科學膳食

科學膳食無非就是（1）一定時期內（不必每天）（2）各種營養成分（3）都能平衡地得到補充。要做到這三點，只需注意各種顏色食品的搭配即可。食品的營養成分和功效可以按顏色大致分成如下五類，通過搭配食品的顏色就可以很好地平衡你的膳食營養。 一、黑色食品 黑色食品如黑芝麻、核桃、黑木耳、靈芝、海帶、黑魚、烏雞等等。黑芝麻、核桃等含亞麻酸、亞油酸等益腦益智成分。黑木耳含有約10%的蛋白質和微量元素及胡蘿蔔素、維生素B1、B2和C等營養物質。具有清肺、潤津、取淤、生新、抗癌、促進人體血液循環的功效。靈芝含有有機鍺（有機鍺是人蔘的重要營養成分，靈芝的含量是人蔘的5倍）和靈芝多糖，以及多達13種礦質元素，有鎮靜、降血脂、改善心肌缺血、抗氧化、抗衰老、保肝、增強免疫力，靈芝孢子粉還具有強抗癌功效。海帶含有40多種活性成分，其中的主要成分為海帶多糖、褐藻酸氨、甘露醇、維生素、氨基酸和多種常量及微量元素等。海帶是低熱能食品，是減肥的好食品。含有種類繁多的礦物質及稀有微量元素，特別是碘的高含量獨一無二，是我國唯一的食物碘源。此外，海帶還含大量膳食纖維，促進胃腸蠕動、促進消化；海帶能減少膽固醇的吸收，能預防高膽固醇血症和動脈硬化。黑魚是水下兇猛的肉食性魚種，相當於水下老虎，有促進血管生成和促進傷口癒合的功效；想想陸地虎骨酒都是上等補品（現在老虎是國家一級保護動物，虎骨禁止商業加工、買賣），那水下老虎的營養價值當然不差。烏雞是我國古老的雞種之一, 是國際承認的標準品種，原系血液中感染真菌，使其肌體各部分充滿黑色而得名。烏雞與一般雞肉相比氨基酸種類較齊全，含有 19 種氨基酸（各種生物的氨基酸總共只有20種），其中有 8 種是含量較大的人體必需的氨基酸，如賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸等。食用烏雞可以提高生理機能、延緩衰老、強筋健骨，防治骨質疏鬆、婦女缺鐵性貧血症等。 當然，黑色食品遠不止這些，還包括黑米、黑豆、甲魚、海參等，這裡不一一介紹。黑色食品在各種顏色食品中營養價值最高，適量食用對肌體有良好的保健作用。 烹調常用的醬和醬油，以及黑色飲料，營養成分有限，不是這裡談的黑色食品。 二、 綠色食品 綠色食品主要指各種綠色蔬菜、瓜果等，一般各種營養物質豐富而均衡，特別是維生素的含量豐富。綠色食品的顏色就是葉綠素的顏色，而葉綠素的分子一分為二後就是維生素A，可見維生素A在蔬菜、瓜果中的含量之高了，吃了蔬菜，就不需聽廣告忽悠，不需要補充維生素A。差不多每種蔬菜、瓜果中都含有維生素C，維生素C以辣椒中含量最高，筆者曾親自測定，在沒完全提取的條件下，每克辣椒即有65毫克之多，每日只要吃少量辣椒或適量蔬菜，其維生素C足以維持代謝平衡，無須額外補充。相反美國著名權威雜誌《科學》（Science）曾載文揭示，過量攝取維生素C還會導致癌症！所以每日飲食不必太在意維生素C的營養，購物時也不必太在意食品中是否添加了維生素C，不必受制於廣告和商業炒作。維生素B族（B1、B2、B3、B5、B6、B12等）在多種蔬菜、瓜果中有一定含量，以豆類含量較高，進食豆類等蔬菜、瓜果亦足以維持維生素B的代謝平衡。 蔬菜、瓜果中還含有一類特有的營養成分——維生素P。它是植物次生代謝產物，主要是黃酮類化合物，如蘆叮（芸香苷）、芹菜素、木質素、槲皮素、兒茶素、花青素、大豆素（大豆異黃酮）等等，有清除自由基、抗氧化、保護心腦血管、抗癌、抗病毒、抗菌等功效，是小康社會人們酒足飯飽時的生命守護神。 另外兩種營養成分需要特別重視，一個是纖維素，一個是鈣。纖維素是促進腸道蠕動、幫助消化排泄的重要成分。腸道廢物適時排泄是預防消化系統癌症重要途徑之一。鈣的營養價值幾乎婦孺皆知，許多人都在花錢補鈣，殊不知我們習慣於吃蔬菜幼嫩部分、去除老的部分時，將大量纖維素和優質鈣輕易丟棄，因為鈣在植物幼嫩部分積累少而在老葉中積累多。去除老的部分使本該得到的營養沒有得到，反過來再去花錢補，實屬浪費。 綠色食品營養價值很高，從獲取營養、減肥和保健的角度，應適當多吃一些。 三、 紅色食品 紅色食品是指各種動物的肌肉（瘦肉）部分，包括骨骼肌、平滑肌和心臟肌肉，因其紅色而得名，其蛋白質含量極為豐富，是目前人們飲食中蛋白質營養的主要來源，對維持人體每天蛋白質代謝平衡起著重要作用。