15公里；跑的練習18～25公里；起跑練習25～30次；球類活動與活動性遊戲120～160小時；越野跑100～150公里；跳躍1000～1500級；一般身體訓練練習90～120小時；其他田徑項目練習40～60小時；比賽次數（60米、100米、300米、接力）10～15次。⒉ 初級專項訓練階段這個階段從16～18歲，為期三年，每周訓練6～8次，每次為1.5～2小時。（1）訓練要求①仍以多項練習為基本內容來進一步鞏固發展各種素質和體能。但要注意隨年齡增大逐步增加專項訓練的內容與手段，以利於速度，速度耐力，速度力量等專項素質的發展與提高。此階段要特別注意運動員的上下肢、大小、前後等肌群的協調發展。②注意要求運動員在快跑中體會和發展協調放鬆技術，並逐步建立正確的短跑技術形態。③隨年齡增大逐步增加訓練負荷，但仍要注意嚴格控制極限強度快跑手段的運用。（2）訓練特點①力量訓練，採用體重的40%～60%重量的杠鈴練習6～8次。動作要快速，以發展肌肉收縮時的速度力量。採用較少次數、較大負重的練習（體重80%），次數4～5次。②跳躍練習，要求跳躍動作快速連貫。如立定跳遠、立定單足跳遠、立定**跳遠～十級跳遠，連續雙腿伸展跳躍和蛙跳、連續單足跳或跑、蛇形跨跳、跳過不同高度的欄架、跳深、跳台階、原地並腿觸胸跳和分腿跳等。長跳練習如長段落跨跳（距離100～200米）、快節奏計時跨跳（距離60～100米）、長段落單足跳（60～100米）、長段落彈性跳（距離300～500米）。③速度練習，主要採用80米以內段落的反覆跑、沖跑、行進間跑，練習強度在90%～100%發展運動員的速率，是提高位移速度的重要途徑。本階段的比賽訓練具有全面多項的特點。訓練的準備期較長，可以有更多的時間用於技術訓練和一般專項素質訓練。⒊ 專項提高訓練階段：男子從19～21歲，女子從19～20歲。每周訓練7～9次，每次為2小時左右。（1）訓練要求①應以專項訓練內容與手段為主，使與主項密切相關的各項素質向高水平發展。②技術訓練的重點是結合個人特點，改進主項全程跑的技術與節奏。③訓練負荷總量要超過前一個階段，但要根據運動員的不同情況與特點，採用適於個人情況的最佳負荷量，以促使專項訓練水平和專項成績有較大幅度的提高。④要根據運動員不同情況有計劃地安排心理訓練。⑤加強對運動員訓練過程和恢復過程的監督。特別要處理好訓練、比賽、休息之間的關係。（2）訓練特點本階段的訓練過程具有明顯的專項化特點。專項技術、素質和心理訓練的比重顯著增加，而訓練手段量和強度的增加主要是增加專項訓練和比賽次數。80米以內段落跑（96%～100%，13～16公里），80米以內段落跑（90%～95%，16～18公里），80米以上段落跑（91%～100%，21～23公里），80米以上段落跑（81%～90%，45～50公里），負重練習（100～200噸），起跑練習（700～800次），越野跑（200～220公里），跳躍（7500～8500級），一般身體訓練練習（80～120小時），比賽次數（28～32次）⒋ 高級訓練階段：男子從22歲、女子從21歲開始。每周訓練7～9次，每次為2～2.5小時。（1）訓練要求①專項技術訓練要以逐步完善符合個人特點的主項技術與節奏為主。②根據重大比賽任務、運動員競技狀態形成與保持的特點，合理制定訓練結構、內容，使其更具有個體特點。③根據不同比賽任務與規模、個人特點，安排採用不同的心理訓練內容與手段。④加強醫務監督和現代科學恢復手段的運用，以便對訓練過程實施最有效的控制。（2）訓練特點①訓練過程的專項化更加突出。短跑運動成績的提高在很大程度上取決於訓練過程的專項素質能力和技術完善以及發展狀況。②增加比賽次數和控制比賽強度。訓練負荷量和強度的交替發展是促進短跑成績提高的主要原因，其中以提高負荷強度作為高級訓練階段的重要手段。短跑運動員水平越高，訓練負荷越應與比賽負荷相一致。現代高水平短跑運動員每年約參加30～50次的比賽。③訓練手段分類更加明確，訓練效果明顯提高。在訓練過程中，按短跑專項化要求和肌肉活動的功能特點，安排短跑運動員的專項訓練手段，規定訓練強度、持續時間、休息方式和間歇時間等。根據不同的訓練時期和階段任務，採用不同的負荷強度和練習內容。六、短跑訓練內容和方法⒈專項素質訓練（1）力量訓練短跑的力量訓練要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。短跑全程的速度曲線變化大致可以分為三個區域，第一區域從起跑到30～40米，主要取決最大的肌肉力量和爆發力，以迅速改變靜止狀態的慣性，獲得加速跑的速度；第二區域40～70米，主要取決於爆發力素質，使運動員獲得全程跑的最高跑速；第三區域70～100米，主要取決於肌肉的力量耐力，能夠保持更長距離的高速度跑，減少速度下降。力量訓練採用的主要練習：①負（舉）重練習。②抗阻力練習。③跳躍練習。提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習，一般以遞增負荷重量的方法實現。練習時採用最大負荷量的70%～80%開始練習，逐漸增加到100%的重量，完成5～7組，每組4～5次。提高爆發力，主要採用負重練習、抗阻力練習和跳躍練習。