胸肌 背部聯合增肌訓練方案：8個動作一個訓練日同時強化胸背

今天為大家整理一組關於胸肌+背部的聯合增肌訓練方案，在健身訓練中背部和胸肌是一組對抗肌群，這個兩個肌群不管是哪個肌群力量弱，都會影響健身訓練的質量，以及肌肉的美感，所以要想讓全身肌群整體都非常協調有美感，那麼胸肌和背部的肌肉比例就要練的非常協調，這樣體型才會非常好看，有美感，

所以在訓練胸肌和背部時，要定期的進行一些聯合訓練，這樣可以更好的時前後肌群更協調，而且對於前後的對抗肌的力量均衡發展也是有巨大的好處，將背部和胸肌同時訓練可以極大的提升整體的訓練強度，更好的刺激肌肉增強，當然這種對抗肌同時訓練的強度非常大，這裡不推薦新手做這樣的訓練方式，建議有一定訓練基礎的朋友做這種方式訓練，訓練完成以後絕對讓你感覺背部肌群和胸肌都泵感十足。

這次整理的訓練計劃強度很大，把兩個大肌群 - 胸肌+背部安排在一個訓練日完成，選幾個練習胸肌的動作，再選幾個練習背部的動作，兩兩搭配成組間基本無休息的超級組完成。超級組，同樣要保證動作的完整位移和全程的控制，這也體現在他完成的每一個動作，部分動作有一些細節可以保證你刺激到相對應的位置，例如:動作7和動作8，在最後完成，都是強化背部的動作，動作7 - 目標是更多的刺激上背部區域，所以做杠鈴划船的時候杠鈴桿拉起的位置要在肚臍眼的之上，同樣，動作8 - 目標是更多的刺激背部中間的部分，所以拉起直桿+繩索的位置也是在肚臍眼之上，而不是之下，所以有些動作只要改變一些角度和位移，就可以刺激到不同的區域。

下面8個胸肌+背部聯合強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)，全部動作為兩個動作前後搭配的超級組完成(除了最後兩個)

動作1(訓練胸肌的動作)+動作2（訓練背部的動作)組成超級組 - 完成動作1上斜啞鈴卧推12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作2坐姿利用繩索+直桿(超寬距離握桿)做下拉12 - 8次為1組，注意:動作2(圖3)坐姿利用繩索+直桿做下拉時，最好可以有夥伴輔助完成，就是說下拉到最低時之後放回的過程中夥伴給予一定的壓力，同時在放回的過程中背部在原本重量+夥伴給予的壓力下慢速的控制，可以給予更強烈的刺激，下拉和放回同樣重要，對於背部的刺激

動作一

動作二

動作3(訓練胸肌的動作)+動作4(訓練背部的動作)組成超級組 - 完成動作3在平板健身椅做啞鈴卧推12 - 8次後不休息直接去完成 動作4- 站立利用一個啞鈴做划船12 - 8次(每一邊)為1組，注意，兩個動作都要全程完整的使動作位移， 盡量保持慢速的控制，啞鈴卧推和啞鈴划船，同樣要下降到一定的程度推起/拉起

動作三

動作四

動作5(訓練胸肌的動作)+動作6(訓練背部的動作)組成超級組 - 完成動作5站立利用繩索+把柄做夾胸(繩索位置位於最高處)20 - 15次後不休息直接去完成 - 動作6利用繩索+把柄從單側的一邊開始做側划船12 - 10次為1組，動作5用高次數去完成，動作6一定要保持完整完全的收縮背部，在拉到頂峰處時要停頓收縮2秒左右

動作五

動作六

動作7(訓練背部的動作)，站立利用杠鈴做划船，注意:目標是更多的刺激上背部區域，所以做杠鈴划船的時候杠鈴桿拉起的位置要在肚臍眼的之上，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12 - 10次，全程的控制

動作8(訓練背部的動作)，坐姿利用繩索+長直桿做划船，目標是更多的刺激背部中間的部分，所以拉起直桿+繩索的位置也是在肚臍眼之上，注意動作的移動幅度，拉起繩索到頂峰處時收緊背部停頓2秒左右，慢速的全程式控制制

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