不過蛋白質種類最多的還是膠原蛋白，人體必須的氨基酸含量偏少，因此在食用紅色食品時還必須食用一定量的綠色或黑色食品，以確保必需氨基酸代謝的平衡。另外，瘦肉部分實際還含有少量的脂肪，在食用紅色食品時，也同時為肌體補充了適量的脂肪，為肌體的脂肪代謝、為脂溶性維生素A、維生素D的吸收提供了保障。豬瘦肉是最為常見的紅色食品，除了上述優點外，它的維生素B族含量高而全面。 值得注意的是，過量食用紅色食品，不僅是浪費，而且也會引起肥胖。蛋白質在體內代謝過程中，可以脫去氨基，轉化成脂肪。很多人知道肥肉容易引起肥胖，卻忽視瘦肉的增肥能力，或者抵抗不住瘦肉的誘惑，誤入肥胖的歧途。可見，紅色食品確實營養價值高，每天最好有少量的攝取，但要特別注意適可而止。 四、 黃色食品 玉米、小米、南瓜、乳酪、雞蛋黃、花生、韭菜黃、大豆油等等都因帶有黃色，而歸為黃色食品。黃色食品的營養價值較上述黑色食品、綠色食品和紅色食品要稍差一些，營養相對集中於某一兩種成分上，如玉米、小米、南瓜等澱粉含量高，適合作為主食；乳酪的蛋白質、維生素含量高，適合補充青少年生長發育之所需；花生蛋白質、油脂含量高，韭菜黃纖維素、維生素含量高，雞蛋黃膽固醇含量高，這些適合與其它食品搭配做成菜肴。大豆油的油脂含量高，通常作烹調用。黃色食品的其它營養成分雖然含量小，可也不可忽視，如大豆油中含大豆異黃酮，它有植物雌激素之稱，有防衰老、抗骨質疏鬆的功效，特別對絕經前後雌激素分泌急劇下降的婦女有替代雌激素的作用。調查顯示，亞洲人從食用大豆、豆腐和大豆油中受惠良多，骨質疏鬆的發病率和嚴重程度較歐美低得多。黃色食品是人們日常生活中主要的營養來源，但食用時要緊防霉變，因霉變後食品中含大量能致消化系統癌症（特別是肝癌）的黃曲霉素。 油鍋里煎、炸或烘烤的黃色的魚皮、肉皮，黃色的油條、花捲、籽粑，黃色的麵包、餅乾等，不是這裡說的黃色食品。相反，這些加工出來的黃色，實際上是一些自由基物質的顏色，長期食用可引起皺紋、衰老、癌症等。因此，在進食這些帶有黃色的食品時，最好同時吃一些綠色蔬菜或喝一點干紅葡萄酒、芹菜汁、蘋果汁之類的飲料，以清除自由基，起到防癌抗衰老的作用。 五、 白色食品 白色食品，一類是我們日常的主食，如大米、麵粉、甘薯以及它們的加工產品麵條、粉絲等，主要成分是澱粉，在體內可分解為葡萄糖，是人體的結構成分和能量的主要來源；粗米和粗麵粉中，維生素B族含量可與紅色食品相當。另一類是動物肥肉（脂肪）和腦組織等，是饑寒的年代裡人們的重要營養物，是小康社會時期應適當避免的食物。相對來說，白色食品營養更為單一，營養價值在五種食品類型中最低，在保證日常消耗得到補充的情況下，過量食用白色食品容易引起肥胖。我國有所謂「吃腦補腦」的養生之道，所以有飯店裡的「豬腦」和「猴腦」等所謂招牌菜或名菜，食客以吃到這些菜而引以為豪，殊不知，地球上難以分解的農藥和大量污染物會通過大魚吃小魚的食物鏈，最後富集在動物的腦組織中，富集比例達幾百萬倍，也就是吃1克腦組織所吸收的農藥和污染物質的量，相當於吃幾噸普通食品所吸收的量，所以吃腦並不補腦，反而危害大腦。 上述五種顏色的食品，營養價值按顏色由深到淺而逐漸下降，即黑色食品的營養價值依次大於綠色食品，大於紅色食品，大於黃色食品，大於白色食品。人體對這五類食品每天所需要的量卻由深到淺而遞增，即人體每天對白色食品需要的量大於黃色食品，大於紅色食品，大於綠色食品，大於黑色食品。切不可什麼食品營養價值大，就多食哪種食品，導致營養過剩，引起肥胖病、糖尿病、心腦血管病等等。也不要喜歡吃哪種食品，就大量吃什麼食品，其餘種類幾乎不顧，養成偏食習慣，也不利健康。應該五色食品合理搭配，做到一日三餐營養平衡。 ---------------------------------------------------------- 膳食平衡 　　要健康體魄，首先，必須在人體的生理需要和膳食營養供給之間建立平衡的關係，也就是平衡膳食。 　　平衡膳食需要同時在幾個方面建立起膳食營養供給與機體生理需要之間的平衡：熱量營養素構成平衡，氨基酸平衡，各種營養素攝入量之間平衡及酸鹼平衡，動物性食物和植物性食物平衡。