練習量約最大負荷量的60%～75%，動作速度快，完成5～7組，每組10次左右。採用跳躍練習時，選擇距離在60～100米負重或不負重的快速跳躍練習。發展力量耐力，可採用負重量輕的、跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40%～50%，要求強度小，重複次數在10～20次以上。跳躍練習可選擇100～200米距離的負重或不負重練習。負重和抗阻訓練的主要練習如下：①負杠鈴練習（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大負荷量70%～80%開始，逐漸增大到100%。完成5～7組，每組4～5次。②負重弓步走。最大負重量40%，弓步走距離40～60米，完成5～7組。③負重半蹲。最大負荷量70%～80%，完成5～7組，每組5～7次。④負重弓步交換腿跳。最大負荷量的50%，完成5～7組，每組20～30次。⑤負重高抬腿跑。最大負荷量的20%～30%，完成5～7組，每組40～60次。⑥啞鈴跳。重量15～25公斤，完成5～7組，每組10～20次。⑦負重直腿跳。最大負荷量的20%～30%，完成5～7組，每組40～50米。⑧拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤，完成5～6組，距離為30米、60米、100米。⑨卧舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習。⑩膠帶牽引發展腰後肌群、小腿肌群、 髂腰肌等力量練習，完成5～6組。跳躍力量訓練在短跑力量訓練中佔有很大的比重。跳躍練習分為兩類：一類為垂直方向跳躍，另一類是水平方向跳躍。①垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單足跳、跳深、跳欄架等。②水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。短距離跳躍：立定跳遠、立定**～十級跳遠、立定10～20級蛙跳，4～6步助跑**跳，台階跳躍、30～60米單足跳、60米計時跳。長距離跳躍：100～300米跨步跳、跑與跳的結合（50米跑+100米跨跳、60米單足跳+30米加速跑）。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍練習時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用80%～90%的力量完成。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度、加速跑能力和爆發力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。（2）速度練習速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度、動作速度和位移速度。發展速度素質是一個複雜的綜合發展過程，其中主要是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。速度訓練採用的主要練習：①提高反應速度和起動速度。②提高肌肉收縮速率和力量。③提高運動過程的協調與放鬆能力。提高最大速度跑能力的練習：①行進間跑30～60米，3～4次×2～3組。②短距離接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3組。③讓距離的追趕跑60～100米，3～5次×3組。④短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2～3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2～3組。⑤順風跑或下坡跑30～60米，3×4次×2～3組。⑥短距離變速跑100～150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次×2～3組。⑦膠帶牽引跑（30米+60米+100米），3次×2～3組。⑧反覆跑30～60米，4～5次×2～3組。提高反應速度和加速跑能力的練習如下：①半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。②直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。③在2～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40～50米。④雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。⑤雙手向前上拋出球→接著跑出去追趕並接住球的練習。（3）速度耐力的訓練短跑能夠保持較高速度跑完全程，取決於速度耐力水平的發展。由於大強度跑時整個機體處在緊張狀態中，中樞神經系統興奮與抑制頻繁的轉換並不斷地接受來自骨骼肌的大量傳入衝動，使皮質細胞較快出現疲勞，同時由於無氧糖酵解過程，使體內的血乳酸的含量明顯上升，造成後程跑速降低。