維生素與飲食

06-11

食用維生素是否越多越好？回答是否定的，因為人體內任何元素存在都要適量，而且彼此之間有一個平衡關係，如果濫用維生素製劑，可造成中毒。

其實在飲食過程中，只要不挑食、不偏食，身體所需要的維生素就能得到補充。

(1)維生素A：維生素A的主要功用是促進生長，保護一切黏膜及上皮組織的正常結構，又是合成眼視網膜視紫紅質的重要成分。若缺乏則生長停滯，上皮組織角化，抵抗力下降，產生「夜盲」、「乾眼病」。

防治維生素A缺乏症，應注意經常食用含維生素A豐富的食物。含維生素A的食物除魚肝油外，最多的要數動物的肝臟。除此以外，富含維生素A的動物性食品還有奶、奶油、蛋黃等。在植物性食物中，各種新鮮水果及有色蔬菜如橘、杏、枇杷、紅果、櫻桃以及菠菜、韭菜、青紅辣椒、西紅柿、胡蘿蔔、紅薯、黃玉米等．均含有豐富的胡蘿蔔素。胡蘿蔔素是維生素A的前體，進入體內後，經肝臟胡蘿蔔素酶的作用轉變成維生素A。一般正常成人每日吃上含胡蘿蔔素豐富的蔬菜和水果 150～250克，就能基本滿足人體的需要。維生素A是一種脂溶性維生素，在食用富含維生素A和胡蘿蔔素的食物時，最好和脂肪一同食用。

(2)維生素D：維生素D的種類很多，但只有維生素D2和維生素D3兩種較為重要．維生素D2主要來自植物性食物，如蕈類、酵母，各種植物油中所含的麥角固醇，經太陽光照射後，也可轉變成維生素D2。維生素D3，主要來自動物性食物，魚肝油、肝、乳、奶油、蛋黃等。此外，維生素D3，還可由太陽光照射皮膚合成。

飲食治療的重點，就是要增加維生素D。除了多曬太陽外，在膳食中多採用含維生素D豐富的食物。由於維生素D是一種脂溶性維生素，應適當配以含脂肪的食物，以促進維生素D的溶解和吸收。同時還應補充足量含鈣質的食物如牛奶、酥魚、排骨、炸小魚、蝦皮、帶魚、海帶、髮菜、芝麻醬、豆腐及各種綠葉蔬菜等。

(3)維生素B1：維生素B1，是糖代謝中丙酮酸氧化脫酸酶輔酶的重要成分。缺乏時，這種酶的合成受阻，糖代謝就無法進行，丙酮酸在體內堆積，刺激中樞神經，使大腦皮質反射產生「多發性神經炎」。有腸蠕動減慢、消化不良或食欲不振，雙腿酸軟無力或伴有下肢水腫，並逐漸向上蔓延，導致心臟擴大和心力衰竭。膳食中宜多選用各種動物性食品如蛋、乳、肉、魚等，還可適當採用一些豆製品，除主食外盡量少吃甜食。富含維生素B．的食物有各種粗糧、花生、黃豆、豬瘦肉、蛋黃以及動物內臟如肝、心、腎等，含量最多的是酵母。精白米中維生素B，的含量僅為糙米的1／3。

維生素B1是一種水溶性維生素，極易破壞。淘米和洗菜時，不宜在溫水中浸泡太久；菜湯要保留食用，煮菜、煮粥、煮豆時不宜加鹼；煮飯時不要丟棄米湯。

(4)維生素B2：患維生素B2，缺乏症時，主要在表皮組織出現病變，如陰囊炎、皮炎、口角炎、舌炎、角膜炎，除此之外，還可導致貧血。

一般含維生素B2豐富的食物，也大多含有較多的維生素B2。例如肝、心、腎、蛋黃、糧食、乾果、黃豆以及發酵豆製品如豆瓣、豆豉、豆腐乳等。綠葉蔬菜中含量亦很豐富，多食以上食物，可以防治本病。

維生素B，是一種水溶性維生素，不僅不耐高溫，而且易被鹼和日光破壞，為此，存放、淘洗和烹調含維生素B，豐富的食物時應予以注意。

(5)維生素C：維生素C在人體內不能自己合成，必須由食物供給。正常人需要量每日為75毫克，有缺乏現象時可增加至200～300毫克。

各種酸味重的水果如山楂、鮮棗、橘、橙、檸檬、番茄以及各種新鮮綠葉菜，均為維生素C的良好食物來源。動物性食物中含維生素C較少。

維生素C是一種水溶性維生素，性質極不穩定，很易氧化而被破壞。所以蔬菜、水果以新鮮者為好。烹制中應注意：蔬菜應先洗後切，切碎後應立即下鍋，並且最好現洗、現做、現吃；烹調宜採用急火快炒的方法，這樣可減少維生素C的損失。維生素C在酸性環境中較穩定，如能和酸性食物同吃，或炒菜時放些醋，可提高其利用率。