否則，就會影響身體健康，甚而導致某些疾病發生。 　1．熱量營養素構成平衡 　　碳水化合物、脂肪、蛋白質均能為機體提供熱量，稱為熱量營養素。當熱量營養素提供的總熱量與機體消耗的能量平衡時；當三種熱量營養素的攝入量的比例為6.5:1:0.7，分別給機體提供的熱量為：碳水化合物約佔60%-70%、脂肪約佔20%-25%、蛋白質約佔10%-15%時，各自的特殊作用發揮並互相起到促進和保護作用，這種總熱量平衡，熱量比例（或熱量營養素攝入量的比例）也平衡的情況稱為熱量營養素構成平衡。熱量營養素供給過多，將引起肥胖、高血脂和心臟病，過少，造成營養不良，同樣可誘發多種疾病，如貧血、結核、癌症等。 　　三種熱量營養素是相互影響的，總熱量平衡時，比例不平衡，也會影響健康。碳水化合物攝入量過多時，增加消化系統和腎臟負擔，減少了攝入其他營養素的機會。蛋白質熱量提供過多時，則影響蛋白質正常功能發揮，造成蛋白質消耗，影響體內氨平衡。當碳水化合物和脂肪熱量供給不足時，就會削弱對蛋白質的保護作用。 　　要時時達到生活工作的熱量需求，通常，一日三餐熱量分配應為：早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐佔30%，以保證一天的熱平衡。 　2．氨基酸平衡 　　食物中蛋白質的營養價值，基本上取決於食物中所含有的8種必須氨基酸的數量和比例。只有食物中所提供的8種氨基酸的比例，與人體所需要的比例接近時才能有效地合成人體的組織蛋白。比例越接近，生理價值越高，生理價值接近100時，即100%被吸收，稱為氨基酸平衡食品。除人奶和雞蛋之外，多數食品都是氨基酸不平衡食品。所以，要提倡食物的合理搭配，糾正氨基酸構成比例的不平衡，提高蛋白質的利用率和營養價值。 　3．各種營養素攝入量間的平衡 　　不同的生理需要、不同的活動、營養素的需要量不同，加之各種營養素之間存在著錯綜複雜的關係，造成各種營養素攝入量間的平衡難於把握。中國營養學會制定了各種營養素的每日供給量。只要各種營養素在一定的周期內，保持在標準供給量誤差不超過10%，營養素攝入量間的平衡就算達到了。 　4．酸鹼平衡 　　正常情況下人血液偏鹼性，PH值保持在7.3-7.4之間。應當食用適量的酸性食品和鹼性食品，以維持體液的酸鹼平衡，當食品若搭配不當時，會引起生理上的酸鹼失調。 　　酸性食品攝入過多，血液偏酸、顏色加深、黏度增加，嚴重時會引起酸中毒，同時增加體內鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣。這種酸性體質，將影響身體健康。 　　酸性食品有：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、麵粉、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生等。 　　鹼性食品有：海帶、蔬菜、西瓜、蘿蔔、茶葉、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等 　5．動物性食物和植物性食物平衡（葷素平衡） 　　葷素食物，前者含有後者較少甚至缺乏的營養成分，如維生素B12等，常吃素者易患貧血、結核病。素食，含纖維素多，抑制鋅、鐵、銅等重要微量元素的吸收，含脂肪過少。常吃素，危害兒童發育（特別是腦發育），導致少女月經初潮延遲或閉經。也可禍及老人，引起膽固醇水平過低而遭受感染與癌症的侵襲。 　　葷食也不可過量，高脂肪與心臟病、乳腺癌、中風等的因果關係早有定論。葷素平衡，以脂肪在每日三餐熱量中佔25%～30%為宜。 ----------------------------------------------------------- 有關專家對老年人飲食結構提出了「十要」和「十不貪」的原則，使之膳食搭配更為科學合理。 　 「十要」原則是：　 　 1.飯菜要香：指飯菜搭配要合理，烹飪要得法，使得餐桌上的食品色、香、味俱全，以提高老年人的食慾。 　 2.