因此，不斷提高無氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強神經系統抗疲勞能力的訓練，是提高速度耐力能力的基礎。速度耐力的主要練習如下：①各種距離的不同強度間歇跑。②短距離變速跑（60米快+60米慢）或（100米快+400米慢）×8～10次，2組；或（100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢）×3～4組。③不同距離組合跑（100米+200米+300米+400米+500米）×2組。④遞減間歇跑200米×10，間歇5′、4′、3′。⑤接近比賽期，安排模擬跑，要求兩項成績之和接近或超過專項成績。如400米組合方案為（200米+200米）、+（100米+300米）、（250米+150米）等。每組間歇時間走100米距離。⑥較長距離跨跳（負重或不負重）100～300米×5～6次。⑦超主項距離跑（300米+400米+500米+600米）×1～2組。⑧不同距離變速跑：（200米快跑+100米慢跑+100米沖跑）×3～4次；（300米快跑+100米慢跑+100米沖跑）×2～3次；（500米快跑+200米慢跑+60米沖跑）×2～3次。⑨連續接力跑，5人×100米×8～10次，1～2組。（4）柔韌性練習柔韌性訓練採用的主要練習：柔韌性訓練主要在運動活動中拉長肌肉和韌帶，在定位靜力活動中拉長肌肉和韌帶。①有支撐的前後、左右大腿振擺練習。②進行中做正踢腿、側踢腿、向內、外繞腿、正壓腿等。③前後劈腿、左右劈腿。④半背弓橋、全背弓橋。⑤跪撐慢後倒，跪撐坐。2. 短跑技術訓練短跑運動成績不僅建立在身體素質全面發展的基礎上，而且與掌握合理的短跑技術有密切關係。因此，改進短跑技術是短跑訓練的重要任務。短跑技術訓練應貫穿在全年訓練的各個階段。除了對完整技術和各環節技術要經常反覆練習外，還要對技術的關鍵部分，如蹬地與擺動協調配合技術、著地緩衝技術、後蹬結束時腳掌末節用力技術以及送髖、擺臂技術等都應著重進行訓練。在短跑技術中，完整技術練習應著重對起跑、起跑後加速跑、途中跑、終點衝刺跑各環節的銜接，上下肢協調配合以及調整合適的步幅和步頻和步頻範圍等方面進行技術訓練。短跑速度取決於步長和步頻兩個因素。當代國內、外優秀運動員都具有較大的步長和較快的步頻能力。步長和步頻的關係是相輔相成的。在短跑訓練中，試圖超出自身能力範圍，無限制地提高步長或步頻無助於速度的提高。因此，發展步幅和步頻時，只能通過科學的訓練發展身體素質能力和改善短跑技術。技術訓練主要採用以下練習：（1）直腿跑或直腿跳，要求只用腳掌蹬地，充分伸展踝關節。（2）從高抬腿跑過渡到跑和從小步跑過渡到跑。（3）交換腿蹬擺跳，要求快速向前擺腿。（4）原地擺臂和弓步換腿跳結合擺臂。（5）膠帶牽引做起跑和起跑後加速跑練習。（6）半彎道跑、全彎道跑技術練習。（7）在跑道上畫白線，做大步幅跑或快步頻跑。（8）扶撐肋木架單腿做跑的模仿動作練習。（9）成組按口令做起跑練習30～60米。（10）成組以快跑速度跑過終點並做撞線技術。⒊ 短跑的心理訓練短跑的特點是距離短、強度大，競賽勝負往往決定於百分之一秒。因此，只有充滿信心，堅決果斷，才能在激烈競爭中獲勝。自信心是勇敢果斷的基礎，而且自信心又必須建立在良好的技術和優異的運動成績上，所以，在短跑訓練中，逐漸增大訓練和比賽的負荷量與負荷強度，使技術和身體素質達到很高的水平，是心理訓練的物質基礎。在短跑的訓練和比賽中，運動員的心理活動是多種多樣的，教練員和運動員都必須研究和掌握在不同情況下訓練和比賽的心理學規律，解決好心理障礙，取得優異成績。（1）短跑的心理訓練目的。①在訓練和競賽過程中，不受外界干擾，沉著冷靜，注意力高度集中，從容地進行訓練和比賽。②通過心理訓練，加速專項技術的完善和提高。③通過心理訓練，培養賽前最佳心理狀態。④通過心理訓練，迅速提高專項運動成績。（2）短跑心理訓練的主要方法①模擬訓練法：模擬訓練是使訓練過程盡量接近短跑比賽實際，它是賽前心理訓練的主要方法。通過模擬訓練排除運動員參加比賽時產生不良心理狀態，為了達到這個目的，教練員必須針對即將參加比賽的對手、賽次、氣候等條件了解得十分清楚，才能做到有目的的模擬。模擬有誘導形象模擬和實際模擬兩種。誘導模擬是利用語言描繪未來競賽時的情景，對手可能採用的戰術和與之對應的戰術。實際模擬是儘可能創造與比賽實際相類似的條件進行訓練，培養適合比賽的能力。②自我暗示訓練法：自我暗示是通過語言暗示、默念等方法，排除各種雜念，如急躁、緊張、怕強手、輕敵、個人得失等，從而進入自我境界，達到調整情緒和集中注意力的效果。臨賽時還可以通過加深呼吸完成自我調節，達到減輕緊張情緒的目的。③想像訓練法和運動表象重現法：要求按短跑某些環節技術練習的順序，想像或表象重現技術動作過程，或對某一關鍵技術動作，達到想像與肌肉感覺「完成」動作練習的目的，提高動作效果。例如想像正在起跑，當鳴槍時把注意力集中於腿與臂的第一個動作上，有助於迅速掌握技術，較好地完成起跑技術。
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