質量要好：指老年人應多食用營養豐富的食品，例如必需氨基酸含量豐富且易於消化的優質蛋白，如禽蛋肉類及豆製品等，含豐富維生素的蔬菜水果等，及含膳食纖維較多食品。 　 3.數量要少：指老年人每餐進食的量要少，不宜過飽，應以七八分飽為宜，尤其是晚餐更要少吃，可以採取少食多餐的方法。 　 4.菜肴要淡：指老年人不宜食用過鹹食品，食鹽過多易引發高血壓病及心腦血管疾病，所以每日的食鹽攝入量應控制在6克以下。 　 5.飯菜要爛：指老年人進食的飯菜要盡量做得軟一些，爛一些，以便於老年人消化吸收。 　 6.飲食要溫：指老年人進食的食物溫度應冷熱適宜，特別注意不要食用過涼的食品以免引發胃腸疾病。 　 7.食物要雜：指粗細糧要合理搭配，主食品種要多樣化。由於穀類、豆類、魚肉類等食品的營養成分不同，多種食物的合理搭配有利於各種營養物質的互補和吸收。 　 8.蔬菜要多：指老年人食用的蔬菜品種要多，進食量也要適當地多一些，其標準以每日進食500克以上為宜。由於新鮮蔬菜含有豐富的維生素和礦物質及纖維素，對保護心血管和防癌、防便秘有重要作用。 　 9.水果要吃：水果中含有豐富的維生素和微量元素，這些營養成分對於維持體液的酸鹼度平衡有很大的作用。 　 10.吃飯要慢：指老年人進食時不要著急，應該細嚼慢咽，既有助於胃腸的消化吸收，又可預防因進食不當而發生的意外。 　 「十不貪」原則是：　 　 1.不貪肉：要控制肉類食品的攝入量，特別要注意不能進食易引發高脂血症及心腦血管疾病的動物性肥肉類。 　 2.不貪精：主食要粗細糧合理搭配，不要長期進食精細主食，以免引起便秘等疾病。 　 3.不貪硬粘：不要貪食過硬或過粘的食品，以避免罹患消化不良等胃腸疾病。 　 4.不貪快：進食時要細嚼慢咽，有利於胃腸對營養成分的消化吸收。 　 5.不貪飽：每餐以「七八分飽」為最佳，特別是晚餐一定要少。 　 6.不貪酒：可以適量（50～100毫升紅葡萄酒）飲酒，但不宜飲酒過量或飲用烈性酒，以免誘發心腦血管疾病。 　 7.不貪咸：要控制食鹽的攝入量。 　 8.不貪甜：因甜食所含得熱量較多，易引起肥胖症、糖尿病、瘙癢症、脫髮等。 　 9.不貪遲：進食時間宜早不宜遲，以避免積食或低血糖。 　 10.不貪熱：過熱的食物會對口腔、食管和胃造成損傷。老年人如果長期被過熱的食物所刺激，很容易患上食道癌。 ----------------------------------------------------------- 科學配餐五項原則： 一是確保食物結構合理，各種食物所含營養素種類齊全、數量充足、比例適當，全麵食用可保持營養平衡。三大營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物佔總熱量的百分比應分別是10%～15%，20%～30%，60%～65%。 二是一日三餐的能量比例應與工作強度相匹配，避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱量分配以早餐佔全日總能量的25%～30%，午餐佔40%，晚餐佔30%～35%較為合適。採用合適的三餐比例，就是人們常說的「早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少」。 三是保證富含優質蛋白質和脂肪的食物的供給量。蛋白質除部分由糧食提供外，總量的1/3～1/2必須由大豆、肉類、蛋類供給。除植物油和食物本身所含的脂肪外，還應搭配部分動物脂肪，即通過食物中適量搭配肉類來解決。 四是蔬菜水果的供給量每人每天需800克左右，其中4/5為蔬菜，1/5為水果。蔬菜中最好一半是綠色或有色的葉菜，品種應當多樣化，不僅包括根、莖、葉、花、果類蔬菜，還要搭配豆類、菌類和藻類。 五是膳食搭配要注意酸鹼平衡。主食要做到雜與精、干與稀搭配平衡；副食調配要做到生熟菜搭配、葷素搭配平衡；在葷菜方面，既要有4條腿的豬、牛、羊(任意選一種)，又要有兩條腿的雞、鴨、鵝，還要有魚類。由於烹調食物原料的品種與食用部位不同，所含營養素的種類和數量也不同，通過科學搭配，就能保證每道菜所含的營養成分更全面，更合理。
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